Nudit ćemo vam niz učinkovitih vježbi koje morate obavljati od ponedjeljka do petka. Ovo je jednostavan program koji se usredotočuje na sve mišićne skupine. Ovaj će vam program pomoći u postizanju željenih rezultata.
"Držimo nas leđa ravno." Napravit ćemo napor da ne "istjeramo" trbuščić i uvijek smo stegnuti.
- Tijekom obroka temeljito žvakajte hranu.
- Pijte dan barem jednu i pol litara tekućine, bolje od mineralne vode bez plina.
- Exhales i udisaji trebaju biti duboki i dugi, pomoći će osloboditi nervne napetosti tijekom dana i podnijeti svaki stres.
Ovaj program ima određene prednosti
- Ovo je jasna ušteda vremena.
- Moguće je u potpunosti pratiti ovaj program, a možete odabrati one vježbe za koje smatrate da su učinkovitije, kompliciraju kompleks, mijenjaju one ili druge vježbe.
- Mnoge se vježbe izvode ležeći na leđima, ovdje se promatraju sve mjere opreza. Ako imate problema sa leđima, možete koristiti predloženi program.
- Trebat će vam ne više od 2 četvorna metra površine.
- Ove vježbe se mogu obaviti u bilo kojem pogodnom trenutku.
ponedjeljak
1. Uzmi "laganje" položaj. Brada je pritisnuta na prsa. Noge se savijaju u koljenima, tako da su pete tako daleko od stražnjice. S vrhovima prstiju lijeve ruke pokušavamo doći do pete lijeve noge. Ponovite desnu ruku, dospijevamo za desnu nogu. Dlanovi bi se trebali suočiti. Ponovite vježbu, najmanje 6 puta za svaku ruku. Ova vježba pomaže zagrijavanju svih abdominalnih mišića bez opasnosti od ozljeda.
Ne morate učiniti:
Suvišni dinamični pokreti - "mahi".
Ispravno disanje: Udišemo u trenutku kada je ruka dotaknula peta.
2. Na položaju "laganja", podignite noge, lagano savijte koljena. Prekrižite noge. Naslonimo noge prema licu zauzvrat u tri smjera: lijevo, do središta, desno. Pritisnemo stopalo na pod. Ruke ispružene s dlanovima dolje. Glava je na podu u mirnom položaju. Ponovite vježbu najmanje 9 puta za svaki smjer. Ova vježba mora biti izvedena, izbjegavajući iznenadne pokrete.
Ne morate učiniti:
Kad odvojimo tijelo s površine, pokušavamo ne rastrgati ramena s poda, a onda kada povući noge prema sebi.
Ispravno disanje:
Izdahnimo kad se tijelo približi nogama.
3. Na "ležećem" položaju stavljamo ruke iza glave i prelazimo prste. Mi savijamo ruke u laktovima, pokušavamo ih ne podići, držimo ih paralelno s podom. Desna noga zavoja u koljenu. Podignemo lijevu nogu uspravno, ali nemojmo ga savijati. Podignite tijelo, nemojte srušiti bokove s poda. U tom položaju pristupit ćemo ravnoj nozi na lice, a zatim ga vratiti na prvobitni položaj. Ponavljamo najmanje 12 puta za svaku nogu, ako netko ima dobru fizičku pripremu - 20 ponavljanja.
Nema potrebe
Izbjegavajte bujne i oštre kretnje koje se mogu poduzeti uz primjenu prekomjerne energije. Ili učinak vježbe će biti izgubljen.
Ispravno disanje:
Izdahnimo kad nosimo noge na lice.
4. Let's uzeti "laganje" položaj. Opustite se vratom s nekoliko rotacijskih pokreta. Ova potreba može nastati nakon prethodne vježbe. Podignit ćemo ravne noge prema gore. Ruke su širile ruke s "križem". Noge čine kružne kretnje kako slijedi - jedna noga je napeta, izravnana, mirna. Čvrsto smo utisnuli bede na pod, a stražnjica malo podiže.
Druga stopa opisuje kružne kretnje oko prve. Ponovimo 12 pokreta za svaku nogu. Ovo je izvrsna vježba koja je dizajnirana za trbušne mišiće. Vrlo brzo postignuti učinak. Mi to činimo nakon zagrijavanja mišića uz pomoć vježbi koje su usmjerene na jačanje mišića trbušnog tiska.
Nema potrebe
Kretanje s velikom mjerom, takvi pokreti će izazvati gubitak ravnoteže, a tada ćete morati napraviti mnoge nepotrebne pokrete, koristeći druge mišiće.
Pravo disanje
Udišemo vrijeme kružnim pokretima, udahnemo naprijed, a mi uzvratimo natrag.
utorak
Razgovaramo i čitamo o kalorijama. Što je to doista?
Kalorija je jedinica energije koju svaki proizvod nosi u sebi. Izvori energije koji su potrebni za život tijela su proteini, masti i ugljikohidrati. Ugljikohidrati s uravnoteženom prehranom trebaju podržavati 55 ili 60% masti, 25 ili 30% bjelančevina, 15% za energetske potrebe tijela. Za održavanje vitalnih funkcija: održavanje mišićnog tonusa, rad bubrega, srca, disanje, tijelo troši kalorije. Za žene vam treba 1300 kalorija dnevno, a za muškarce norma odgovara 1600 kilocalorija. Što god učinili s bilo kojom vrstom vitalne aktivnosti, tijelo koristi kalorije.
1. Pretpostavljamo položaj "laganja", tijelo bi se trebalo oslanjati na ruke, koje su snažno zakrivljene i savijene na laktovima. Noge se zavoje na koljenima. Leđa treba biti ravna, podignite glavu malo prema gore. Vježba za početnike, položaj na nosaču na koljenima jasno kontrolira kretnje. Ako ispravno izvodite vježbu, u donjem dijelu trbuha pojavit će se osjećaj pritiska mišića. U tom položaju gurnite noge dalje, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, a one koji imaju dobru fizičku obuku - 20 puta.
Ako ste trudni, ova vježba treba biti uklonjena, nije prikladna za vas, u usporedbi s drugim vježbama za jačanje mišića trbuha.
Nema potrebe
Nastojimo da ne srušimo noge s površine.
Pravo disanje
Izdahnite, kad se noge vraćaju na prvobitni položaj, u ovom trenutku vršimo veliki napor.
2. Na "ležećem" položaju stavljamo ruke iza glave i prelazimo ih na stražnjem dijelu glave, vežemo prste. Noge se savijaju u koljenima, pritisak nogama na pod. Desni lakat dopire do lijevog koljena. Pokreti tijela se izvode u jednom ritmu s kretanjem naših nogu. Isto činimo s desnim koljenom i lijevim lakom. Ponovite najmanje 10 puta. Ako nema vremena za obavljanje svih vježbi, učinit ćemo upravo to.
Nema potrebe
Nemojte pretjerano hraniti kućište kako biste olakšali vježbu.
Pravo disanje
Izdahnite, kada se lakši i koljeno dođu u dodir.
3. U položaju "lažnih" nogu se savijati na koljena, malo gurati. Stavimo dlanove iza glave, prstima prešli na stražnjoj strani glave. Idem gore. Istovremeno podignite tijelo tijela i poravnajte lijevu nogu, usmjerite je na lice. Ponovimo isto s desne noge. Minimalni broj ponavljanja za svaku nogu je 10 puta, za osobe s tjelesnim treningom - 20 puta.
Nema potrebe
Ne preselimo se previše snažno. Pokreti trebaju biti spori, inače značenje ove vježbe nestaje.
Pravo disanje
Udišemo u trenutku približavanja nogu i tijela.
4. Na "ležećem" položaju podignite ravne noge, pod pravim kutom, u odnosu na pod. Noge će biti uklonjene, tako da se povećava kut između tijela i nogu. U tom slučaju, struk i leđa trebali bi dobro stati na površinu. Otvoriti ćemo ruke u obliku križa, dlanovi su usmjereni prema dolje. Zatim počnite malim kružnim pokretima s ravnim nogama. Prvo, napravite desnu nogu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a lijevo u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Ponavljamo, najmanje 10 puta za svaki smjer. Za one koji imaju dobru fizičku pripremu - 15 puta u svakom smjeru.
Nema potrebe
Ne istodobno se krećemo s različitim amplitudama, što će uzrokovati gubitak ravnoteže i nepotrebnu mišićnu napetost u stražnjici.
Pravo disanje
Izdahnemo kad su nam noge blizu lica.
srijeda
Kada vježbate vježbe na trbušnim mišićima potrošite oko 50 kalorija, to znači da 10 kalorija ide na kretanje, a 40 kalorija se rastopi u obliku "topline". Da bi ga znanstveno rekli, potrošimo 10 kalorija na dinamičnu energiju i 40 kalorija na toplinskoj energiji.
1. Vježba je vrlo jednostavna, ne morate truditi mnogo. Na "ležećem" položaju podignite noge i savijali ih na koljenima, približavajući ih prsima. Podignite zdjelicu i, napinjanje mišića trbušnog tiska, zadržite se na ovom mjestu 2 sekunde, a zatim se vratite na početnu poziciju. Ponovite vježbu 4 ili 5 puta.
Nema potrebe
Stvorite "polugu" ravnajući noge, ostavljajući ih u okomitom položaju.
Pravilno dišemo
Izdahnite kada je maksimalna napetost mišića.
2. Na "ležećem" položaju širimo ruke na križ, dlanove dolje. Prešli smo podignute i savijene noge. Iz tog položaja, podignite zdjelicu prema gore, istodobno trunite trbušne mišiće 3 ili 4 sekunde. Dlanovi služe kao podrška. Nemojte napinjati mišiće ramena i vrata. Ponovite vježbu 8 puta.
Nema potrebe
Nemojte naginjati noge u smjeru lica, pokušajte ih držati uspravno. To neće biti pogreška, samo se smisao vježbi mijenja.
Pravo disanje
Izdahnite, a onda kada podignemo zdjelicu. Glava bi trebala mirno leći, ne dopustiti nepotrebno naprezanje mišića.
3. Na "ležećem" položaju, ispružit ćemo ruke na strane, okrenuti dlanove. Glava na podu je licem prema gore. Križ i lagano savijte koljena na koljenima, podignite ih s poda. U tom položaju podignite zdjelicu prema gore, počnite ljuljanje jedan po jedan ulijevo i udesno. Ruke će poslužiti kao podrška, ruke će biti napete. Ponovimo vježbe za svaki smjer 4 puta, za osobe s dobrim treninzima - 10 puta.
Nema potrebe
Pokušavamo držati ramena s poda pri svakoj nagibu nogu. Izbjegavamo duboke sklonosti stranama.
Pravo disanje
Izdahnimo kad su noge u uspravnom položaju.
4. Na "ležećem" položaju, opustimo se vratom i ispružimo ruke. Ravne noge podižu okomito, stopala bi trebala biti paralelna s podom. Nemojte se truditi. S malim i laganim pokretima nagnemo noge prema licu. Zatim se vraćamo na početnu poziciju. Ponovimo vježbu 15 puta, jer ljudi s dobrom pripremom 2 pristupaju 12 puta.
Nema potrebe
Padine s velikom amplituda, to će uzrokovati umor, bit će puno bolje kontrolirati pokrete i ako je potrebno zaustaviti.
Pravo disanje
Izdahnite svaki put kada su noge u uspravnom položaju.
četvrtak
Naše tijelo, prilagođavajući tjelesnu temperaturu okolišu, troši oko 200 kalorija. Za održavanje vitalnih funkcija, oko 1300 kalorija se gubilo. Na probavu hrane oko 150 kalorija, a za mišićni rad svakodnevno se troši od 500 do 550 kalorija. Sve to odgovara dnevnoj potrošnji od 2000 do 2200 kalorija.
1. Ova vježba je poznata svima. U "sjedi" položaju na podu vratit ćemo ruke i saviti se unatrag, lagano savijati koljena i privući ih do tijela, a noge bi trebale biti paralelne s podom, a noge na nogama trebaju biti povučene od nas samih. Oslanjanje na ruke, natrag ravno. U tom položaju uklonimo tijelo i noge jedni od drugih, a zatim ih približavamo. Ponovimo vježbu 12 puta.
Nije nužno učiniti
Stegnite noge bez tijela. Takvi pokreti ne daju učinak, pa mišići trbušnog tiska neće biti uključeni.
Pravilno dišemo
Izdahnuta kad su noge povučene na tijelo.
2. Križ i podesite noge. U "lažnom" položaju podižemo noge okomito na pod, ruke smo se širile na stranu s dlanovima dolje. Glava leži na podu, lice se okreće prema gore. Povucimo noge na sebe. U tom položaju prelazimo i širimo noge. Ponovite vježbu 20 do 30 puta u ugodnom ritmu.
Nema potrebe
Previše oštrih pokreta izgubit ćete ravnotežu i promijenit će se položaj zdjelice.
Pravo disanje
Izdahnuti u trenutku prijelaza.
3. U "sjedi" položaju, neka se nasloni leđa i naslonimo se na dlan ruke, ruke bi trebao biti savijen na koljena. Noge savijene na koljenima bit će podignute na takav način da su noge paralelne s podom, a mi privući prste na sebe. U tom položaju počinjemo savijati i odmotati noge, a mi ih usmjeravamo s lijeve strane i udesno. Istodobno uklonite tijelo i odvojite noge, zatim savijte noge i podignite tijelo, vratite se na prvobitni položaj. Ponovite vježbu 12 puta, i ako imate dobru obuku - 20 puta.
Nema potrebe
Ne rotirajte ramena u skladu s kretanjem stopala. Ramena bi trebala biti fiksirana.
Pravo disanje
Izdahnimo kad se tijelo i noge spoje.
4. Na "ležećem" položaju, kada su ruke raspoređene na stranu, a dlanovi usmjereni prema dolje, mi podižemo noge i povucamo rtove prema nama. Držimo jednu nogu u stacionarnoj državi, druga noga je uklonjena sa strane i onda se vraćamo na polaznu poziciju. Ako vježba postaje jednostavna, povećavamo amplitudu. Ponovite vježbu za svaku nogu pet puta, a ako ste fizički pripremljeni - 8 puta.
Nemojte to raditi
Da biste olakšali trzajne kretnje, dio zdjelice, kada aktivna noga vrati u prvobitno stanje.
Pravo disanje
Izlivanje se vrši kad se vratimo na polaznu poziciju.
petak
1. Na "lažnom" položaju stavljamo ruke iza glave, savijamo se za laktove i križemo na stražnjem dijelu glave. Stavit ćemo glave u naše ruke. Ravne noge podignu okomito, povlačimo prste na sebe. Mi pogledamo gore. Skrenite ravno u lice, vratite se u prvobitni položaj, a zatim podignite tijelo. Svi pokreti su spori. Ponavljamo vježbu za tijelo i noge 5 puta, a za one koji imaju fizičku obuku - 10 puta.
Nema potrebe
Čvrste i snažne pokrete.
Pravilno dišemo
Izdahnemo dok se noge kreću.
2. U "ležećem" položaju podignite noge okomito i povucite prstom. Ruke su se širile na strane, ruke su se spustile. Mi ćemo zadržati jednu nogu u fiksnom položaju, a druga stopala će pokušati pristupiti licu, dok stvaraju male nagone. Onda ćemo se vratiti na polaznu poziciju. Ponovimo vježbu za svaku nogu 10 puta, za ljude dobre pripreme - 20 puta .
Nema potrebe
Ne možete savijati aktivnu nogu kad počinje pristupiti licu.
Pravilno dišemo
Izlijevanje se vrši kada se aktivna noga vraća na prvobitni položaj.
3. Let's uzeti "sjedi" položaj na podu. Naslonimo se na blago savijene ruke u laktove, vraćamo ih da bismo održali ravnotežu dok obavljamo vježbe. Ramena su ispravljena. Podignite ravne noge bliže licu, a zatim pokušajte nacrtati mali "osam". Ponovite vježbu 10 puta, da biste to učinili 5 puta nacrtati uobičajene "osam", a drugi 5 nacrtati "osam u suprotnom smjeru. Za one koji imaju dobru fizičku obuku 10 puta "osam".
Nema potrebe
Jerk kad završite s likom osam.
Pravilno dišemo
Izlivanje se vrši istodobnim podizanjem nogu.
4. U "ležećem" položaju, kada leđa leži na podu, glava na podu, dlanovi su spušteni dolje, a ruke su raširene. Podignite noge okomito. Mi savijemo lijevu nogu i držimo je u fiksnom položaju. Desna noga mi opisujemo male krugove, nakon svakog kružnog kretanja vraćamo se na polaznu poziciju. Vježba se ponavlja osam puta u svakom smjeru.
Nema potrebe
Strmo savijte nogu u odnosu na drugu nogu. Ova situacija neće vam omogućiti da izvršite ispravnu vježbu.
Pravilno dišemo
Izdahnite, a zatim kada stopalo bude što je moguće bliže licu.
Učinkovita vježba za ravni trbuh nije iluzija, već rezultat za koji morate težiti. Samo ga svakodnevni rad može voditi. Da biste to učinili, morate obavljati dnevne vježbe, bez da morate biti lijeni i odgoditi vježbu za sutra. Sve ovisi o tome imate li dovoljno snage za vježbanje, ako nemate dovoljno, trebate ograničiti prehranu, uvesti više povrća i voća u prehranu. Ne odbijte apsolutno kruh, možete ga koristiti u obliku krekera. Ne možete ih puno jesti, a time nećete konzumirati dodatne kalorije.
Česte napetosti su uzrok pretilosti, pokušajte izbjeći stresne situacije ako želite dobiti stan trbuščić. Stalno razmišljajte o treningu, o tome što će vam biti lijepi trbuh i kakvo će vam povjerenje donijeti. Nemojte prejedati i ustrajati u postizanju cilja na putu do tanke i graciozne figure.