Ciklički post u posljednjih nekoliko godina postao je vrlo popularan. To je dijeta u kojoj se izmjenjuju razdoblja posta i prehrane, međutim, još uvijek postoje sve vrste mitova vezanih uz ovu temu.
Ovaj članak razotkriva sedam najčešćih mitova o gladovanju, zalihama i učestalosti prehrane.
1. preskakanje doručka dovodi do debljanje
"Doručak je najvažniji obrok .
" Postoji mit o tome da postoji nešto "poseban" o doručku. Ljudi vjeruju da preskakanje doručka dovodi do prekomjerne gladi, hrane i težine. Iako su mnoge studije otkrile statističke veze između preskakanja doručka i prekomjerne težine / pretilosti, to se može objasniti činjenicom da stereotipna osoba koja preskače doručak općenito vodi manje brige o nečijem zdravlju. Zanimljivo je da je ovo pitanje nedavno riješeno u randomiziranoj kontroliranoj studiji, koja je zlatni standard znanosti. Ova je studija objavljena 2014. godine, uspoređivala je rezultate 283 odrasle osobe s prekomjernom težinom i pretilosti, preskakanjem i doručkom. Nakon 16 tjedana istraživanja nije bilo razlike u težini između skupina. Ova studija pokazuje da doručak za doručak nije osobito važan za gubitak težine, iako može postojati neka pojedinačna svojstva. Međutim, postoje neke studije koje pokazuju da djeca i adolescenti koji jedu doručak imaju tendenciju da pokazuju bolje rezultate u školi. Postoje i studije koje su rezultirale gubitkom težine tijekom vremena, dok su obično koristili doručak. Ovo je razlika među ljudima. Za neke osobe doručak je koristan, ali za druge ne postoji. Nije obavezno i ne postoji ništa "čarobno" u njemu. Zaključak: Potrošnja doručka može biti korisna za mnoge ljude, ali nije nužno. Kontrolirane studije ne pokazuju nikakve razlike između preskakanja i doručka za mršavljenje.
2. Često konzumiranje hrane ubrzava metabolizam
"Jedite puno, u malim dijelovima, da održavate metabolizam .
" Mnogi ljudi vjeruju da češća prehrana dovodi do povećane metaboličke brzine, što uzrokuje da tijelo izgori više kalorija u cjelini. Tijelo stvarno koristi određenu količinu energije za probavu i asimiliranje hranjivih tvari iz hrane. To se naziva toplinski učinak hrane (TEP) i ekvivalentan je oko 20-30% kalorija za proteine, 5-10% za ugljikohidrate i 0-3% za masti (4). U prosjeku, toplinski učinak hrane je negdje oko 10% ukupnog unosa kalorija. Međutim, ukupna količina konzumiranih kalorija ovdje je važnija od učestalosti konzumacije hrane. Korištenje 6 jela od 500 kalorija ima isti učinak kao i jesti 3 jela od 1000 kalorija. S obzirom na činjenicu da prosječni toplinski učinak iznosi 10%, u oba slučaja iznosi 300 kalorija. To potvrđuju brojne studije prehrane kod ljudi koje pokazuju da smanjenje ili povećanje učestalosti unosa hrane ne utječe na ukupni broj izgorenih kalorija. Zaključak: Količina kalorija spaljena nije povezana s učestalošću unosa hrane. Ono što je važno je ukupna potrošnja kalorija i raspad makroelemenata.
3. Česta prehrana pomaže smanjiti glad
Neki ljudi vjeruju da grickanje pomaže u izbjegavanju žudnje za hranom i prekomjernom gladi. Zanimljivo je da je tijekom nekoliko studija ovaj problem bio razmatran, a dobiveni podaci su dvosmisleni. Iako neke studije sugeriraju da češće obroke smanjuju glad, druge studije pokazuju nikakve rezultate, međutim, druge pokazuju povećanu razinu gladi. U jednoj studiji koja je uspoređivala 3 visoke proteinske obroke s 6 visokih proteina, otkriveno je da 3 obroka zapravo bolje smanjuju osjećaj gladi. S druge strane, to može ovisiti o pojedinačnim karakteristikama. Ako vam lagani obroci pomažu da manje žudite za hranom i smanjite priliku da si priuštite višak, vjerojatno je to dobra ideja. Međutim, nema dokaza da snacking ili češće jedenje smanjuje glad u svima. Svima svojim. Zaključak: Nema logičkih dokaza da češći unos hrane općenito smanjuje glad ili unos kalorija. Neke studije čak pokazuju da češće korištenje hrane u malim porcijama povećava osjećaj gladi.
4. Često konzumiranje hrane u malim dijelovima može pomoći u smanjenju težine.
Česti obroci ne ubrzavaju metabolizam. Čini se da oni također ne smanjuju osjećaj gladi. Ako češća prehrana ne utječe na jednadžbu energetske bilance, onda to ne bi trebalo imati nikakav učinak na gubitak težine. Zapravo, to potvrđuje i znanost. Većina studija o ovom pitanju pokazuje da učestalost unosa hrane ne utječe na gubitak težine. Na primjer, studija od 16 pretilih muškaraca i žena nije pokazala nikakve razlike u gubitku tjelesne težine, gubitka masti ili apetitu pri usporedbi 3 i 6 obroka dnevno. Međutim, ako shvatite da češća prehrana omogućuje da jedete manje kalorija i manje neispravnu hranu, možda je to učinkovito za vas. Osobno, mislim da je užasno nezgodno jesti tako često, pa čak i postaje teže pridržavati se zdrave prehrane. Ali za neke ljude to može raditi. Zaključak: Nema dokaza da će promjena učestalosti unosa hrane pomoći da izgubite više težine. Većina studija pokazuje da nema razlike.
5. Mozak treba konstantan izvor glukoze
Neki ljudi vjeruju da ako ne jedete ugljikohidrate svakih nekoliko sati, mozak će prestati funkcionirati. Ova je presuda temeljena na uvjerenju da mozak kao gorivo može koristiti samo glukozu (šećer u krvi). Međutim, ono što često ostaje izvan rasprave je da tijelo može lako proizvoditi glukozu koju mu treba uz pomoć procesa koji se zove glukoneogeneza. U većini slučajeva, možda čak i nije potrebno, jer tijelo akumulira glikogen (glukozu) u jetri i može ga koristiti za opskrbu mozga energijom satima. Čak i za dugotrajno izgladnjivanje, neishranjenost ili vrlo nisku prehranu ugljikohidrata, tijelo može proizvesti ketonska tijela iz prehrambenih masti. Ketonska tijela mogu dati energiju u dio mozga, značajno smanjujući potrebu za glukozom. Dakle, tijekom produženog posta, mozak se lako može održati uz pomoć ketonskih tijela i glukoze, dobivenih od proteina i masti. Isto tako, s evolucijske točke gledišta, nema smisla da ne možemo preživjeti bez stalnog izvora ugljikohidrata. Ako je to istina, tada bi čovječanstvo odavno prestalo postojati. Ipak, neki ljudi tvrde da smanjuju razinu šećera u krvi kada ne jedu neko vrijeme. Ako se to odnosi na vas, onda biste možda trebali češće jesti ili barem potražiti liječnika prije promjene prehrane. Zaključak: Tijelo može proizvesti glukozu na energiju mozga energijom, čak i tijekom dugotrajnog posta ili pothranjenosti. Dio mozga također može koristiti ketonska tijela za energiju.
6. Česta prehrana i snacking su dobra za vaše zdravlje
Neprirodno je da organizam stalno bude u stanju jedenja. U procesu evolucije, ljudi su morali povremeno doživjeti razdoblja nedostatka hrane. Postoji dokaz da kratkotrajni post potiče proces staničnog oporavka, nazvan autophagy, da koristi stare i nefunkcionalne proteine kako bi proizveo energiju. Autofagija može pomoći u zaštiti od starenja i bolesti kao što je Alzheimerova bolest i može čak smanjiti rizik od raka. Istina je da redoviti post ima sve moguće prednosti za zdrav metabolizam. Postoje i neke studije koje upućuju na to da snacking i često jedenje mogu negativno utjecati na zdravlje i povećati rizik od bolesti. Na primjer, jedna je studija pokazala da u kombinaciji s konzumiranjem velikih količina kalorija, prehrana s češćim obrokom može povećati količinu masnoća u jetri, što ukazuje na to da snack može povećati rizik od bolesti masnih kiselina. Postoje i neke ne-eksperimentalne studije koje pokazuju da ljudi koji često jedu imaju mnogo veći rizik od razvoja raka debelog crijeva. Zaključak: To je mit da zalogaje uglavnom ima dobar učinak na zdravlje. Neke studije pokazuju da je grickanje štetno, dok drugi pokazuju da povremeni izgladnjivanje ima značajne zdravstvene prednosti.
7. Post postavi vaše tijelo u "nepravedni režim"
Jedan od uobičajenih argumenata protiv cikličkog ili agresivnoga razdoblja je taj da vaše tijelo može staviti u "nepravilni režim". Prema tvrdnjama, odbijanje hrane čini vaše tijelo da misli da nestaje, tako da se isključuje metabolizam i sprječava spaljivanje masti. Doista je istina da dugoročni gubitak težine može smanjiti količinu izgorenih kalorija. Ovo je pravi "režim neishranjenosti" (posebni pojam adaptivna termogeneza). To je stvarni utjecaj, a može ići tako daleko da je dan spaljen nekoliko stotina kalorija manje. Međutim, to se događa kada izgubite težinu i nije važno kojim ćete načinom koristiti. Nema dokaza da se to više događa kod cikličkog gladovanja nego kod drugih strategija gubitka težine. Zapravo, podaci zapravo pokazuju da kratkotrajni post povećava brzinu metabolizma. To je zbog brzog porasta sadržaja norepinefrina (norepinefrina), koji govori o masnim stanicama da unište masne naslage i stimulira metabolizam. Istraživanja pokazuju da brzo do 48 sati može ubrzati metabolizam za oko 3,6-14%. Međutim, ako se više ne jedete, učinak se može preokrenuti, a metabolizam se smanjuje u odnosu na osnovicu. Jedna studija pokazala je da postivanje svaki drugi dan za 22 dana neće dovesti do smanjenja metaboličke brzine, ali sudionici su izgubili 4% mase masnog tkiva, što je impresivno za tako kratko razdoblje od 3 tjedna. Zaključak: Pogrešno je da kratkotrajno gladovanje stavlja tijelo u "neishranjenost režima". Istina je da se metabolizam zapravo povećava tijekom gladovanja do 48 sati. Na temelju najnovijih nedavnih studija, jasno je da se interval posta, kao što je 16 sati odmora između večere i doručka, može pružiti izuzetne prednosti za održavanje optimalne težine i zdravlja. Za mnoge, međutim, sama ideja odustajanja hrane za određeno vrijeme je strašna. Ovaj strah dobiva svoje korijene u našim nezdravim odnosima s osjećajem gladi. Osjećaj gladi je zdravi signal tijela da se odvijaju određene promjene i promjene u izvoru energije za organizam. Glad ne smije uzrokovati strah, negativne emocije ili dovesti do luđaka. Živimo u svijetu gdje je hrana uvijek dostupna i ne moramo riskirati naše živote da zaustave večeru. Ako smatrate da vaš emocionalno napunjen odnos s gladom dovodi do činjenice da često prejedate, prekršite, ako ste prošli više od tri sata od posljednjeg obroka ili se stalno bojite ostati gladni, onda se taj problem treba riješiti prije nego što pokušate izgubiti težinu , Ne bojiš se pospanosti u večernjim satima. Također, fizička glad je samo poruka tijela koja može reagirati vrlo mirno. Program "Rainbow on the plate" pomoći će vam da stvorite opušteniji i neutralniji odnos s osjećajem gladi. Možete se prijaviti za program besplatno u kratkom vremenu putem ove veze.