Za koga koliko vitamina?
Tijekom cijelog našeg života, tjelesna potreba za vitaminima je slaba. I to ne čudi. Djeca uvijek trebaju više vitamina po kilogramu jer stalno rastu i razvijaju. Ali zbog činjenice da je težina djece mala, brojke su male. Kada dijete dosegne 10-11 godina, treba gotovo jednaku količinu vitamina kao i njegovi roditelji.
Žene trebaju malo manje vitamina od muškaraca. To je zbog činjenice da mi djevojke manje vaganje, a naš rast je također manje. Izuzetak je razdoblje trudnoće i laktacije. U ovom trenutku, naše tijelo treba oko 10-30% vitamina više kako bi se to omogućilo i budućem djetetu.
S dobi od 10-20%, potreba za vitaminima smanjuje se, jer metabolizam u našem tijelu usporava. Ali oni su gore apsorbirani. Stoga mnogi liječnici ne smanjuju dozu za osobe starije od 50 godina. I doze nekih vitamina čak su uvećane. Na primjer, vitamin K. Nakon 50 godina to je još gore sinteza našeg organizma. Sjetite se da je ovaj vitamin odgovoran za koagulaciju krvi.
Pogledajmo što vitamine, u kojoj dobi smo posebno potrebni.
Mlađi od 35 godina
Ako spadate u kategoriju ljudi koji još nemaju 35 godina, posebnu pozornost treba posvetiti sljedećim vitaminima:
- Vitamin E (tokoferol). Ovaj vitamin je važan za žene i muškarce. Ona promiče normalnu proizvodnju spermija kod muškaraca. Za žene, međutim, neophodno je za koncepciju i davanje fetusa tijekom trudnoće. Osim toga, vitamin E je moćan antioksidans. Istraživanja su pokazala da ako svaki dan dobijete ovaj vitamin iz proizvoda u pravoj količini, možete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 25-30% i poboljšati mentalni učinak za 36%. Također, ovaj vitamin smanjuje rizik od raka. Vitamin E sadržan je u masti biljnog porijekla. Na primjer, u suncokretovom ulju, soje, senfu, kikiriki, maslinama. Osim toga, to se može naći u klice, lisnatog zelenila i sjemena suncokreta.
- Vitamin B9 (sunce, folacin, folna kiselina). Ovaj vitamin je vrlo važan za živčani sustav i razvoj mozga djeteta. Ako trudna ili laktična žena neće dobiti dovoljno, novorođenče će imati problema s živčanim sustavom. Za odrasle je ovaj vitamin jednako važan. Folacin je neophodan za normalno funkcioniranje probavnog, živčanog i hematopoetskog sustava. Pronađite ovaj vitamin može biti u listovima zelenih biljaka. Ukupno 500 voskova bilo koje salate sadrži dnevnu normu B9. Također se nalazi u brokule, šparogama, špinatima, školjkama od brašna, mesnim proizvodima (osobito vovyazhye ili svinjskom jetru), svježim sirom, mahunarkama, kvasac i cjelovite žitarice.
- Vitamin B6 je cijeli tri vitamina, ujedinjen s jednim imenom. Oni igraju veliku ulogu u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina. Samo 80 mg vitamina B6 dnevno može smanjiti rizik infarkta miokarda za 32%. Da biste dobili najviše koristi od ovog vitamina, mora se napiti s folnom kiselinom. Većina vitamina B6 se nalazi u nerafiniranim žitaricama, nusproizvodima i jetri. Dobar B6 apsorbira se od mesa, posebno od piletine jetre. Od žitarica i mahunarki, probavlja se još gore, iako u tim proizvodima sadrži puno. Kada se toplinski obrađuje, propada. Stoga je bolje jesti sirovo povrće i voće, na primjer banane. 100 g banana sadrži 400 μg B6.
35-45 godina
U ovom dobu počinju se pojaviti prve duboke bore i zdravstveni problemi. Stoga, uz navedene vitamine, potrebno je sve više i više:
- Vitamin A (retinol i beta-karoten) jednostavno je neophodan za dobar vid, normalnu podjelu stanica, kao i kosu, kožu i nokte. Redovita uporaba ovog vitamina dovodi do smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti, a također povećava aktivnost imunoloških stanica. Pronađite ovaj vitamin je moguće samo u proizvodima životinjskog podrijetla: nusproizvodi, žumanjci, maslac. Predoziranje ovog vitamina je vrlo štetno za zdravlje - rad živčanog i probavnog sustava može biti poremećen. Stoga nemojte uzimati velike doze vitamina A. Beta-karoten, za razliku od retinola, apsolutno je siguran. Sadrži narančasto i žuto povrće, kao i zelje. Za beta-karoten bolje apsorbiran, mora se jesti s mastima: suncokretovo ulje, kiselo vrhnje i tako dalje.
- Vitamin C (askorbinska kiselina). Stariji smo postali, više trebamo ovaj vitamin. Askorbinska kiselina može povećati razinu "dobrog" kolesterola u krvi za 13%, a "loše" u 17%. Osobe s redovitim nedostatkom vitamina C povećavaju rizik od moždanog udara. Ali ako ga redovito koristite u pravim količinama, to će poboljšati proizvodnju kolagenskih vlakana (zbog toga, usporavajući stvaranje bora). Vitamin C je lako pronaći. Nalazi se u sirovom kupusu, crvenom papriru, zelenilu, citrima.
- Vitamin B12 (kobalamin) - povećava učinak vitamina C i pomaže u povećanju učinkovitosti. I sve zahvaljujući činjenici da je uključen u preradu proteina, masti, ugljikohidrata i krvi. Oni koji ne nedostaju vtitamine B12 imaju dobru memoriju i pažnju. Ovaj vitamin je samo u proizvodima životinjskog podrijetla: riba, meso, svinjetina i govedina jetre. Ako se pridržavate vegetarijanstva, morate dodatno uzeti ovaj vitamin kako biste izbjegli zdravstvene probleme.
Starija od 45 godina
- Vitamin D - potreban je za asimilaciju kalcija, što pomaže ojačati kosti. Također, redoviti unos vitamina D smanjuje rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti. Ovaj vitamin nastaje izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Stoga je potrebno svakodnevno biti na suncu. U proizvodima se može naći samo u žumanjcima i ribljom ulju.
- Vitamin K je važan za normalnu koagulaciju krvi kostiju i zubi. Sintetizira se u crijevima, ali se pogoršava dobi. Stoga, da biste osigurali dnevnu stopu vitamina K, trebate jesti više špinata, jetre i teletine.
- Vitamin B3 (nikotinamid, niacin, PP) je energetski element. S njegovim nedostatkom razvija se slabost mišića. Možete uzeti ovaj vitamin od riba, mliječnih proizvoda, mesa, kruha od žita i žitarica.
Koji su vitamini bolji: od prirodnih proizvoda ili ljekarne? Znanstvenici se još uvijek raspravljaju. Uostalom, od proizvoda, dnevni unos vitamina je teže dobiti nego od ljekarne. No, u ovom slučaju, neki sintetički oblici vitamina mogu imati suprotan učinak s dugoročnim primanjem. Također u slučaju apoteke vitamini se mogu dogoditi predoziranje, što eliminira korištenje prirodnih proizvoda.