Pokreti će biti korisni ne samo vama, već i ne još rođenim djetetom. Zahvaljujući pokretima, dijete unutar nježno potreseno, ali s mumom vježbanjem i vježbama stimulira cirkulaciju krvi, jača mišiće, spriječava prekomjernu težinu, koja u skupini olakšava proces porođaja.
Ali prije početka vježbe ili vježbanja, svakako posjetite svog liječnika koji prati trudnoću i posavjetujte se s njim. Ako je vaša trudnoća normalna, a liječnik će vam omogućiti da izvodite određene vježbe, ponovo ih izmjerite, procijenite individualne sile i tek onda nastavite vježbama. Ako se iz vježbe osjećate umor ili nelagodu, a zatim smanjite intenzitet vježbanja, u vašem slučaju trebate krajnje oprez. Posjetite liječnika i prikupite više jednostavnih vježbi koje će vam donijeti zadovoljstvo.
Vježbajte pravila za pripreme za porođaj
- Tijekom trudnoće, sve fizičke vježbe su učinili u mirnom tempo.
- Tijekom vježbanja nemojte prekoračiti opterećenje, to može dovesti do oštećenja opuštenih zglobova.
- Učinite to 40 minuta, ako je moguće, ako ne, a zatim najmanje 15 minuta.
- Istaknuto je da se najveći fizički učinak promatra u razdobljima od 10-12 dana i od 18-19 sati.
- Prije nego počnete vježbati, zagrijte (uzmite je 5-10 minuta, vježbajte teške vježbe i slijedeće 5 minuta vježbi opuštanja). Nakon nekoliko dana vježba se može produžiti na 15 minuta.
- Svaka gimnastika počinje vježbama zagrijavanja, a završava vježbama opuštanja i disanja.
- Morate jesti sat vremena prije planiranih sati, a tijelo neće izgorjeti masti i kalorije potrebne za dijete.
- Tijekom nastave, uvijek pijte dovoljno vode, a tijelo neće izgubiti tekućinu.
- Dok obavljate vježbe, računajte na glas, tako da će se održati pravo disanje.
- Nemojte zadržavati dah tijekom vježbanja.
- Vježba se preporučuje na gimnastičkom specijalnom tepihu.
Let's Get Started
Možete koristiti kao cjelinu kompleks vježbi za trening za porođaj, a pojedinačne vježbe preuzet iz različitih kompleksa, sve ovisi o dobi, općem zdravlju, razini fitnessa.
Aerobni kompleks
- Prvo, zagrijte - 40 sekundi. hodanje na licu mjesta. Zatim stavite stolicu na pod i počnite vježbati.
- Noge su postavljene na širinu ramena, ruke su naprijed ravne, noge paralelne. Počinjemo izvoditi opružne polu-čučnjeva, s rukama mašući dolje - naprijed, natrag. Držimo ravno tijelo i gledamo ispred nas. Vježba se obavlja 10 puta sporim tempom čak i disanjem.
- Stavili smo stopala na širinu ramena, ruke su uzgajane na strane, noge paralelno (početni položaj). Počnite se klanjati naprijed, dodirnite ruke naizmjence prvo lijevog nožnog prsta nogu, a zatim desno. Nakon svakog nagiba potrebno je vratiti se u početnu poziciju. Mi obavljamo 12-14 r. u srednjem ritmu, disanje se ne odgađa.
- Početni položaj je sličan prethodnom, samo su ruke slobodno spuštene, tijelo se drži u polu-savijenom stanju, glava nagnuta prema naprijed i pokušavamo opustiti mišiće na rukama i gornjem dijelu tijela što je više moguće. Držite ovo 3-5 sekundi, a zatim se ispravite, povucite ramena natrag i zavoja. Disanje je ujednačeno. Vježba se izvodi 5-7 puta sporim tempom, glatko.
- Ruke na strane, noge razmaknute širine ramena. Nagnuti naprijed i okretanjem prtljažnika s lijeve i desne ruke dodirnite nožni prst, prvo, a drugo. Izrađujemo 10-12 kretnji u prosječnom ritmu, izravnamo, spušamo ruke i opustimo mišiće ramena. Ponovite do 4 puta.
- Polazna pozicija slična je prethodnom. Alternativno, nagnemo se desno i lijevo, izvodeći flailing pokreta ruku. Naslonimo se desno, podignemo lijevu ruku preko glave i okrenemo desnu ruku iza leđa. Naslonite se lijevo za promjenu položaja ruku. Izrađujemo 12 puta prosječni tempo.
- Noge zajedno, ruke na prtljažniku, noge su zatvorene. Naslonimo se lijevo i desno. Naslonimo se lijevo, spuštam lijevu ruku, desna ruka klizi prema pazuhu, savijamo desno, smjerovi ruku se mijenjaju. Na svakoj strani izvodimo do 12 staza. Ne zadržavamo vam dah, držite glavu ravno. Vježba je završena s dubokim disanjem kroz nos i izdahom kroz usta (to učiniti nekoliko puta).
Ciljani kompleks
- Provedeno kako bi se olakšao proces porođaja. Jača trbuh, trbušnu šupljinu i zdjelicu. U stojećem položaju polako se spuštamo. Noge su tvrdo što je moguće na podu. Držite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim ostanite u tom položaju, morate podignuti do 60 sekundi.
- Za elastičnost mišića. Vježbe pružaju pokretljivost zglobova bedrene i koljena. Sjedimo na pod, jedna je noga ispružena, druga sagnuta na koljenu. Mi savijemo tijelo prema naprijed i ostajemo 20 sekundi. Ispravite, ponovite 5 puta. U pomoćnicima možete uzeti dugi ručnik ili elastični pojas.
- Izbacujemo kralježnicu. Mi uzimamo ručnik u našim rukama i stavimo ga iza glave, a laktovi trebaju biti ispod razine ramena. Zamrzavamo 30 sekundi, vraćamo se na polaznu poziciju. I tako nekoliko puta.
- Mi razvijamo izdržljivost. Na stražnjoj strani leži na zid s nogu i počnemo prijeći zid s nogama prema gore, nakon što smo širili noge široko, nakon 30 sekundi. vraćamo se u IS.
- Zadržati disanje i kisik. Vježba se izvodi 8-10 minuta. stajao, sjedio na koljenima, na stolici. Duboko udahnuti kroz nos, duboko udisati kroz usta.
- Za opuštanje. Lezi na tvojoj strani ili na leđima. Počnimo polako opustiti mišiće, prvo kukove, zatim noge, stražnjicu, a zatim želudac. Razmislite o ugodnom i tiho dišite. Ako želite, možete uključiti opuštajuću glazbu.