Ruke i ramena su važan element svake ženske figure. Naravno, trebali bi se uskladiti s cijelim tijelom - zaobljeni oblik bez prekomjernog taloženja masti. Često moramo nositi odjeću koja nam pokriva ramena, ali ne tako često da im damo potrebnu pažnju. Zbog toga mogu postati slabi, izgubiti elastičnost i akumulirati masnoću. Ponekad se bojimo trenirati ove dijelove tijela kako bismo izbjegli njihovo povećanje, ali još uvijek želimo da mi ruke i ramena budu lijepi i vitki.
Ali za povećanje mišićne mase ramena potrebni su godine teške obuke s posebnim dijetama, a važno je napomenuti da je ženama mnogo teže postići mišićnu tkivu nego muškarcima, kao što je struktura ženskog tijela. Stoga se teško može očekivati značajan porast volumena mišića. Ipak, lijepo izrezana ramena mogu dobro istaknuti vašu atraktivnost. Stoga ćemo ispustiti sve sumnje i spustiti se na posao.
U osnovi, za ljepotu naših ruku, deltoidni mišić odgovara, također biceps (dvostruka glava mišića) i triceps (mišići s tri glavice) igraju važnu ulogu, stoga prilikom odabira vježbi moramo pratiti da su sve gore navedene mišićne skupine uključene.
Vježbe za ruke.
Postoje dvije vrste vježbi za lijepe ruke - s težinom i bez. Kao sredstvo za ponderiranje, nećemo koristiti težine, a ne šipke, ali lagane barkusove za fitnes. Šahovice ne bi trebale biti previše lagane, treba odabrati radnu težinu tako da se zadnje 2-3 ponavljanja u vježbi daju s poteškoćama. Iako velika težina dumbbells može poremetiti tehniku obavljanja vježbi. Također je važno zapamtiti da se težina bućica može povećati s povećanjem snage, što će mišiće dati dodatni poticaj.
Prije nego što počnete vježbati, uvijek morate zagrijati. Zglob ramena je najkrhkija u našem tijelu, stoga je potrebno zagrijati ispravno. Ako je to zanemareno, možete ozlijediti, a sve klase će ići u krivu.
Zagrijte. Obavljajte kružne pokrete rukama, pokušajte zagrijati zglob ramena. Držite ruke ravno. Na isti način, potrebno je protezati zglob koljena. Tu je i alternativna opcija zagrijavanja - nekoliko minuta energičnog plesanja prema omiljenoj glazbi. Ovo će dobro pripremiti tijelo za vježbe plus biti optimističan za cijeli dan.
Vježba 1. Ovo je jedna od najjednostavnijih i najpopularnijih vježbi koje možete izvesti bilo gdje i sa svim osjećajem. Stajati uspravno, staviti noge, trbuhu i stražnjicu. Tijelo se proteže prema gore, ramena se spuštaju, ruke su ispružene do strane na razini ramena. Četke trebaju biti podignute, kao da želite premjestiti zidove. U tom položaju, napravite 8 ruku prema naprijed i 8 leđa. Amplituda kruga nastoji učiniti što veću, bez podizanja ramena.
Zatim, savijanje zglobova, spustite ruke, zamislite da sada guraš zidove rukama. Osjetite kako protezati mišiće duž cijele duljine ruku. U tom položaju, napravite 8 krugova prema naprijed i 8 - natrag uz maksimalnu amplitudu.
Vježba 2. Push-up - jedna od najdjelotvornijih vježbi za ruke, prsa i leđa. Postoji nekoliko opcija za push-upove. Možete odabrati bilo koji koji vam se sviđa, ili to sve zauzvrat.
1) Stajati svoje čarape na podu i staviti ruke na širinu ramena. Kod udisanja polako spustite tijelo što je moguće niže na pod, savijajući ruke u koljenima. Na izdisaj - izravnajte ruke. Ako se klasična verzija push-upova dade teško - pokušajte pojednostavljenu verziju, naslonjenu na koljena i dlanove. Učinite vježbu 10-15 puta.
2) Čučanj natrag na stolicu, ruke na sjedalu. Pritisni s stolca, spuštajući zdjelicu dolje. Učinite nekoliko kompleta od 3-5 ponavljanja.
3) Naslonite se na zid na udaljenosti od 1 koraka. Prilikom guranja od zida, držite tijelo ravno i pazite da pete ne padnu s poda. Ruke u završnom položaju trebaju biti pritisnute na tijelo. Izvršite nekoliko pristupa 3-5 puta.
Vježba 3. Vježbe s tegobama. Različite preše s dumbbells pomoći da rade dobro zasebne grupe mišića i postići ruke lijepe.
1) Nalazite uspravno, razmak između ramena i širine ramena. Uzmi u ruke dumbbells i savijati ih u laktovima, tako da bućice su na ramenima. U slučaju udisanja, podignite ruke prema gore, uz izdisanje - vratite se na početnu poziciju (do ramena). Prsni koš treba biti podignut, a škapula - spuštena. Na vrhu možete pauzirati. Ovo je vježba za obuku prednje i srednje zrake delte.
2) Stajati uspravno, ruke po tijelu, koljena i koljena lagano savijeni, dlanovi okrenuti prema tijelu. Polako podignite ruke kroz strane sve dok ne budu u vodoravnom položaju, držeći ruke na laktama lagano savijene. Na vrhu, uzmi kratku stanku i polako spustite ruke na polaznu poziciju. Ovo je vježba za obuku prosječne delta snage.
3) Savijte koljena i nagnite tijelo naprijed tako da je s kukovima 90 stupnjeva. Leđa je gotovo paralelna s podom. Ramena su spuštena, a bradu lagano podignuta. Bućice ispod prsa, lakati lagano savijeni. Naprezanje i držanje lopatica, širite ruke na strane, stvarajući vodoravnu crtu. Zatim uzmite kratku stanku i polako spustite ruke. Vježba proučava stražnje zrake deltasa.
4) Sjednite na stolicu, uzmite tegove u rukama i povucite ramena duž prtljažnika. Alternativno, savijte ruke na lakat, povlačite tegove na ramenu. Ova vježba dobro funkcionira na bicepsu.
5) Ustani, širite noge lagano, jednom rukom, odmarite se u kuku, u drugom uzmite bučicu i podignite ga. Savijte ruku na lakat, spuštajući glavu pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite nekoliko pristupa s jednom rukom, a zatim ponovite isti s drugom. Ova vježba razvija triceps.
6) Sjednite na stolicu i uzmite tegove u obje ruke. Savijte ruke na laktove, tako da ruke ruše. Izvršite fleksibilno proširenje četkica. Učinite nekoliko ponavljanja s dlanovima gore, a zatim dolje. Ova vježba vrlo učinkovito djeluje na mišiće podlaktice.
Redovito obavljajte ove vježbe za lijepe ruke, a za nekoliko tjedana moći ćete iznenađenje drugima elegantnim rukama i lijepim ramenima.