Fitness program za djevojčice

Slijedeći naše preporuke, možete povećati broj izgorenih kalorija, ubrzati metabolizam i ojačati mišiće. Pripremite se za show. Sada se u mnogim gradovima održavaju natjecanja na aerobici. Prijavite se za sudjelovanje u njima, a odmah će biti snažan poticaj da se uključe u fitness. Fitness program za djevojčice je upravo ono što vam treba!

Koristite princip "odvojenog" treninga. Ako obično obavljate vježbe za sve mišićne skupine, prekidajte kompleks. Jednog dana, posvetiti gornji dio tijela, a drugi - dno. Tako možete intenzivno raditi svaku grupu mišića. Uključite uzbrdo penjanje. Vježbajte na ulici, pronađite brdo u blizini i popnite se za 3-5 minuta brzinom od 80% od maksimuma. U teretani je prikladan treadmill s odgovarajućim kutom nagiba. Učinite 2-3 "uzbrdo", a zatim unesite njihov broj na 5. Uz povećanje kuta nagiba za svaku 2 °, potrošnja kalorija povećava se za 25%, a kardio izdržljivost značajno raste. Započnite s 1 "planinskom" obukom tjedno. Koristite periodizaciju. Redovito mijenjati broj pristupa i ponavljanja. Prva 2 tjedna slijedite 1 pristup od 10-12 ponavljanja svake vježbe, idućih 2 tjedna - 2 seta od 8-10 ponavljanja, zatim 3 od 6-8 ponavljanja i napokon 4 od 3-5 ponavljanja. Smanjenje broja ponavljanja povećava teret. Oni koji stalno sudjeluju u jednom programu, razdoblje stagnacije dolazi u 4-6 mjeseci. Oni koji primjenjuju periodizaciju, ništa ne sprječava poboljšanje njihovog fizičkog oblika. Pratite intenzitet monitorom otkucaja srca. Broj otkucaja srca je izvrstan pokazatelj funkcioniranja tijela. Pretpostavimo, 1 km obično prolazite 10 minuta, uz impuls - 135 otkucaja u minuti. Nakon 6 tjedana u isto vrijeme na sličan puls, putovali ste na veću udaljenost. Stoga se tjelesni oblik poboljšao, a tijelo se sada lako može boriti s povećanim opterećenjem.

Praksa "korak" klase. Učinite 10 ponavljanja s utezima kako bi mišići umorni. Smanjenje težine za 10-20%, ponavljanje 2-4 puta bez pauze. Tijekom 8 tjedana sjednica, u kojima su uključene dublje mišićne vlakna, jačina mišića će se povećati za 40% brže. No kako bi se izbjegle ozljede, u ovom je trenutku potrebno 4 tjedna pauze. Dodaj intervalu kardio trening. Posvetite 2 sesije koje izmjenjuju intervalu od 30 do 60 sekundi visokog intenziteta s aktivnim "odmora", a trajanje je 3 puta više. Vrijeme prvog povećanja, trajanje drugog rezanja dok ne postanu iste. Ako se brzina povećava za 1 km / h, potrošnja energije povećava se za 12%. To znači da žena koja teži 60 kg na sat hoda brzinom od 5 km / h opekline 225 kcal i brzinom od 6 km / h - 252 kcal.

Planirajte svoje dane. Ovo je važan sastojak uspjeha. Kada ljudi koji sport obavljaju da rezultati ne popravljaju, povećavaju opterećenje. I trebate učiniti suprotno: uzmite odušak. Svakog tjedna potrebno je organizirati 1-2 dana (od fitnessa) dana. Povećajte teret. Bojte li se izgraditi višak mišićne mase, radiš li s minimalnim teretom? Međutim, nikada nećete uspjeti na ovaj način. Nedostatak napretka je upravo zbog činjenice da su mišići naviknuti na određenu težinu. Ako jednostavno izvodite 12 ponavljanja, onda povećajte opterećenje, tako da se ovaj drugi pristup dade s poteškoćama. I nemojte se bojati pretvoriti se u planinu mišića: žene imaju premalo hormon testosterona za to. Održavajte dnevnik vježbanja. On će vam reći što vježbe mogu uzrokovati umor i traumu. Nakon vježbanja kardio snimite vrijeme, udaljenost, brzinu, vrstu sesije, naziv instruktora. Nakon sile - broj ponavljanja i pristupa, veličina opterećenja. Promijenite put trčanja. Čak i slikoviti put prije ili kasnije ćete se dosaditi. Najjednostavnija stvar koja se može učiniti je da se trčanje uz uobičajenu rutu u suprotnom smjeru ili u neko drugo doba dana. Promijenite vježbe. Rad mišića iz različitih kutova, koristite različita vlakna i potiču njihov rast. Naizmjenično, na primjer, prsni pritisak bućica na vodoravnoj klupi s sličnom vježbom, ali na klupi nagnut prema dolje ili prema gore. Umjesto bućica, uzmite dječju palicu, zamijenite klupu s "leptir" ili radite na simulatoru vuče kabela. Zatražite pomoć od trenera. Za 1-2 sata, on će moći odrediti što sprječava napredak i lako riješiti vaše probleme. Možda samo zavaravate tehniku. Na primjer, vježbe na bicepsu, naslonite laktove na struk, zbog toga što se opterećenje smanjuje za pola. Izvršite vježbe snage s pomoćnikom. Postavite ili podignite teret u kojem se mišići umore na 10. ponavljanju, a zatim s drugom djevojkom ili trenerom još 3-5 ponavljanja (ne trebate sami podržavati, već simulatora ili bar). Zaustavite se kada će vam biti teško vratiti se na polaznu poziciju.

Prijavite se za sportski klub. Kada ste u javnosti, uvijek želite biti na vrhu. Početi ćete trenirati jače i poboljšati rezultate. Smanjite tempo. Napunite 10 računa, u početnoj poziciji vratite se na 4 računa. Pratite pristup 1 od 4-6 ponavljanja. Za 10 tjedana takvih treninga moguće je povećati snagu mišića 2 puta brže nego kod tradicionalnih treninga: napor na 2 računa, povratak na početnu poziciju - na 4 računa. Te intenzivne i dosadne vježbe trebaju biti uključene u program osposobljavanja kada je potreban kvalitativni skok. Radite u grupi. Ponekad smo previše vezani za našu omiljenu opremu i uopće nisu zainteresirani za ono što se događa u sljedećoj sobi za aerobic. I potpuno uzalud. Ako smatrate da više niste zadovoljni s treadmillom ili stepperom, pokušajte prisustvovati grupnoj sesiji s sklizanjem. U tvrtki, glazbi, dati ćete sve najbolje u izvođenju instruktorskih naredbi. I nakon nekog vremena, iznenada se nađe u vašim mišićima, čije postojanje nije ni sumnjivo. Vlak s pre-umorom. Prvo, obavite vježbu na specifičnoj mišićnoj skupini, a zatim pauzu - vježbu koja dodatno povezuje još nekoliko mišićnih skupina. Na primjer, kako biste intenzivno radili quadriceps, napravite najmanje 10 ponavljanja na simulatoru za prednju površinu bedra, nakon čega se na simulatoru nalazi toliko mnogo ponavljanja za klupu. Ovim treningom sudjeluje mnogo više mišićnih vlakana. Pohađajte nastavu joge ili pilates trening. Oni će prisiliti tijelo da radi na nov način, koji će utjecati na normalan trening. Na primjer, ako vježbate, učinkovito stabilizirajte tijelo zahvaljujući jakim mišićima tiska i struka. Dakle, možete se nositi s velikim brojem tereta. Stavite popis sportskih ciljeva na istaknuto mjesto. Pričvrstite ga na vrata hladnjaka, na zrcalo u hodniku ili u kupaonici ili ući u zaslon za pranje zaslona računala. To će vam pomoći ne samo zadržati kondiciju, već i postići bolje rezultate.