Glavni cilj svake trudnice je da rodite zdravo i snažno dijete. Zbog toga je potrebno osigurati niz uvjeta: od svjesnog začeća, pravilne prehrane, zdravog načina života, umjerenog fizičkog napora, do mirne atmosfere u krugu ljudi koji vole. No, u ovom članku ćemo spomenuti samo jedan faktor zdravlja - fizičke vježbe u drugom i trećem tromjesečju trudnoće.
Zašto nije pogođen prvi trimestar? U osnovi, svaka žena to razumije. Razdoblje od prva tri mjeseca trudnoće najodgovornija je i najopasnija. Ovo je vrijeme u kojem se javlja najveći broj pobačaja. Tjelesna opterećenja u ovom trenutku trebala bi se svesti što je više moguće, a bolje ih je napustiti. I samo bliže drugom tromjesečju, možete početi vježbati. U svakom slučaju, početak treninga moguće je samo nakon dobivanja odobrenja od strane opstetričara i pod stalnim nadzorom. To ne znači da liječnik mora biti prisutan u teretani ili kod kuće (ovisno o tome gdje ćete biti angažirani). Samo tijekom cijelog razdoblja treninga morate pažljivo pratiti reakcije vašeg tijela. I uz najmanje sumnje na pogoršanje, odmah se posavjetujte s liječnikom. Trening treba prekinuti u slučaju teške trudnoće ili čak manjih promjena u stanju majke ili fetusa.
Ako se pre-trudnoća aktivno bavi sportom, smanjenje intenziteta treninga za 25-50% u prvom tromjesečju trudnoće ne boli vaše zdravlje. Mnogi se boje da će ton mišića dramatično padati i onda će biti teško nadoknaditi izgubljeno vrijeme. Nije tako. Obustava opterećenja neće uzrokovati ozbiljne probleme, već zadržati trudnoću i osigurati njegov daljnji ispravni protok.
Optimalna opcija za tjelesnu aktivnost tijekom drugog i trećeg trimestra trudnoće je aqua aerobika. Klase se drže u vodi, što vam omogućuje da smanjite opterećenje na zglobovima i izbjegnete nagle kretnje. Tako je opterećenje najučinkovitije i sigurnije i za majku i za bebu. Ovo je najbolja priprema za porođaj, pogodna je i za najneposrednije majke koje ne mogu plivati. Idealno, naravno, nastavu s osobnim trenerom. Neki klubovi organiziraju posebne programe za pripremu trudnih majki. Možete se upisati u grupu i organizirati individualne lekcije.
Evo nekoliko pravila koja se moraju slijediti ako odlučite vježbati kod kuće:
- Kontrolirajte svoje tijelo tijekom treninga i učinite bilo kakve kretnje vrlo sporo, umjereno.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju. Nikad ne podignite gravitaciju u nagibu!
- Izbjegavajte vježbe s teškim utezima. Možete vježbati s laganim utezima ili manevarskim dumbbalima, po mogućnosti ne više od 3 kg.
- Izbjegavajte vježbe s cijelim nizom pokreta, osobito vježbi istezanja.
- Zaboravite na standardne padine nakon prvog tromjesečja.
- Obratite posebnu pozornost na područja poput ramena, leđa, kukova i teladi.
- Vježbe se poželjno izvode u sjedećem ili stojećem položaju. Korisno jednostavno hodanje. Možete izvesti okcipitalni stol i neke manje vježbe na tisku.
- Morate prestati vježbati na prsnim mišićima ako vaše grudi postanu prevelike.
Evo nekoliko primjera vježbanja u drugom i trećem tromjesečju trudnoće:
1. Čučnjevi:
Ustani protiv zida, pritisnite leđa prema zidu kako biste podigli položaj. Stopala su zajedno, ruke su spuštene duž tijela. Ako držite laganu težinu u rukama, trebate ih držati tako da laktovi ne dodiruju tijelo. Težina ne smije biti veća od 2 kg. na svakoj ruci. Sada, čučanj dok bokovi nisu paralelni s podom, a onda se ustaju u početnoj poziciji. Bolje je obaviti ovu vježbu ispred ogledala, jer je pravokutni kut između bokova i poda vrlo važan. To osigurava optimalno opterećenje i omogućuje mišiće da dođu u pravu ton. Učinite tri seta od 10 do 12 ponavljanja.
Nakon svakog pristupa opustite se i pokušajte ponovo. Vježba jača noge i mišiće trbuha.
2. vježbajte mišiće bedra:
Sjednite na stolicu i ispružite noge prema naprijed. Držite ih na težini 2 sekunde. Pokušajte držati noge u polu-savijen položaj. Ramena su ravna, držite ruke iza, tako da leđa ostaje ravna.
Podignite noge i napravite nekoliko pokreta "škare". Ispravite noge do kraja nije potrebno, držite ih polu-savijene. Twist koljena oko 45 stupnjeva u odnosu na svaki drugi. Držite se ravno.
Savijte koljena u smjeru dolje. Zatim pomaknite tijelo natrag i naprijed, gore i dolje. Najbolje je kretati u smjeru kazaljke na satu. Izvršite 1-2 kompleta od 10-15 ponavljanja. Tijekom zadnjeg ponavljanja kretanja, nastavite dok ne dođete do prstiju do gležnjeva ili pete.
Odmarajte se u tom položaju i ispravite. Vježba vrlo učinkovito razvija mišiće bedra.
3. Ojačati mišiće trbuha:
Spustite se na koljena, držite kralježnicu ravno. Duboko udahnite i opustite trbuh, a zatim izdahnite i povucite želudac. Zamislite da su vaši mišići omotani oko bebe i omotali se, preskočite ga. Držite dah 10 sekundi, a zatim dišite normalno.
Napravite nekoliko brzih pokreta za disanje (25-30 parova udisaja i izdisaja) usmjerenih prema unutra. Tijekom svakog udisanja, mišići tiska stegnuti, a tijekom izdisaja opuštaju se.
Ne dopustite da se mišići potpuno opuštaju između udaha. Tako će vježba donijeti više koristi.
4. Ojačati vrat, leđa i stražnjicu:
Opet, počnite s policama u krilu. Izvucite desnu ruku i povucite lijevu nogu natrag, stvarajući ravnu liniju s vrha prstiju. Držite se 10 sekundi, promijenite nogu i ruku i ponovite vježbu. Učinite 3-5 ponavljanja za svaku nogu.
5. Push-up:
Lice zid na nekoj udaljenosti od nje. Stavite ruke na zid, razmaknite stopala širine ramena, ruke ravne i malo šire od širine ramena. Počnite se trgnuti tako da vaše tijelo tvori pravu liniju. Možete se nasloniti na laktove i dodirnuti zid s prsima dok ih guraš. Zatim se vratite na polaznu poziciju i ponovite vježbu. Dobro jača prsa i triceps. Također možete napraviti push-up na podu s savijenim koljenima. Ali budite oprezni prilikom izvođenja.
6. Vježbe za triceps:
Stajati s leđima na neku podršku, na primjer, na zid ili vrata. Koljena su savijena, noge na podu, prsti dodiruju potporu. Pritisnite iz zida, držeći ruke iza, nedaleko od zdjelice. Podignite zdjelicu rukama. Zatim, bez promjene položaja, savijte koljena i zadržite težinu tijela u ovom položaju nekoliko sekundi. Učinite 3-5 puta za 2 pristupa.
7. Vježba "mačkica":
Stajati na sva četiri na podu. Držite ruke ravno. Zatim početi progibati poput mačke. Savijajući leđa. Trbuh može dodirnuti pod. Zatim opustite leđa u suprotnom smjeru. Kada napete mišiće tiska, udahnite, dok opuštate, izdahnite. Učinite nekoliko ritmičkih ponavljanja. Vježba jača mišiće trbuha i leđa.
Zapamtite da trudnoća nije vrijeme za pumpanje mišića i podizanje obrasca. Svrha vježbe u ovom trenutku je zadržati se tonirana, pripremiti tijelo za porođaj. Nakon što ispunite gore navedena pravila, to možete učiniti bez štete zdravlju. Glavna stvar je stalno konzultirajte sa svojim liječnikom, od koga se promatraju. Ali glavna preporuka za svakoga je da hoda puno. Ovo je najbolja aerobna tjelovježba za trudnice. Bazen također ne šteti razumnom i doziranom posjetu.