Put do slabosti je jednostavan: da budete u dobrom stanju, ne morate više prejedati i kretati se. Stručnjaci klinike koji provode istraživanja na polju zdravog načina života, nisu napravili nikakva senzacionalna otkrića. No, njihov sustav je konkretizirala sva poznata pravila, pretvarajući ih s područja teorije u praktični kanal. Glavni postulat - nema krajnosti i izgladnjivanje. Hrana treba biti uravnotežena. Postoje i druge suptilnosti koje vrijedi obratiti pažnju onima koji žele brzo izgubiti težinu. Evo nekoliko ključnih savjeta iz Mayoa.
Prebrojite kalorije
Morate sami izračunati dnevnu dnevnu količinu kalorija. Opće preporuke američkih stručnjaka su kako slijedi: žena koja vodi umjereno aktivan način života može priuštiti oko 1800-2000 kalorija dnevno. Međutim, ako pokušavate izgubiti te dodatne funte, morate se ograničiti. Praksa pokazuje da smanjenje kaloričnog sadržaja dnevnog izbornika do 1200 kcal omogućuje glatko, brzo, učinkovito i bez štete zdravlju, a istovremeno njegujući kulturu zdrave prehrane.
Možete napraviti točniji izračun snage. Nije teško razumjeti. Unesite visinu i težinu (u cm i kg), dobi, spolu, označite cilj (izgubite težinu ili držite se u formi) i saznajte koliko kilocalorija po danu liječnici Mayo Clinic smatraju optimalnim za vas i možete dobiti osobne, za vas osobno piramidu hrane sklada. Iz nje postaje jasno koje proizvode i koliko si si mogao priuštiti dan. Snažan izračun energetske vrijednosti hrane osigurat će najveći dio uspjeha u gubitku težine. Ali još uvijek nije dovoljno.
Više vlakana!
To su dijetalna vlakna koja, za razliku od masti, proteini ugljikohidrata, apsorbira tijelo lakše kroz uravnoteženu prehranu. Prolaze kroz cijeli probavni sustav, a ne apsorbiraju. Zašto onda trebaju nešto? Ispada da je korisno u celulozi. To može biti od dvije vrste: topiv i netopiv. Prva se miješa s vodom i pretvara se u neku vrstu gela, neku vrstu "sredstva za čišćenje" za posude koje čiste kolesterol koji se nakuplja na njihovim zidovima. Topljiva vlakna u velikim količinama nalaze se u hrani, na primjer u ljusci neukusnih žitarica, grah, jabuke, agrumi. Netopljivi vlakno poboljšava red u tijelu na drugačiji način - pomaže uklanjanju toksina, normalizira rad crijeva. Izvori: žitarice, mekinje, orasi, povrće. Hrana bogata vlaknima, u pravilu, zahtijeva temeljito žvakanje, što također štedi od prejedanja. Uostalom, što duže žvakate, više vremena morate shvatiti da je osjećaj sitosti već došao. Osim toga, vlakno daje "volumen" dijela, bez povećanja njegovog kaloričnog sadržaja. Njegova dnevna norma za žene mlađe od 50 godina iznosi 25 g, nakon 21 g. Dodavanje dijetalnih vlakana u dijetu treba postupno, u roku od nekoliko tjedana, tako da su bakterije probavnog sustava navikle na novo opterećenje. Pijte puno vode, jer je u kombinaciji s njezinim vlaknima radi najbolje.
Piramida sklada
Optimalna ravnoteža prehrambenih proizvoda, pogodna za bilo koju odraslu zdrava osoba, stručnjaci za klinike odražavaju se u obliku piramide. Na bazi su povrće i voće, koje se mogu jesti u neograničenim količinama. Ali donja granica, prema američkim nutricionistima, postoji: 4 i 3 servings (1 posluživanje = 60 kcal = 150-200 g). Sljedeće dolaze ugljikohidratni proizvodi, oni su glavni izvor energije: oko 6 obroka dnevno (1 porcija = 70 kcal). Ovaj dio je bolje "ispunjen" tzv. Složenim ugljikohidratima. To uključuje, na primjer, kruh od cjelovitog zrna, neobojenu rižu, zobene pahuljice bez čišćenja i predobrade, makarona od grubog brašna. Potrebno je duže probaviti i dati dulji i uporni osjećaj sitosti. Proteini bi trebali biti nešto manje: oko četvrtine dnevne prehrane. Čak i manje bi trebalo biti uključeno u svoj izbornik masti. Kruna piramide sve vrste slatkiša. Na njima nutricionisti klinike postavili su strogi limit - ne više od 75 kcal dnevno.
Jedemo uravnotežen: dnevni jelovnik je 1200 kcal.
3 obroka + 3 zalogaja, 100 kcal, pića - mineralna voda bez plina i čaja bez šećera.
Prostran doručak
Lončarska zobena kaša
Napravite pripreme za dan dan prije i ostavite ga u hladnjaku. Ujutro, stavite posudu u pećnicu.
Za 8 osoba: 1 stol. žlicu biljnog ulja; 1/3 šalice šećera; 1/2 šalice umake od jabuka; 4 bjelanjka; 3 šalice suhe zobene pahuljice; 1 čajnu žličicu. žlica cimeta; 1 šalice mliječne masti.
Zagrijte pećnicu na 180 ° C. U velikom spremniku, kombinirajte maslac, pire od jabuka, šećer i proteine. Dodajte suhe sastojke, a zatim ulijte mlijeko. Kao što treba, miješajte sve. Posuti uljem s pečnicom i stavite mu masu. Stavite u pećnicu, bez pokrivanja, 30 minuta.
U 1 dio: 204 kcal, 8 grama proteina, 34 grama ugljikohidrata, 4 mg vlakana, 4 g masti (zasićenih - 0,7 g), 0,5 mg kolesterola.
Lagana večera
Tuna salata u pita kruha
Tuna je izvor bjelančevina i zdravih masti za prehranu. Svježe povrće je dobro za okus ribe i daju osjećaj sitosti, ne prepunjavajući tijelo s dodatnim kalorijama.
Za 6 osoba: Armenian lavash, 200 grama zasijane salate, 3 rajčice izrezane u male komadiće, 100 g paprike s kockicama, 200 g narezane brokule, 100 g finog sjeckanog celera, 50 g finog sjeckanog luka, 350 g konzervirane tuna u vlastitom soku (tekućina isušena), 1/4 c. žlice curry praha, 100 g svijetle majoneze.
Svi sastojci su kako slijedi, promiješati, sezona s curry i majoneze. Zamotajte svaki dio salate u pita kruh i stavite ga na hladnjak 30 minuta.
U jednom dijelu: 200 kcal, 15 g proteina, 23 g ugljikohidrata, 4 mg vlakana, 5 g masti (zasićenih - 1 g), 20 mg kolesterola.
Sretan obrok
Gazpacho s grahom
Dodavanjem graha, tradicionalna juha je obogaćena vlaknima.
Za 6 osoba: 1 šalicu (450 g) bijelog graha u vlastitom soku (tekućina isušena), 6 čaša sok od rajčice, 200 g rajčice i 100 g krastavaca, sitno sjeckani, 50 grama crvenog luka, peršina i 3 češnjaka češnjaka, sitno sjeckani , 1/4 čaja. žlice umaka od chilija, 1 sok od limete.
Pomiješajte sastojke i držite u hladnjaku 1 sat. Poslužite juhu hladnom.
U jednom dijelu: 191 kcal, 7 g proteina, 38 g ugljikohidrata, 9 mg vlakana, 3 g masti (zasićenih - 0 g), 0 mg kolesterola.
Pileći s ananasom, pecenim povrćem i rižom
Ovo je azijsko jelo - uzorak prehrambene kuhinje.
Za 4 osobe: 300 grama pilećeg prsa, 1 1/3 šalice vode, 2/3 šalice smeđe riže, 2 sjeckana češnjaka, 1 stol, žlicu biljnog ulja, 1 mrkvu i 1 papriku, sitno sjeckani, 250 grama sjeckanog konzkanog ananasa , 1 čašu zaleđenog zelenog graška. Za marinadu: 1 čajnu žličicu. žlica sojinog umaka i jabučnog octa, 1/2 čajnu žličicu. žlice svježeg đumbira. Za umak: 1,5 stol. žlice škroba, 1 čajnu žličicu. žlicu svježe mljevenog đumbira i jabučnog octa, 3 žličice. žlice sok od ananasa, 1,5 žličice. žlice soje umaka.
Pomirite piletine. Kombinirajte sastojke umaka. U soku za 1/2 stol. Žlice uljane mrkve i paprike, dodajte ananas i grašak, istaknuli smjesu. Premjestite povrće u zdjelu. U soku na preostalom ulju, pržite dojku. Dodajte povrće i stavite ga zajedno 1 min. Ulijte u umak, donijeti ga kuhati. Ukrasite ukrasi s rižom.
U jednom dijelu: 260 kcal, 17 g proteina, 35 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 5 g masti (zasićenih - 1 g), 33 mg kolesterola.