Prema riječima stručnjaka, dovoljno je vježbati 20 minuta 3 puta tjedno, kako bi se rizik prerane smrti smanjio za 27%. Ako slijedite sve preporuke navedene u ovom materijalu, povećat ćete zdravstvenu štetu za 50% godišnjeg zlatnog jubilarnog razdoblja. Distribuirali smo kardio i opterećenje snage na takav način da biste dobili maksimalnu korist od vježbi. Kompleks vježbi za žene u teretani, kardio operacije pomoći će vam da izgledate atraktivnije i mlađe!
Klasa raspored: nakon kardio kirurgija, obaviti sve vježbe u ovom redoslijedu. Dodajte na to snagu koju ćete osjetiti u vašim mišićima nakon završetka ovog kompleksa i shvatit ćete da to ne samo da će ojačati vaše zdravlje, nego će vam pomoći da se bolje nosite sa svojim svakodnevnim poslovima. Jednostavno ćete hodati po stepenicama, nositi torbe (i djecu!) I raditi kućanske poslove, bez straha od slučajnih ozljeda i ozljeda.
Koliko trebam trenirati?
American College of Sports Medicine, zajedno s American Heart Association, procjenjuje da je potrebno koristiti glavne grupe mišića najmanje 2 dana u tjednu, provodeći barem jedan pristup od 8-12 ponavljanja svake vježbe. Ako imate vremena, možete izvesti 2-3 kompleta svake vježbe. Između pokreta ostalo je 6 sati.
- Svećenik s klupama
Mišići nogu, stražnjice, leđa i ramena djeluju. Ustani, noge su šire od ramena, uzmite svjetiljku za tijelo u sredini i stavite ruke ispred kukova, a ruke su razmaknute od ramena. Obavite polu-sjedenje, zadržavajući prirodni zavoj kralježnice. Zatim sjesti dolje (tjelesna težina bi trebala pasti na pete) i istodobno podignuti tijelo na ramena, laktovi "gledaju" prema naprijed, dlanove prema gore. Ispružavajući stražnjicu, brzo se uspravite, a zatim iscijedite graditelja tijela iznad vaše glave - jedan ponavljanje. Držite se na jedan račun. Vratite se na početak i ponovite 8-12 puta.
- Podizanje ruku na lopti
Mišići prsnog koša, ramena i stabilizatori mišića rade. Uzmi dumable i leži na fitball - ramena usred lopte, na glavi na fitbole. Stavite noge na širinu ramena i ispružite ruke ispred vašeg prsa, a dlanovi "gledaju" jedni na druge. U isto vrijeme, savijte desni lakat, stavite bućicu na desno rame, spustite lijevu ruku do ramena, lakat malo savijen, dlan "izgleda" prema gore. Držite se na 1 račun, a zatim ponovno povežite ruke prije dojke i ponovite, promijenite strane. Ovo će biti jedno ponavljanje. Učinite to 6 puta.
- Push-ups s pokretom
Mišići i stabilizatori mišića rade. Naslonite se na stražnjicu licem prema dolje i prenijte ruke prema naprijed - tako da su sjenice na vrhu lopte, stavite ruke na širinu ramena. Držite bokove povišene tako da cijelo tijelo od glave do pete bude ravno. Nakon što ste postigli ovaj položaj, savijte laktove i ponesite tijelo na pod. Nakon toga, izravnajte svoje ruke i pješice povucite ruke - tako da su kukovi na fitbole. Zatim počnite ponovno krenuti naprijed. Dakle, učini 8-12 ponavljanja vježbe.
- Dinamički udar
Mišići nogu, stražnjice i mišića-stabilizatori rade. Ustani, razmaknite noge širine ramena, stavite tijelo leđima iza leđa i držite ruke malo šire od ramena, ruke "gledaju" prema naprijed. Držeći leđa ravno, napravite desnu nogu korak naprijed, koljeno - preko šina. Gurajte s desne noge i napravite korak unazad - to će biti jedno ponavljanje. Držite se za 1 račun i ponovite. Učinite 8-12 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Nema dovoljno vremena?
Okrenite ovaj kompleks snage u punu vježbu, dodavajući 2 minute kardio-utovara nakon svake vježbe (aktivnost od umjerenog do visokog intenziteta). Dovršite ekspresnu sesiju s 10-15 minuta umjerene kardio.
- Stražnja traka
Mišići stražnjice i stabilizatori mišića rade. Postavite na desnu stranu - noge ravne, čarape na sebi. Uzmi bućicu u lijevu ruku i držite ga preko desnog bedra. Lak udarac desne ruke trebao bi biti pod strogim pod rame i ustati, naslanjajući se na desnu podlakticu. Podignite bokove i protežući mišiće tiska - tako da tijelo od glave do pete oblikuje ravnu liniju. Sile mišića, zadržite tijelo još, ne pada na desno rame. Podignite lijevu nogu do razine kukova. Spustite nogu (kukovi su podignuti) i ponovite. Učinite 8-12 ponavljanja i promijenite svoje noge da biste završili pristup.
- Vježba za triceps na fitballu
Triceps i stabilizatori mišića rade. Sjednite na fitball, savijena koljena, noge na podu, dlanovi naslonjeni na loptu pored kukova. Ispravite laktove, podignite kukove i lagano krenite naprijed, a zatim pomaknite noge dalje od lopte - što je ravnije noge, teže kretanje i intenzivnije opterećenje. Savijte laktove i spustite bokove na pod. Zatim poravnajte ruke i ponovite. Ukupno, učini 8-12 ponavljanja.
- Proširenje s remenom amortizera
Mišići stražnjice, natrag, bedro i biceps rade. Uhvatite držanje amortizera, stavite ruke na strane dlanova prema unutra i stoje u sredini trake, razmaknute širine ramena. Nagnite tijelo naprijed pod kutom od 45-90 stupnjeva, zadržavajući prirodnu krivulju kralježnice. Ako je traka previše labav, podignite ga dok ne osjeti napetost. Savijte laktove i podignite četke na strane. Dok držite ruke još i napete svoje stražnjice, vratite se uspravnom položaju. Spustite ruke i ponovite. Ukupno, učini 8-12 ponavljanja.
- klasična djela
Mišići nogu i stražnjice rade. Stavi noge šire od ramena i utone u pola čučanj. Držeći ruke na stranu ili lagano podižući ravnotežu, srušite lijevu nogu s poda. Nakon uspostavljanja ravnoteže, skok na desnoj nozi naprijed i malo slijeva. Zatim na istom nosu naprijed i desno. Izvršite 8-12 cikcakova skokova, a zatim se okrenite, promijenite noge i počnite skakati u suprotnom smjeru. Prednosti kardiovaskularne vježbe su očite jer su izravno povezane s radom srca. Redovito ih obavljate, snižavate krvni tlak, povećavate sadržaj "dobrog" kolesterola i smanjite razinu stresa i anksioznosti te stoga značajno smanjite rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, smanjujete šanse za razvoj osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.
- Koliko trenirati
Pet ili više puta tjedno provedite barem pola sata kardio treninga umjerenog intenziteta (to je razina kada tijekom vježbi možete razgovarati, ali ne pjevajte!). Alternativno, možete odabrati 10-minutni trening visokog intenziteta (kada jedva disati i ne možete pratiti razgovor) najmanje 3 puta tjedno. Kako bi dobili maksimalnu korist za zdravlje, stručnjaci savjetuju kombinirati umjereno i visoko intenzivno opterećenje i povećati vrijeme treninga (budući da su navedene preporuke minimalne). Izvršite odabrani kompleks u naznačenom redoslijedu (bilo koji oblik kardio je prikladan: bicikl, trčanje, hodanje, korak), što će vam pomoći da raspodijelite teret na dane u tjednu.
Dvostruka aktivnost
Gore navedeni planovi su više za poboljšanje zdravlja nego za gori kalorije. Ako želite izgubiti višak kilograma ili se držati daleko od regrutiranja novih, idite na naprednijoj razini treninga. Trebat će vam najmanje 60-90 minuta kartice (od srednje do visokog intenziteta) 5-6 puta tjedno. Tjedno, morate dati vježbe 300-450 minuta. Zvuči kao naporan posao? Uopće ne. Kako bi dobili vidljivi rezultat, različiti ljudi trebaju različite razine posla. Najbolji rezultat je kombinacija treninga s razumnom ishranom. Što manje kalorija koje konzumirate, to je manje vremena da ih snimite.