1. Čučnjevi. Vježba jača mišiće bedra i stražnjice. Stajati usred gumenog amortizera, povlačenjem svojih krajeva. Noge su širine ramena, koljena su blago savijena, prsa se poravnavaju, mišići tiska su napeti, ruke na bokovima. Prebacite težinu tijela na petu i savijte koljena tako da su u skladu s prstima. Tijelo je malo nagnuto naprijed, kralježnica je u neutralnom položaju. Ispruživši mišiće stražnjice, vratite se na polaznu poziciju. U teretani, nemojte sjesti s dumbbelima. Preporučene težine: dumbbells od 2-9 kg.
2. Savijanje savijanja. Vježba jača mišiće stražnjice i loza. Pričvrstite gumeni amortizer na dovratak na visini od oko 60 cm od poda i zatvorite vrata. Uhvatite ručke i povucite povlačenjem amortizera. Stavite noge na širinu ramena, koljena su lagano savijena, prsa su poravnana, mišići tiska su napeti, lopatice su spuštene. Proširene ruke trebaju biti u skladu s amortizerom. Bez mijenjanja položaja tijela, nagnite naprijed od kukova sve dok je leđa gotovo paralelna s podom. Ispruživši mišiće stražnjice, vratite se na polaznu poziciju. U teretani vježbajte s bućicama. Preporučene težine: dumbbells od 2-9 kg.
3. Pomičite dok stoji. Vježba jača središnji dio leđa i leđa ramena. Pričvrstite amortizer na okvir vrata na razini koljena, a zatim povucite i izvucite amortizer. Stavite noge na širinu ramena, a koljena lagano savijena. Ispružite ruke ispred vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Prsa su poravnata, tkanina je napeta, lopatice su spuštene. Iskopavajući mišiće leđa, vratite laktove tako da su paralelni s tijelom. Polako se vratite u polaznu poziciju. U teretani izvodite vučnu vuču dok sjedite. Preporučene utege: 9-18 kg.
Od ovog kompleksa je dobro
Trebat će vam set gumenih amortizera s različitim otporom. Radite s apsorberom, moći ćete obavljati više različitih vježbi nego s bučicama, što znači da ćete bolje raditi svoje mišiće. Osim toga, u ovom slučaju ne morate računati na činjenicu da će snaga atraktivnosti i inercije raditi za vas. Osim toga, lagani i kompaktni amortizeri lako se mogu postaviti na policu u ormaru ili čak u kovčegu.
4. Pritisak prsa. Vježba jača mišiće prsa i prednju površinu ramena. Pričvrstite amortizer na dovratak na ramenu i okrenite leđa prema vratima. Uhvatite ručke, a zatim se odmaknite od vrata povlačenjem amortizera. Noge su širine ramena, koljena lagano savijena. Procijedite mišiće tiska, poravnavajući prsa. Podignite laktove i zglobove na visinu vaših ramena, ruke su savijene pod pravim kutovima, vaše ruke gledaju prema dolje. Ojačajte mišiće prsnog koša polagano rastegnite ruke naprijed i izvucite ih dok ne budu potpuno izravnati. Vratite se u početnu poziciju. U teretani izvodite prsima na simulatoru dok sjedite. Preporučene utege: 4,5-18 kg.
5. Ravnanje stojećih ruku. Vježba jača triceps. Pričvrstite amortizer na zglob gornjeg dijela vrata. Uhvatite ručice, povucite unatrag i povucite amortizer. Nalazi se okrenut prema vratima, razmaknute širine ramena, koljena savijena i pritisnuta prema tijelu, dlanovi gledajući prema dolje. Procijedite mišiće tiska i izravnajte prsa. Sile triceps, povucite amortizer prema sebi, ravnajući ruke do kraja. Polako se vratite u polaznu poziciju. Ako ste u teretani, učinite ovu vježbu na simulatoru. Preporučene utege: 4,5-18 kg.
6. Savijanje stojećih ruku. Vježba jača biceps. Stajati usred amortizera, razmaknute širine ramena, koljena lagano savijene, ruke duž tijela, dlanovi okrenuti prema naprijed. Prsa se poravnavaju, mišići tiska su napeti, leđa je ravna. Usil i em biceps savijte ruke, podignite zglobove na ramenima, a laktove treba pritisnuti na strane. Polako se vratite u polaznu poziciju. U teretani vježbajte s bućicama. Preporučene težine: dumbbells od 2-6 kg.
Program obuke
Učinite ovaj kompleks 3 puta tjedno, organizirajte 1 dan odmora između nastave. Započnite s pet minuta laganih kardio vježbi, poput hodanja ili penjanja stepenicama. Zatim pratite 1 pristup od 12-15 ponavljanja svake vježbe. Između pristupa, izvodite vježbe za sve glavne mišićne skupine, držeći svaki nastavak 20-30 sekundi. Ako se mišići ne umore nakon posljednjeg ponavljanja, povećajte otpor skračivanjem amortizera ili stojeći na vratima. Kada se osjećate spremni, dodajte drugi, a zatim treći pristup. U četvrtom tjednu uzmite apsorber s puno otpornosti.