Fizičko obrazovanje pomaže nadoknaditi nedostatak kretanja, koji se često pojavljuje tijekom trudnoće. Postaje lakše kontrolirati povećanu težinu, jačati mišiće leđa, ramena, smanjiti rizik od razvoja proširenih vena. Bit ćete u dobrom stanju, dobrobit i samopouzdanje su vam zajamčeni. Vaše tijelo će se pripremiti za tako važan i odgovoran događaj kao porođaj. Fizički jake žene, u pravilu, olakšavaju rađanje. Pored toga, obučeno tijelo nakon prestanka trudnoće brzo će se vratiti u svoj bivši oblik. Vježba s loptom za fitness tijekom trudnoće je ono što trebate.
Može ili ne može?
Je li vrijedno nastaviti vježbanje kondicije tijekom trudnoće, ako ste prije bili u klubu, a lekcije su postale vašom navikom? To pitanje postavljaju mnoge žene, posebno one koji prvi put očekuju bebu. Razgovarajte sa svojim liječnikom koji poznaje sve vaše probleme. Usredotočite se na vašu dobrobit i raspoloženje u ovom trenutku. Ni u kojem slučaju ne biste trebali prisiliti da to učinite ako ne želite. Budite oprezni tijekom vježbanja tijekom trudnoće ako imate jednu od sljedećih relativnih kontraindikacija:
♦ kronična hipotenzija;
♦ bolesti štitnjače;
♦ bolesti kardiovaskularnog sustava;
♦ Bolesti dišnog sustava;
♦ Polyhydramnios;
♦ višestruki fetusi;
♦ anemija;
♦ nepravilno prikazivanje fetusa;
♦ označene su proširene vene donjih ekstremiteta.
Apsolutne kontraindikacije o zapošljavanju tijekom fitnessa tijekom trudnoće su:
♦ hipertenzija povezana s trudnoćom;
♦ prijetnja pobačaju;
♦ Vaginalno krvarenje tijekom trudnoće;
♦ prijevremeno rođenje, pobačaj. nerazvijenog fetusa tijekom prethodnih trudnoća;
♦ abnormalni položaj cerviksa;
♦ ischemicocervical insufficiency;
♦ niska veza placente;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacentalna insuficijencija;
♦ usporavanje intrauterinalnog razvoja fetusa;
♦ sve akutne groznice:
♦ izražena kasna toksikoza trudnica;
♦ sustavne manifestacije bolova u grčevima u donjem dijelu trbuha nakon vježbanja.
U svemu morate znati mjeru
Podsjećamo vas: prije nego što započnete redovnu obuku, trudnica se posavjetuje s liječnikom koji ju gleda. Uostalom, samo on zna svojstva vašeg tijela i da će dati preporuke u vezi s vašim treningom. Ako ste trenirali u sportu prije trudnoće, možete nastaviti s treninzima, malo smanjujući opterećenje. U ovom slučaju, nemojte se uključiti u ekstremne sportove. Na primjer, nije preporučljivo klizati na koturaljkama i klizaljkama ako niste sigurni u njih. Te su klase povezane s rizikom od pada, što će se složiti, sada je vrlo nepoželjan za vas. Postoje mnogi tečajevi za mlade majke, gdje se posebno organiziraju sportovi, postoje posebni programi za trudnice u sportskim klubovima. Ponašanje u malim skupinama je ugodno, zabavno i sigurno. Ako želite raditi sami, evo nekih jednostavnih pravila koja se preporučuju da budete slijedili prilikom pokretanja treninga.
♦ Pouke bi trebale biti redovne: 3-4 puta tjedno.
♦ Trajanje treninga i njihov intenzitet treba postupno povećavati.
• Ako se ne trudite prije trudnoće, prva vježba ne bi trebala biti duga. Povećajte opterećenje polako i postupno. pitajući se je li prevelik teret.
• Svaka vježba treba početi s vježbama zagrijavanja, završiti vježbama opuštanja.
• Glavni dio tijekom prvog treninga ne prelazi 5-7 minuta.
• Željeli biste prakticirati. Stavite udobnu odjeću, uključite ugodnu glazbu.
Budite oprezni s biciklom! Ne postavljajte zapise o brzini i rasponu u vožnji ili hodanju
• Izbjegavajte dehidraciju. Pijte vodu prije treninga, ne sudjelujte u praznom trbuhu.
• Obratite pažnju na dobrobit nakon vježbanja. Brzo otkucaje srca, slabost, vrtoglavica mogu ukazivati na to da je opterećenje previsoko za vas.
• Posavjetujte se s liječnikom ako se simptomi čine uznemirujućim i ne odlaze dugo.
• Budite oprezni, iako se nosite kao kristalna posuda, izbjegavajući najmanje fizičko naprezanje, također je beskorisno.
Let's Get Started
Dakle, odlučili ste sami raditi. Počnite s vježbom zagrijavanja: hodanje na licu mjesta, okretanje glave i prtljažnika u različitim smjerovima, širenje ruku na strane. U glavnom sustavu punjenja za majke možete uključiti jednostavne vježbe.
mačkica
Vježbajte kako biste smanjili opterećenje kralježnice. 1. Početni položaj: klečeći uz potporu ruku. Opustite mišiće leđa. 2. Savijte kralježnicu, spustite glavu i napete trbušne mišiće i stražnjice. 3. Polako opustite trbušne mišiće i lagano se vratite na polaznu poziciju. Nemojte se žuriti, ponovite ovu vježbu 2-3 puta.
progutati
Vježbajte u potporu za jačanje glutealnih mišića. 1. Ustajte ravno, naslonite se na bilo koji predmet na razini pojasa, lagano savijte noseću nogu. 2. Polako vratite nogu (oko 45 stupnjeva), polako ga spustite na nožni prst. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
rotacije
Vježbajte kako bi ojačali koso mišiće trbuha i istovarili i opustili kralježnicu. 1. Uspravite se, noge razmaknute širine ramena, ruke ispred vas. 2. Polako okrenite tijelo prvo udesno, a zatim lijevo. Ponovite vježbu 10 puta u svakom smjeru.
rep
Vježba za ojačanje kosih mišića trbuha i najširih mišića leđa. 1. Spustite se na koljena uz pomoć vaših ruku. 2. Okrenite glavu desno i pogledajte preko ramena natrag na stražnjicu. 3. Istu - lijevo. Ponovite 10 puta.
leptir
Vježba za proširenje bokova i zdjelice. 1. Sjednite, podignite noge, kombinirajte noge i širite koljena na strane. 2. Polako rasporedite mišiće prepona i unutarnju površinu bedra, pokušavajući dodirnuti koljena na podu. Zadrži jednu minutu. Ponovite 3 puta. Dovršite vježbu vježbama kako biste opuštali mišiće vrata, ramena, gornjih i donjih ekstremiteta.
Opuštanje vrata
1. Sjednite na pod, s prekriženim nogama. Zbog praktičnosti možete staviti male valjke ispod koljena. Udahnite mirno i duboko, opustite se. 2. Opustite područje zdjelice, ruke, ramena. Držite se ravno. 3. Izvršite nekoliko rotacionih kretanja glave na desnoj i lijevoj strani naizmjence. Ponovite 5 puta.
Opuštanje ramena
1. Prihvatite polaznu poziciju, kao u prethodnoj vježbi. 2. Podignite ruke gore. 3. Spustite ruke. Imajte na umu da se vježbe s prikazom ruku ne bi trebale provoditi nakon 34. tjedna trudnoće, ponekad može izazvati prerano rođenje.
Opuštanje prsnog pojasa
1. Početni položaj: klečati se uz pomoć ruku. Opustite se, duboko dišite. 2. Savijte leđa, tako da je koccyx usmjeren ravno dolje, do pete. 3. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi, a zatim se opustite i uzmite udobnu pozu. Ponovite vježbu 5-10 puta.
Opuštanje donjeg dijela leđa
1. Početni položaj: sjednite na pod, naslonite se leđima na zid. Širite široko noge, a zatim stavite ruke na koljena. 2. Okrenite udesno, držeći desni koljeno lijevom rukom. 3. Opustite donji dio leđa, vratite se u početnu poziciju. 4. Ponovite isto s skretanjem ulijevo. Ponovite 5-8 puta.
Vježba za opću relaksaciju
Lezi na svoju stranu, savijte koljena. Sjedite udobno, možete staviti nekoliko jastuka ispod glave. Dišite duboko, mjereno. Počnite postupno opustiti cijelo tijelo - počnite s vrhovima prstiju, postupno "prevesti" val opuštanja u ruke, vrat, čak i vaše lice. tjelesna težina nije tako osjetena, to je posebno ugodno to učiniti. Opterećenje na zglobovima je mala, pokret postaje vrlo jednostavan i jednostavan. Trebate prakticirati 1-2 puta tjedno. ravilo, voda preporučiti počevši od druge polovice trudnoće postoje kontraindikacije, prisutnost koja je nepoželjno na bazen To uključuje ..:
♦ natečenost:
♦ Pomanjkanje daha:
♦ pad tlaka;
♦ promjene tjelesne temperature nakon vježbanja.
Za osposobljavanje u vodi, zahtjevi su isti kao i za "na kopnu": budite oprezni u svom zdravlju, slušajte senzacije - izađite iz vode na najmanji znak slabosti.
Olakšajte rađanje!
Čak i ako nemate dovoljno vremena za sport ili idite u bazen, obratite pozornost na vježbe Kegel s kojima možete ojačati mišiće zdjelice, naučiti kako upravljati njima i uvelike pojednostaviti proces porođaja. Postoji mišljenje da mlade majke koje su obavljale ove vježbe imale su mnogo rjeđe prekide u tkivima koji se javljaju tijekom rođenja djeteta. 1. Pokušajte zaustaviti uriniranje, a zatim ga ponovo pokrenuti. Ponovite 5 puta. Ako ste uspjeli, onda komplicirajte ovu vježbu - samo smanjite i opustite mišiće dna zdjelice. Započnite s 10 ponavljanja 4 puta dnevno, povećajte do 50 ponavljanja u jednom pristupu. 2. Zatim skratite mišiće dna zdjelice 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5 puta. Postupno povećavajte vrijeme kontrakcije mišića. 3. Ponovite vježbe Kegela na različitim položajima: ne samo da sjedite na stolici, već i na čučanjskom položaju, na turskom jeziku. I zapamtite da je za vašu dobrobit i uspješnu dostavu vaš unutarnji duh također važan. Trudnoća nije bolest, tako se ponašaju prirodno i ugodno. Premjesti što je brže moguće, izbjegavajući što je moguće moguće iznenadne pokrete, skokove i, naravno, pada, udaraca i podizanja utega. Prošetajte više, slušajte ugodnu glazbu, idite na izložbe, muzeje i filmove, upoznajte prijatelje i djevojke. Sve što vam se sviđa, kao i vaša beba!
Aqua aerobic kompleks
Program mnogih tečajeva za mlade majke uključuje aqua aerobic nastavu. Ako niste uspjeli ući u takvu grupu ili radije to radite, onda možete izvesti sljedeći jednostavan kompleks.
1. Ležite na leđima i opustite se, voda će nježno poduprijeti vaše tijelo i gurati je na površinu. 2. Duboko udahnite i ležite na vodu licem prema dolje. Širite ruke i noge. Držite ovu poziciju na nekoliko sekundi. Polako se približi. 3. Duboko udahnite, rukama zakažite noge - uzmite "držanje embrija". Držite dah, ostanite na toj poziciji oko 20 sekundi Držite se uz stranu Premjestite težinu od pete do prstiju. Ostavite leđa na stranu, zakrenite noge ispred vas na površini vode, držite se na ogradu, okrenite desno i lijevo, ponovite vježbu 10 puta. Lezi na leđima, ruke se protežu uz prtljažnik Polako i pokušavajući ne uzeti dah, plivati, raditi samo stopala. Umorne? Prije hnite.