Posljednjih godina, vježbe postaju sve popularnije uz pomoć posebne sportske lopte - fitball. Ove vježbe su vrlo korisne za poboljšanje osjećaja ravnoteže, kao i za sprečavanje patoloških stanja povezanih s boli u kralježnici. Vrlo često, ovi uvjeti mogu biti uzrokovani nepravilnim i produženim sjedištem u uredu ili u učionici. Ovaj članak predstavlja najdjelotvornije vježbe s loptom: fitball za žene, kao i savjete pri odabiru fitball i opis prednosti u odnosu na drugu sportsku opremu.
Fitball - riječ vrlo blizu zvuka na riječ fitness, osvojila je cijeli svijet. Jedina razlika u kraju, međutim, daje mu potpuno novo značenje. Ovaj pojam znači smjer u teretani, koji kombinira aerobik i trening snage uz pomoć posebne gimnastičke lopte. Ime dolazi od engleskih riječi, fitnessa i lopte, a instruktori fitnesa tvrde da vježbe s loptom fitballom ojačavaju mišićni ton, istovremeno jačajući kosti i zglobove. Ovo je jedini uređaj koji omogućuje dobivanje sličnog učinka.
Kada osoba sjedne na stolac, međuprostorni diskovi dobivaju opterećenje od 30% više nego kad stoje. Intenzitet opterećenja se povećava mnogo puta, kada je položaj tijela krivo i kada je držanje položeno. To, pak, komplicira proces disanja i ometa normalno funkcioniranje unutarnjih organa. Kralježnica uzima najveći dio tereta na sebe, ali snaga i ton leđa mišića je smanjen. Vjerojatno će svatko pogoditi da je ravnoteža mišića tako poremećena, uzrokujući bolove u leđima i leđima. Također, povećanje opterećenja na vertebralnim diskovima može stvoriti realne preduvjete za razvoj kila.
Što se događa s našim tijelom kada sjedimo na fitbole?
Za razliku od fiksnih simulatora, ova lopta ne podupire stabilnu poziciju, tako da gotovo svaka vježba s njom prisiljava na ukupnu stabilizaciju mišića. Sama činjenica da smo na loptu vodi našem tijelu u stanje neravnoteže i prisiljava mišiće na noge i abdomen kako bi zadržali ravnotežu.
Glavna obilježja aktivnih vježbi s kuglastim fitilom jesu da ne samo da stvaraju slobodu kretanja nego i da uvelike olakšavaju proces disanja, potiču rad unutarnjih organa, poboljšavaju cirkulaciju krvi i smanjuju teret na međubirnih diskova, poboljšavajući elastičnost tkiva između njih.
Povijest fitballa
Po prvi put su se u Švicarskoj pojavile velike kugle na napuhavanje, koje su u početku bile korištene samo za liječenje djece s cerebralnom paralizom kako bi poboljšale njihove živčane reakcije i vratile osjećaj ravnoteže. Ubrzo nakon toga, fitilin je počeo uspješno koristiti u kinesiterapiji kako bi pomogao u liječenju neuroloških i ortopedskih problema i kod odraslih osoba.
Od četrdesetih godina dvadesetog stoljeća, fitball je postao široko korišten u aerobnoj gimnastici, u dvoranama, u raznim programima kako bi se uklonili poremećaji posture, kao iu liječenju mnogih drugih patoloških stanja mišićno-koštanog sustava.
Koje su prednosti fitballa?
- Vježbe s loptom fitball - ova gimnastika, koja nije povezana s teškim fizičkim naporom. Ona se uspješno bavi ne samo odraslim osobama, već i djecom i trudnicama. Štoviše, ove vježbe ne samo da mogu spriječiti komplikacije, već i olakšavaju tijek same trudnoće. Osim toga, fitball poboljšava elastičnost mišića zdjelice, olakšava funkciju vanjskog disanja, jača zidove trbušne šupljine i leđnih mišića. Opuštajuće vježbe pomoći će smanjiti bolove u leđima uzrokovanu rastom statičkog opterećenja na kralježnici.
- Vježbe s fitbolom imaju analgetsko djelovanje i blagotvorno djeluju na probavni sustav, jetru i bubrege. Nedavno pronađena primjena u općoj terapiji za liječenje proširenih vena, skolioza i pretilosti.
- Fitball doprinosi značajnom povećanju izdržljivosti, agilnosti i fizičke aktivnosti.
- Neophodna je u formiranju pravilnog držanja, pomažući održavanju ravnoteže i poboljšanju koordinacije pokreta.
- Redovite vježbe s loptom fitball normaliziraju krvni tlak, smanjuju tjelesnu težinu i tonove svih mišićnih skupina, što pomaže u formiranju ispravnog držanja tijela i jačanju mišića leđa.
- Fitbol lako vuče mišiće na području problemskih zona (abdomen, struk, kukovi i stražnjice) u kombinaciji s aerobikom, pilates, vježbe istezanja i tai-bo. To je sve idealna kombinacija, jer vam omogućuje da postignete potpunu slobodu kretanja i sposobnost olakšavanja prijelaza između različitih razreda. Najučinkovitije je izvršavanje push-upova na fitballu, jer su istodobno noge podignute dovoljno visoko i nalaze se u nestabilnoj poziciji. To uzrokuje da trbušni mišići aktivno rade što je više moguće.
- Fitball će vam pomoći da se učinkovito riješite dugotrajnog stresa, napetosti i bolova u zglobovima.
Kako odabrati pravu fitball?
Oni dolaze u različitim veličinama za maksimalnu udobnost da utječu na sve aktivne sportove. Dimenzije fitbole mogu biti u rasponu od 30 do 75 cm, promjer lopte određuje rast onih koji će biti angažirani u njemu. Najčešće korištena veličina je 65 cm jer je rast od 165 do 175 cm najčešći. Uz povećanje od 150 do 165 cm, preporučuje se kugla promjera 55 cm, s povećanjem većim od 175 cm - promjerom od 70 cm. Fitball s promjerom od 30 cm koristi se uglavnom za djecu u dobi od 5 godina.
Kako se određuju ove dimenzije?
Promjer lopte određuje uglavnom rast osobe. Idealno, sjedeći na kugli, noge bi trebale biti pouzdano i stabilno postavljene na pod, a koljena bi trebala biti savijena pod pravim kutom. Treba imati na umu da maksimalno napuhana lopta ima puno manji zahvat na tlu, kreće se brže i zahtijeva više napora da održi ravnotežu. Nestabilnost, s druge strane, dovodi do jačeg napetosti svih mišićnih skupina uključenih u provedbu ove vježbe. Ispada da što više lopta, veći opterećenje na mišićima.
Primjeri kuglastih vježbi za žene
Prije početka vježbe, pokušajte pridržavati se osnovnih pravila: uvijek sjednite na loptu s golim nogama, tako da je potplata bolje pričvršćena za pod. Povucite ruke prema stranama - tako da će ravnoteža biti jednostavnija. Ako ste zabrinuti zbog pada i ozljeda, na samom početku možete koristiti loptu s ravnom bazom za podršku. S loptom, fitball se može prakticirati kod kuće, ali je poželjno izvoditi vježbe u teretani pod vodstvom dobrog trenera.
Fitball-vježba protiv zida
Vježba koja jača mišiće kukova i stražnjice. Izuzetno je koristan za svakoga tko je još uvijek teško održavati ravnotežu, čučući. Uklanjanje prve faze znatno smanjuje opterećenje na koljenima, unatoč povećanom opterećenju mišića na stražnjem dijelu tijela.
Izvršenje: Sjednite na loptu, naslonjeno na zid. Stavi noge na širinu ramena. Malo ispred bočnih zidova lopte. Sada počnite valjati s desna na lijevo, bez podizanja pete s poda i leđa sa zida. U tom će slučaju tijelo biti u položaju prisilnog naprijed, a opterećenje će se ravnomjerno raspoređivati između obje noge. Od velike važnosti za provedbu ovog postupka je držanje peta pritisnut na pod, dok ste squatting.
sklekovi
Glavne skupine mišića uključene u ovu vježbu su: mišići prsa, ramena i tricepsa. Ova vježba uvelike povećava složenost standardnih push-upova.
Izvršenje: stavite trbuh na fitball u standardnom položaju, ruke ispred soje, dlanovi su pritisnuti na pod malo više od širine ramena. Sporije smanjite, prema vašim sposobnostima, a zatim polako ustati na rukama. Vježba je otežana jer morate držati noge u ravnoteži i istodobno pritiskati ruke. Prikladno za one koji već imaju početno tjelovježbu. Kontraindicirana u trudnoći!
„Stanje”
Vježba je posebno pogodna za poboljšanje koordinacije i ravnoteže tijela. To uključuje jačanje glutealnih mišića i unutarnje strane bedara.
Izvršenje: položite trbuh na loptu, kao kad guraš. Alternativno podignite lijevu ruku i desnu nogu i obrnuto. Pokušajte zadržati u ovom položaju nekoliko sekundi. Učinite dva pristupa za 4-5 smjene položaja.
Podizanje zdjelice
Ova vježba je posebno pogodna za grupe mišića kukova i donjeg dijela leđa. Trebate samo zapamtiti da kada opuštanje tijela ne bi trebalo potpuno ležati.
Izvršenje: stavite noge na loptu, objesite dlanove na pod. Podignite maksimalnu zdjelicu, držite ovu poziciju nekoliko sekundi i spustite se. U tom slučaju tijelo ne smije potpuno dodirnuti pod, odnosno opuštanje ne smije biti apsolutno. Stoga će vježba biti najučinkovitija, posebno za žene.
hyperextension
Vrlo teška, ali vrlo učinkovita vježba za mišiće leđa. Bolje je izvesti ispred švedskog zida.
Izvršenje: kleknite pokraj kugle, položite trbuh na loptu, podesite noge i pričvrstite noge na švedskom zidu. Stavite ruke iza glave i počnite polagano podizati kućište. Zaključajte položaj za maksimalno vrijeme. Zatim se vratite na polaznu poziciju. S vremenom, ovu vježbu možete izvesti s težinom, uzimajući dumbbells.
Vježba za tisak
Fitball pruža dobru podršku za donji dio leđa i omogućuje vam potpuno učitavanje glavnih skupina mišića trbuha. Ovdje moramo zapamtiti da je potrebno pravilno kombinirati inhalacije i izdisaja radi veće učinkovitosti vježbe.
Izvršenje: leći leđa na loptu i staviti ruke iza glave, a zatim početi savijanje tijela, ali samo u kralježnici, a ne u donjem dijelu leđa. Inače, prekomjerni višak trbušnog mišića će ići. Nakon uspona možete se opustiti, ali ne i potpuno. Učinite najmanje 10 ponavljanja dva pristupa.
U zaključku
Fitbol se uspješno koristi u liječenju mnogih ortopedskih i neuroloških bolesti, ali specifične metodologije za primjenu liječenja određuje samo stručnjak koji može procijeniti prave osobine svakog pojedinog bolesnika. Ako imate bilo kakvih kontraindikacija, najmanje sumnje ili poteškoće u obavljanju vježbi - svakako potražite savjet liječnika.
Za zdrave ljude nude se različita opterećenja. Zbog svoje velike snage, fitball održava prilično značajna opterećenja, povećava izdržljivost, poboljšava koordinaciju, ravnotežu i položaj. To je samo idealni sportski uređaj za žene. Ipak. Ne samo za njih.