Pri izvođenju poza pazite da svaki pokret bude glatko i sinkroni disanje. Nemojte jako naprezati mišiće tijela i opustiti mišiće lica. Tijekom cijelog kompleksa ostanite mirni i opušteni. Joga u trećem tromjesečju trudnoće vrlo je korisna i zapošljavanje će pomoći budućoj majci da se prilagodi porodu.
Prenatalna yoga ne uključuje samo fizičke vježbe već i duhovnu komponentu. S jedne strane, potiče otvorenost na promjenu, as druge pomaže uspostaviti snažnu emocionalnu vezu s bebom u razvoju. Pojava djeteta u svjetlu zahtijeva veliki napor, pun unutarnje samodopadnosti i koncentracije. Sve je to učio yoga. Anusurov smjer nije fitness program, već novi način života, idealno dizajniran za trudnice. Ova praksa vam omogućuje da uzmete u obzir sva fizička ograničenja, što znači da je apsolutno sigurno tijekom trudnoće. Cilj anusara yoge je jednostavno popuniti tijelo, probuditi radost i pustiti ga da podijeli s okolnim ljudima, uključujući novorođenče. Predloženi kompleks može se izvoditi svaki drugi dan u naznačenom redoslijedu. Nakon završetka vježbi, svakako odvojite vrijeme da se potpuno opustite i osjetite promjene koje se događaju u tijelu. Pokušajte zamijeniti kompleks aerobnom vježbom, primjerice, plivanje ili hodanje, obavljanje ih 3-5 puta tjedno za 20-45 minuta. Prije početka bilo kakve vježbe, svakako provjerite sa svojim liječnikom!
Mačka je zavoja
Spustite se na sve četiri, zapešća - strogo pod ramenima (ako se osjećate nelagodno, stavite presavijen ručnik pod dlan vaše ruke). Ruke su se uspravile u koljenima, koljenima - malo šire od ramena, stopala. Kad se udahne, polako podignite kokak, pomaknite ramena natrag i podignite pogled. Polagano izdahnuvši, gurnite ruke na pod, stavljajući bradu na prsa i zaokruživši leđa. Ponovite 4-6 puta.
Podići djeteta
Proširite koljena još šire ulaskom u noge. Siđite na pete, savijte laktove i stavite glavu na preklopljene četke, ako želite, možete staviti jastuk ispod glave. Pustite da se mišići leđa počnu opustiti. Držite se u položaju za 3-5 udisaja - izdisaja. Yoga se priprema za porođaj, što ih čini mekšim. Mnoge asane služe kao djelotvorna proteza za mišiće perineuma, a također stavljaju "gravitaciju" na službu prerane žene. Yoga poučava da se koncentrira, dok se opušteno. Vježbe za disanje mogu osloboditi stresa i potpuno se odmoriti u pauzama između kontrakcija i pokušaja. Vježba vraća snagu, omogućuje vam održavanje mišića tonusa i razvijanje fleksibilnosti, što je vrlo korisno prije porođaja.
sklekovi
Ponovno se vratite na sva četiri, zapešća - pod ramenima, ruke ravno, koljena - na istoj liniji s kukovima. Spustite koccyx dolje, udahnite, potom izdahnite, guranje prsa naprijed i dolje i savijanje laktova po tijelu. Udahnite i ispravite ruke. Ponovite 3-5 puta, a zatim na izdisaj vratite na poziciju djeteta. Držite se za 3 udisaja - izdisaj.
čučnjeva
Stavite noge na širinu ramena, skrenite čarape na stranu, dlanove na bokovima. Naslonite laktove na unutarnje strane bedara, stavite noge na punu stopu, prekrižite ruke zajedno. Držite se 30 sekundi (postupno pokušajte doseći 1 minutu). Zatim poravnajte svoje noge, odmorite se i ponovno uronite u čučanj, ovaj put, stavljajući vaše bokove na pod. Polako spustite ih još niže do pete. Ako se peta diže, stavite deku ispod njih, pazite da stražnjice budu oko pete. Držite se 30 sekundi (postupno dostizanje 1 minute). Za opuštanje, spustite koljena na pod i idite na poziciju djeteta.
Pruga leptira
Sjednite s prekriženim nogama, a zatim se pridružite nogama zajedno. Ako smatrate da je donji dio leđa zaobljen, sjednite na rub pokrivača. Stisnite noge zajedno, povucite u koccik i širite koljena na strane. Uhvatite noge rukama, ali nemojte ga povlačiti. Stisnite noge i nastavite smanjivati koljena, lagano gurnite naprijed kako biste ojačali protežu. Držite se za 5-8 udisaja - izdisaja.
trzaj
Da biste dovršili kompleks, ležite na lijevoj strani, držići jastuk između nogu, postavite još jedan jastuk ispod glave. Udahni, potom izdahnite - svaki za 4 računa. Usredotočite se na sam proces disanja 5-10 minuta, što će vam pomoći da uklonite sav stres koji se nakuplja tijekom dana i da se riješite stezanja tijela. Sposobnost da se opustite bit će vam korisna tijekom poroda i tijekom njege za dijete. Minuta odmora pomoći će ukloniti zamor neprospavanih noći i napuniti.