Gimnastika za trudnice u kući prikazana je kao niz vježbi za tromjesečje. Prije početka treninga potrebno je obavijestiti liječnika o mogućim kontraindicijama na tjelesne aktivnosti.
Gimnastika za trudnice - 1 trimestar
U prvim mjesecima nakon začeća, hormonska pozadina organizma je nestabilna, a raspoloženje se stalno mijenja. I, naravno, toksikoza je neizbježan pratitelj trudne žene u prva tri mjeseca nakon začeća! Stoga je kompleks vježbi za trudnice usmjeren na razvoj tehnika disanja: potpuna, torakalna i dijafragmatska disanja. I nema stresa na tijelu - da se izbjegne spontani pobačaj.
Saznajte kako ispravno čučati!
Uz pomoć ove vježbe, mišići prtljažnika, nogu i unutarnjih bedara obučeni su. Trebamo stolicu ili možete samo stajati uz zid. Dakle, uzimamo polaznu poziciju - pete zajedno, čarape pored. Po potrebi stavljamo ruku iza naslona stolca ili zida. Čučimo se, savijamo koljena i razdvajamo ih. Prilikom vježbe držite leđa ravno, a noge - čvrsto dodirnite pod. Ako je sve ispravno učinjeno, uskoro ćete osjetiti laganu napetost u intrageneričnim mišićima. Ponovite 8 do 10 puta.
Vježba za jačanje prsnih mišića
Rotacija zdjelice
Stavili smo noge na širinu ramena i lagano savijali na koljenima, ruke na bokovima. Sada rotirati zdjelicu (u krugu) naizmjenično u svakom smjeru: 5 puta lijevo i desno. Ukupno, postoji pet takvih pristupa. Vježba trenira mišiće i poboljšava opskrbu krvlju na zdjeličnim organima.
Jačanje kosih trbušnih mišića
Prilikom nošenja djeteta, glavno "opterećenje" samo je kosilni mišići trbušnog tiska. Stalno rastuća maternica ima samo opterećenje na donjem dijelu leđa, ali također pridonosi formiranju strija od prednjeg trbušnog zida. Postajemo točno, razmaknute noge na ramenu. Podignite desnu ruku i napravite torzo torzo desno - ispružite ruku. Vraćamo se na početnu poziciju i ponovimo iste pokrete, ali već lijevo. Radimo 7 pristupa.
Sprječavanje razvoja varikoznih vena
Gimnastički kompleks za trudnice mora nužno uključivati vježbe koje poboljšavaju odljevi krvi od nogu. Pješice na nogama, pete, čarape, na vanjskoj strani nogu, kružne kretnje nogu, guranje prstiju sitnih predmeta s poda - ove vježbe će trajati samo nekoliko minuta, ali će biti izvrsna prevencija varikoznih vena.
Kako izvesti gimnastiku za trudnice kod kuće? Preporučujemo da gledate videozapis s detaljnim skupom vježbi za 1 trimestar.
Gimnastika za trudnice - 2 trimestra
Ovo razdoblje budućnosti majke je najudobnije - samo "zlatno" srednje. Toksikoza je već prošla, stanje zdravlja se vratilo u normalu, a trbuh nije tako zamjetljiv. Vrijeme je da obratite pozornost na svoje zdravlje i poboljšate tjelesnu kondiciju. Jasno je da odluku o gimnastici treba odobriti liječnik koji gleda trudnicu.
Počnimo s zagrijavanjem: hodanje na licu mjesta, torzo debla do strane, rotacija ramena, ruku i stopala. Nastavljamo izvesti glavni dio.
Trenirajemo donje ekstremitete, mišiće perineuma i unutarnje strane bedra
Da bismo izvršili ovu vježbu, ležali smo na leđima i stavili noge na zid. Povucite noge prema naprijed - trebali biste osjetiti punu napetost udova. Sada ispravite noge na takav način da postoji osjećaj napetosti na stražnjoj strani stopala. Ponovimo 3 - 4 puta. Zatim se pridružujemo nogama (istodobno se i dalje oslanjaju na zid) i savijamo na koljenima. Počnite pomicati noge i vratite se dok ne osjetite napetost intramedernog mišića. Nakon deset puta ponavljanja stopala se spušta.
Vježbe s loptom (fitball) - za leđa i kralježnicu
Vježbe s fitballom za mišiće prsa
Mi se približavamo i držimo loptu u ispruženim rukama. Sada na svakom izdisaju stisnite fitball sa svojim rukama - osjetit ćete napetost prsnih mišića. U nedostatku fitbole, jednostavno možete spojiti dlanove na prsima i komprimirati ih kada izdahnete. Izrađujemo 15 do 20 pristupa.
Učenje da se opustite
Puno opuštanje tijela jednako je važna vještina tijekom rada kao mišićna napetost. Prihvaćamo vodoravni položaj (položili smo na leđa), nakon što smo se smjestili na teretanu. Ako se želudac sprječava, vježba se može obaviti na svojoj strani. Pokušavamo slušati vaše tijelo, za koje je bolje zatvoriti oči. Sada mentalno "idite" od prstiju i gore, predstavivši kako se javlja maksimalna relaksacija svakog dijela tijela. Pokušajte ne zaspati tijekom procesa.
Ovaj video pokazuje jednostavan i učinkovit set vježbi za trudnice - ugodne lekcije za vas!
Gimnastika za trudnice - 3 trimestra
Zato je prošao sedmi mjesec trudnoće - rođenje je već iza ugla! Jasno je da je početkom trećeg tromjesečja tumor dosegao impresivne veličine, često ga otežava oticanje nogu i crtež u donjem dijelu leđa. Međutim, trenutačno je tjelovježba vrlo važna, jer pravilno odabrane vježbe neće samo ublažiti napetost mišića već i pomoći u pripremi za nadolazeće poslove.
Osim toga, potrebno je dobiti dopuštenje od liječnika, jer u ovom trenutku može biti kontraindikacija za fizičku napor - kasnu toksikozu, krvotok, polihidramnios, ton maternice.
Za obavljanje gimnastike za trudnice kod kuće trebate teretanu, fitball i dobro raspoloženje. Počnimo!
Vježbe za disanje
- Jednu dlan treba staviti na trbuh, a drugi na prsima. Duboko udahnuti i iznutra. Istodobno, želudac treba podići udisanjem, a dojka u ovom trenutku ostaje nepomična. Ovo disanje naziva se dijafragmatično. Tijekom vježbe dišite kroz nos.
- Polazna pozicija slična je prethodnoj vježbi. Samo ovdje dišemo, a želudac - u mirovanju (disanje grudi). Trajanje lekcije je najmanje 30 minuta.
Jačanje mišića ruku
Vježba će zahtijevati korištenje tegovi za vežbanje, čija težina ne prelazi 1 kg. Sjedeći na fitbole, naizmjence savijte ruke, 10 do 15 puta za svaku ruku.
Vježba "Kružna rotacija zdjelice"
Polazimo od polazne pozicije: sjednite na fitball (ili stolicu), držite leđa ravno, razmaknute širine ramena. Dlanove se spajaju na prsima i počinju zakretati zdjelicu - 10 puta u svakom smjeru. Ako je teško održavati ravnotežu, možete nagnuti ruke na loptu.
Za mišiće perineuma
Uskoro će uskoro postati rođenje, pa stoga pripremiti mišiće perineuma za nadolazeće "djelo". Da bismo to učinili, koristimo Kegelove vježbe - prvo se trudimo, a zatim mi opuštaju ingvinalne mišiće.
Pažnja molim te! Vježbe u položaju "na leđima" u trećem tromjesečju se ne preporučuje. Činjenica je da znatna težina maternice može vršiti pritisak na nižu venu cavu, koja je odgovorna za opskrbu krvlju placente. Kao rezultat toga, dijete može dobiti nedovoljnu količinu kisika.