Vježba 1
Polazni položaj: stajao, noge razmaknute širine ramena, ruke zakopane iza leđa. O "vremenima", "dva", "tri", "četiri", glava naginje naprijed - natrag - lijevo - desno. Polako obavite vježbu, pokušavajući osjetiti kako se mišići vratu protežu. Vježbe za vrat i glavu korisne su za glavobolje, cervikalnu osteohondrozu, slabe mišiće i ligamente vrata.
Vježba 2
Polazni položaj: stajao, noge razmaknute širine ramena, ruke zakopane iza leđa. O "vremenima" pokušajte dodirnuti bradu desnog ramena, na račun "dva" - lijevo i vratiti se na početnu poziciju. Ponovite vježbu 8-10 puta.
Vježba 3
Polazna pozicija: stoji, ruke stisnute iza glave, glava nagnuta prema naprijed. Ispravite vrat i stvarajte otpor rukama. Ponovite 8-10 puta.
Vježba 4
Polazna pozicija: stoji, ruke slobodno spuštene duž prtljažnika. O "vremena" udahnite, savijte se i ispružite prsa, povlačite ruke iza leđa i lagano bacajte glavu. Na trošak "dva" - izdahnite, zakrenite leđa pomoću "kotača", spustite ruke ispred sebe. Ponovite 8-10 puta.
Vježba 5
Polazna pozicija: stoji, ruke ispružene duž prtljažnika. Na račun "fold", kopče ruke u bravu iza leđa, ostati u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se na početni položaj.
Vježba 6
Polazna pozicija: stoji, dlanovi povezani zajedno na čelu, tijelo opušteno. O "vremenima" s dlanovima i glavom, stvorite oporbu, kao da želite ukloniti čelo s preprekom, koje su ruke. Učinite ovu vježbu 3 sekunde, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta. Učinite isto s mišicom za ruku na stranu glave: prvo udesno, a zatim lijevo.
Vježba 7
Staviti ruke u bravu odmah ne radi za svakoga. Ne pokušavajte ovu vježbu dogoditi s vama prvi put. Pokušajte maksimalno privući dlanove jedni drugima i prestati raditi vježbu ako postoje bolovi u kralježnici.
Vježba 8
Polazna pozicija: stoji, razmaknuta širina ramena, ruke malo razdvojene. Na broju "jednom" skrenite udesno, na račun "dva" - lijevo i vratite se na polaznu poziciju. Prilikom vježbe pokušajte napraviti što je moguće više prijelaza, ali opet: prestanite vježbati ako uzrokuje bol.
Vježba 9
Početni položaj: stoji, noge razmaknute širine ramena, ruke podignute na paralelne strane s podom. Povucite bradu lijevo, držite 20-30 sekundi, vratite se na početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.
Vježba 10
Polazna pozicija: stojeći, noge razmaknute širine ramena, ruke raširene paralelno s podom. Što se tiče "vremena", nagnuti lijevo (držite ruke ispružene), dodirnite pod ili nogu s vrhovima vaše lijeve ruke, vratite se na početnu poziciju. Ponovite isti nagib, ali već s desne strane. Početni položaj: stoji na svim četveronožama. Na račun "fold", savijati i naginjati glavu gore. Na štetu "dva" natrag s "kotačićem" i povucite bradu na prsa.
Vježba 11
Početni položaj: stoji na svim četveronožama. Zamislite da morate puzati ispod prepreke i da ga ne dodirnete. Prvo, savijte svoje ruke i, spaljivanjem, počnite lagano kretati prema naprijed i dolje, kao da se "penju" ispod prepreke. Na kraju "ronjenja" poravnajte ruke. Zatim pokrenite u suprotnom smjeru.
Vježba 12
Početna pozicija: sjedi na koljenima. Na račun "vremena" povucite ruke i tijelo prtljažnika s lijeve strane, na račun "dva", a da se ne vratite na polaznu poziciju, povucite ruke i tijelo udesno, na račun "tri" ponovno se vratite na izvorno sjedenje.
Vježba 13
Polazna pozicija: stoji na koljenima i koljenima. Na broju "vremena", kružnim pokretom rukom, pomičite dlan na pod i što je moguće bliže ramenu, na "dva" broja, izvodite isti pokret s druge strane. Ponovite 8-10 puta.
Vježba 14
Polazna pozicija: ležanje na trbuhu, ispružene ruke. Na račun "vremena" srušiti ruke i noge s poda, izvucite ih i držite ih u zraku 20-30 sekundi, u "dva" računa, spustite udove na pod i opustite se 20-30 sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta. Nije preporučljivo podići noge iznad 45 °, jer visoka amplituda pokreta može dovesti do velikog opterećenja na kralježnici i uzrokovati bol. Sjetite se da se lažne vježbe izvode ne na hladnom podu, - podložite sag.
Vježba 15
Polazna pozicija: leži na trbuhu, ruke se pružaju prema naprijed. Na račun "vremena" srušiti lijevu ruku i desnu nogu s poda, protežu se. Što se tiče "dva", zauzmite polaznu poziciju. Što se tiče "tri" vježbe izvode s ostalim nogama i rukama, na račun "četiri", vratite se na početnu poziciju. Ponovite 15-20 puta.
Vježba 16
Polazna pozicija: leži na trbuhu, ruke na širini ramena leže na dnu s dlanovima ruku. Što se tiče "vremena", udahnite i poravnajte ruke, savijte se bez da bokove izvadite s poda. Na trošak "dva" uzdisati i polako se vratiti na polaznu poziciju. Ponovite 8-10 puta.
Vježba 17
Polazna pozicija: ležanje na trbuhu, ruke savijene u laktovima na prsima. O "vremenima" podignite prtljažnik, savijte se i snažno uklonite škapula. Na trošak "dva", spustite se na polaznu poziciju. Učinite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Vježba 18
Polazni položaj: leži na trbuhu, ruke savijene na koljena, dlanovi prekriženi pod bradom. Podignite i spustite noge. Nemojte zaboraviti da bi u koljenima trebali biti ravni. Učinite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Vježba 19
Polazni položaj: leži na trbuhu, ruke savijene na koljena, dlanovi prekriženi pod bradom. Alternativno podignite i spustite lijevu i desnu nogu, bez savijanja u koljenima. Učinite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.
Vježba 20
Polazna pozicija: ležanje na trbuhu, dlanove pod bradom, noge prešle u području zgloba. Što se tiče "vremena", podignite ravne noge iznad poda i učvrstite ih u ovom položaju nekoliko sekundi. Na "dva" računa, vratite se na početnu poziciju. Učinite ovu vježbu nekoliko puta polaganim ritmom.
Vježba 21
Polazna pozicija: ležanje na trbuhu, dlanovi presavijeni ispod brade, laktovi razblaženi prema stranama. Na račun "fold" povucite lijevu koljenu naprijed kroz stranu, na račun "dva" povratak na početnu poziciju. Ponovite s drugom nogom. Do 2-3 pristupi 10-12 puta.
Vježba 22
Početni položaj: leži na desnoj strani, lijeva ruka počiva na podu na prsima, desna ruka se pruža naprijed, noge su savijene na koljenima. O "puta" podignite koljena savijena na koljenima, o "dva" ih niže. Učinite 12-15 lifta. Ponovite vježbu s druge strane.
Vježba 23
Polazna pozicija: leži na desnoj strani, lijeva ruka počiva na podu na prsima, desna ruka se pruža naprijed, noge se poravnavaju. Na račun "jednom" podignite ravne noge, bez savijanja u koljenima, na račun "dva" donjeg dijela natrag na pod. Učinite 12-15 lifta. Ponovite vježbu s druge strane. Ova vježba ne može biti izvedena s izraženim bolovima u lumbalnom području.
Vježba 24
Polazna pozicija: ležeći na desnoj strani, ruke prekrižene na prsima, dlanovi na ramenu nogu lagano savijeni.
Vježba 25
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su raspoređene na strane i slobodno leže na podu. Nemojte spaliti u donjem dijelu leđa, izvoditi nekoliko alternativnih pijenja s nogama za sebe i sebe. Ponovite 2-3 puta.
Vježba 26
Polazna pozicija za jačanje kralježnice: ležeći na leđima, ruku razvedeni su na stranama i slobodno leže na podu. Na izdisanje izvodite nekoliko zavoja, okrećući glavu u jednom smjeru, a noge u drugom. Ponovite vježbu 3-5 puta u svakom smjeru.
Vježba 27
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razvedene na strane i slobodno leže na podu, noge su savijene na koljenima, noge leže na podu na širini ramena. Na izdisanje izvodite zakretanje, okrećući koljena desno i krenite lijevo. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Zatim se okrenite u drugom smjeru. Ponovite 6-8 puta u svakom smjeru.
Vježba 28
Ova i sljedeća vježba trebala bi biti izvedena s krajnjim oprezom ili čak potpuno isključena u prisutnosti hernirajućeg intervertebralnog diska. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome.
Vježba 29
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razdvojene, noge su savijene na koljenima, nogama i koljenima zajedno. Na izdisanje izvodite zakretanjem okretanjem koljena (držite ih zajedno, pritiskajući jedan protiv drugog) desno, i krenite lijevo. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Zatim se okrenite u drugom smjeru. Ponovite fizičku vježbu 6-8 puta u svakom smjeru.
Vježba 30
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su se rastavile na stranama, lijeva noga je savijena na koljenu, desna noga je ravna. Na izdisaj, okrenite glavu na lijevu stranu, a koljena desno, s nogom lijeve noge koja se približava desnoj nozi na razini koljena. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Zatim se okrenite u drugom smjeru. Ponovite 6-8 puta u svakom smjeru.
Vježba 31
Da biste ojačali uvijanje i jačanje kralježnice, možete lagano pritisnuti desnu ruku na koljeno lijeve noge. Ponovite drugi način. Ova vježba je potpuno kontraindicirana u prisutnosti hernirajućeg intervertebralnog diska.
Vježba 32
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razdvojene, noge su savijene na koljenima, noge leže na podu na širini ramena. Na račun "fold" podići zdjelicu i donji dio leđa, suza od poda, na račun "dva" vratiti na početnu poziciju. Vježba 3 vježba 10-12 puta.
Vježba 33
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke su razdvojene, noge su savijene na koljenima, noge leže na podu na širini ramena. Na račun "fold" podići zdjelicu i donji dio leđa s poda, na račun "dva" dolje dolje lijevo. Što se tiče "tri" - opet podignite, "četiri" - niže dolje desno. Učinite 3 seta od 10-12 puta. Ako imate hernijacijski disk, posavjetujte se s liječnikom o tome kako je to moguće.
Vježba 34
Polazna pozicija: ležeći na leđima, ruke malo razmaknute, noge zajedno. Polagano podignite noge i spustite ih za glavu, prstima dodirujući pod. U tom slučaju, savijte noge na koljenima ili ih podesite ravno - odlučite se sami, usredotočujući se na vaše osjećaje i ukupnu fizičku pripremu. Međutim, nakon što prsti dodiruju poda, koljena moraju ionako biti ispravljena. Tada je potrebno ostati na tom mjestu 20-30 sekundi i polako spustiti noge, pokušavajući dosegnuti nogu i koljena na pod. Onda opet ispravite koljena. Ponovite ovu vježbu 3 puta i vratite se na početni položaj. Sada znamo koje vježbe ojačati kralježnicu.