Svrha: snack s korist za lik. Što odabrati: bademi
Kao što pokazuje British Journal of Nutrition, žene koje su tijekom tjedan dana jeli oko 36 matica s ukupnom težinom od 344 kcal, dobile su samo 77 dodatnih kalorija! U toj činjenici nema ničeg neuobičajenog: matice su ih tako zasitile da su na večeri i večeri sudionici eksperimenta puno manje. Štoviše, vlakna u matici nisu dopustila asimilaciju dijelova kalorija "badema". Da biste doživjeli učinak na sebe, svakodnevno pokušajte jesti nekoliko oraha za srednji jutarnji zalogaj, a također ih diverzificirati s uobičajenom ne-kalorijskom hranom. Kako kuhati: dodati orasima salatu ili posipati ukrašenim povrćem.
Svrha: ojačati kosti. Što odabrati: Parmezan
Nakon 30 godina, koštano tkivo počinje gubiti kalcij i druge minerale, što može dovesti do osteoporoze. Da biste spriječili zarazu bolesti bez straha, važno je započeti prevenciju što je prije moguće. Naravno, jogurt i mlijeko će vam pomoći da biste dobili dnevnu vrijednost od 1000 mg, ali tko ih voli jesti tri puta dnevno? Preusmjerite dijetu s parmezanom. U 30 grama ovog sira - oko 340 mg kalcija, dok je u Švicarskoj samo 200 mg! Kako kuhati: namazati komad sira s medom i koristiti ga kao snack.
Svrha: spriječiti hladnoću. Što odabrati: jabuke
Prema izvješću Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Država, osobe mlađe od 30 godina imaju veću vjerojatnost da će patiti od stresa nego u kasnijem životu. Znanstvenici to objašnjavaju činjenicom da su tijekom dvadesetih godina u životu svima prisutne značajne promjene - od konačnog izbora profesije do braka. Zbog toga razina hormona stresa raste i potresuje imunološki sustav. Zato je u dobi od 20 godina tako lako uhvatiti prehladu ili gripu. Kako se ne bi njuškali, mladi bi se trebali pridržavati pravila jedenja jabuka dnevno. Sadrži kvercetin - snažan antioksidans koji povećava zaštitna svojstva tijela. Kao što pokazuje studije Appalachian University of the USA, samo 5% ljudi koji su uzimali kvercetin bili su bolesni s ARI u hladnom razdoblju. Oni koji su zanemarili antioksidans, pao je 40% češće. Kako kuhati: izrezati na kriške i dodati voćnu salatu. Ili ga nosite s tobom kao užinu.
Svrha: ojačati željezni "štit". Što odabrati: leće
Nakon 20 godina, tijelo još uvijek razvija, pa vam je potrebno više hranjivih namirnica nego ikada prije. Lentic je jeftin i ne-nutritivni izvor bjelančevina, vlakana i antioksidansa. Osim toga, šalica gotove grah sadrži jednu trećinu dnevne željezne vrijednosti. Ova tvar je dio hemoglobina, isporučuje kisik svakoj stanici u tijelu - uključujući stanice mozga. Prema studijama, 12% mladih žena ima razinu hemoglobina ispod 13, što ukazuje na nedostatak željeza u prehrani. To može dovesti do anemije. Prema American Journal of Clinical Nutrition, nedostatak željeza u ženskom tijelu dovodi do niskog učinka i brzog umora. Kako kuhati: kuhati dok ne budete spremni i poslužite na stolu sa svježim povrćem.
Svrha: pripremiti korisno jelo i ne biti uništeno. Što odabrati: škampi
Kuhanje kod kuće dobar je način za uštedu novca. Međutim, mnoge djevojke ne vole nered u kuhinji pa preferiraju opciju "zagrijana - i spremna". Na kraju, oni jedu krivu i dobivaju težinu. Jedna od mogućih rješenja za njih je škampi. Oni su jeftini, i kuhati ove rakove neće biti vrlo teško.
Svrha: lijepa, ravnomjerna koža. Što odabrati: brokula
Ispada da ovo povrće može spriječiti pojavu bora. Jedna šalica kupusa sadrži dnevnu normu vitamina C, koja je neophodna za proizvodnju kolagena. On je odgovoran za elastičnost i snagu kože. Također, brokula sadrži beta-karoten koji se u našem tijelu pretvara u vitamin A. Potonji potiče obnovu stanica kože i izgleda mlađe. Antioksidanti brokule ojačavaju imunološki sustav, a mnogo je učinkovitiji za zaštitu kože od ultraljubičastog svjetla. Kako kuhati: kuhati u dvostrukom kotlu i dodati maslinovo ulje.
Svrha: dobiti normu ugljikohidrata bez štete na struku. Što odabrati: krumpir
Krumpir sadrži složene ugljikohidrate koji pomažu kontrolirati težinu, osim toga, nije previše kalorična, prosječni gomolji s kožom samo će povlačiti 100 kcal. Štoviše, u korijenu je više kalija nego u banani pa će ovo povrće biti osobito korisno ženama s visokim krvnim tlakom (kalij ga smanjuje). Da biste dobili maksimalnu korist, bolje je odabrati vrste voštanih krumpira. Oni traju duže da probavljaju i produžuju osjećaj sitosti.
Svrha: da izvučete najviše iz svakog komada. Što odabrati: špinat
Žene nakon trideset godina više diskriminiraju u hrani - žele biti energetski i zadržati svoje zdravlje i buduće dijete. Ali, na žalost, njihove želje često se ne shvaćaju. " Da bi se snovi pravilne prehrane postali stvarnim, dodajte špinat svojoj prehrani. U šalici svježeg lišća - samo 5 kcal i cijelu skladištu korisnih tvari: vitamini K i B, kalcij, magnezij, kao i folna kiselina. Kalcij i magnezij štite koštano tkivo od promjena u dobi, a vitamini i folna kiselina će zaštititi od komplikacija tijekom budućih trudnoća. Kako kuhati: koristiti umjesto salate. Izvrsna opcija - stavite špinat s češnjaka i poslužite kao prilog ili ga pomiješajte s špagetima.
Svrha: priuštite si slatko. Što odabrati: tamna čokolada
Nije tajna da čokolada izvrsno podiže raspoloženje, ali ono što još jednom sprečava da to osigura? Kao što je istraživanje pokazalo, kod ljudi koji tijekom 2 tjedna jedu oko 45 g (200 kcal) delicija dnevno, proizveden je manje hormona stresa, kortizola. Ako ima puno toga u krvi, povećava se vjerojatnost zarade depresije, težine, problema spavanja, kardiovaskularnih i drugih bolesti. Nadalje, oštro otpuštanje kortizola u krv povećava pritisak. S vremenom, ove "poboljšanje igre" mogu uzrokovati sužavanje arterija - i srčani udar. Zanimljiva činjenica: talijanski znanstvenici došli su do zaključka da ljubitelji čokolade imaju 6% niži pritisak od onih koji ga ne jedu. Da biste dobili najbolje od delicije, odaberite pločice s 70% sadržaja kakaovih graha. Kako kuhati: rastopiti nekoliko komada na peći - i sipati voćnu salatu.
Svrha: pripremiti tijelo za trudnoću. Što odabrati: jaja
Većina žena koje planiraju trudnoću znaju o prednostima folne kiseline. Ali mnogi od njih ne shvaćaju da buduće majke trebaju još jednu supstanciju - kolin. Pripada vitaminima grupe B i dio je stanica tijela, uključujući mozak. Ispitivanja na životinjama pokazala su da neadekvatan unos kolina može nepovoljno utjecati na razvoj mozga fetusa. Stoga trudnice trebaju konzumirati najmanje 45 ° mg ovog vitamina dnevno (u jednom jaje - oko 125 mg). Kako kuhati: kuhati jaje, izrezati na kriške i dodati bilo kojoj biljnoj salati koja prenosi sliku u mozak i štiti leću od ultraljubičastog zračenja. Šalica sjeckane žute, crvene, zelene paprike sadrži gotovo dvije dnevne norme vitamina C (to je dvostruko više nego u istoj količini naranče) i 6 mg luteina i 562 mg zizanta. Znanstvenici sa Sveučilišta u Sydneyu otkrili su da ako dnevno primate više od 743 mg ovih tvari, možete smanjiti rizik promjene dobi u makuli za 30%! Kako kuhati: izrezati na komade i staviti u tavu ili peći u peći, kul, sezona s češnjaka, maslinovog ulja i soli.
Svrha: napuniti. Što odabrati: tjestenina od cjelovitog brašna
U cijelom zrnu špagete, više vitamina B, koji pomaže tijelu da pretvori hranu u kalorije. Za razliku od obične tjestenine, oni sadrže vlakna. Sprječava oštar skok šećera u krvi i osigurava stabilnu razinu energije. Ova imovina posjeduje mnogo žitarica, ali za njihovu pripremu žene često nemaju vremena. S makaronima, ne morate se dugo bacati, bacite ih u kipuću vodu i naručite! Kao što navodi američki ministar poljoprivrede, polovica preporučene stope (3 obroka) žitarica i brašna treba biti od cjelovitih žitarica. Žene nakon 40 godina bolje jesti samo cjelovite žitarice, barem kod kuće. S godinama, metabolizam se usporava, povećava se težina, ali se taj fenomen može spriječiti. Kao što su pokazale nove studije američkih nutricionista, ljudi koji vole tjesteninu i kruh od cjelovitog zrna dobiju manje od jednog kilograma. Za razliku od cjelovitih rođaka, u bijelom kruhu i pečenom kruhu nalazi se mnogo manje vlakana - najbolji prijatelj vitkog struka. Kako kuhati: kuhati, posipati maslinovim uljem i poslužiti na stolu s umakom od rajčice ili kuhati tjesteninu s povrćem na žaru. Pokušajte izbjegavati masne kremasti umaci. Ako naručite tjesteninu u restoranu, odstupajte od jela od slanine i odustanite od dodatnog dijela sira.
Isprati toplom vodom 8 drvenih kosi i staviti na stranu. Izrežite jabuke na kriške debljine 7-8 mm. U maloj zdjeli pomiješajte ocat s 1 žlicom maslinovog ulja, žlicom meda i bosiljkom. U njemu stavite škampi i jabuke, tako da je svaki komad prekriven marinadom. Stavite posudu u hladnjak 20-30 minuta. Dok se škampi i jabuke mariniraju, vodite brigu o legu. Isperite je pod tekućom vodom u sito. U tavi, zagrijte 1 žličicu. maslinovim uljem, dodajte mrkve i celer i prijeđite 3-5 minuta dok povrće nije mekano. Dodajte leće, dodajte vodu, kuhajte, smanjite toplinu i kuhajte bez zatvaranja poklopca 15-20 minuta. Lencene će postati mekane, ali sjeme mora ostati netaknuto. Dok se lizenje piva, naizmjenično, narežite jabuke i škampi na ražnjići: svaki bi trebao sadržavati 3 koma jabuka i škampi. Zagrijte tavu i kuhajte kebabe na 5 minuta na svakoj strani ili dok se škampi ne postanu ružičaste i jabuke meke. Pomiješajte sve sastojke za punjenje zdjelice. Kuhane leće, dodajte bademe, odijevajte i dobro protresite zdjelu da sve pomiješate. Stavite leće na tanjure, stavite na svaku 2 kosnjača. U jednom dijelu (2 svježica šiške kebab i 1/2 šalice leće): 505 kcal, 15 g masti, 59 g ugljikohidrata, 35 g proteina, 18 g vlakana. Izrežite baguette na 4 komada. Uklonite mrvicu, skočite uljem, utrljajte češnjak i pržite u pećnici. Poslužite uz kolač. U jednom dijelu (1 komad torture i 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g masti, 38 g ugljikohidrata, 25 g proteina, 7 g vlakana.
Tjestenina s paprom, gljivama i sardinama
4 obroka
Priprema se 10 minuta
Priprema se 25 minuta
• 1 tbsp. l. + 2 žličice. maslinovo ulje
• 1 šalicu sitno sjeckanog crvenog papra
• 220 g cjelovite tjestenine
• 1,5 šalice sjeckanih gljiva (šampinjoni, bijelci ili portobello)
• 1 sat. l. sitno sjeckani svježi peršin
• 1/4 tsp. suhe oregano
• 2 sjeckane češnjaka od češnjaka
• 2 žličice. sok od limuna
• 2 staklenke od 100 grama konzerviranih sardina u ulju
• 2 žličice. sitno sjeckani svježeg bosiljka
• 1/4 tsp. sol
• Svježe mljeveno crni papar po ukusu
U jednom posluživanju:
(1,5 šalice tjestenine): 371 kcal, 13 g masti, 46 g ugljikohidrata, 20 g proteina, 7 g vlakana.
Kuhajte vodu za tijesto. Zagrijte pećnicu na i8o stupnjeva. U velikom tavu tava i Art. l. maslinovog ulja. Stavite paprike i gljive u nju i stavite u pećnicu 5-7 minuta. Začinite se s peršinom, origanom i češnjakom 2 minute prije kuhanja. Stavite tijesto u kipuću vodu i kuhajte 9-10 minuta sve dok aldente ne drži. Pri pripremanju povrća i tjestenine, otvorite posude sardina i pržite ih u pećnici ili u tavi 6 minuta na svakoj strani. Ukloniti iz topline i pustiti da se ohladi, a zatim probiti u male komadiće. Umiješajte tjesteninu, povrće, gljive i sardine, začinite sa 2 žličice. maslinovo ulje, bosiljak i sok od limuna. Dodajte sol i papar okus. Spread na 4 ploče i poslužiti.