Ako mislite da bi s dobi, život bi trebao postati manje aktivan, vrijeme je da promijenite svoju poziciju i napunite energiju. Previše je u pitanju. S godinama koje prolaze, žene gube masu kostiju i dobivaju višak težine. Smanjenje snage i gubitak bivše fleksibilnosti dovode do lošeg držanja i ravnoteže, što čini mobilnost teškom. No, do sada, vježbe za zdrav stil života mogu spriječiti te gubitke i riješiti zdravstvene probleme.
Sastav vježbi u nastavku je učinkovit:
■ s hipertenzijom - poboljšanjem cirkulacije krvi;
S artritisom - podmazivanje zglobova;
■ s depresijom - povećanjem količine endorfina.
Ključ za smanjenje utjecaja vremena je očuvanje pokreta, jer pravi krivac pasivnosti nikako nije dob. Kada vaše tijelo nije naviklo na tjelesnu aktivnost, umiruje se čak i iz beznačajnih napora, a to vam čini osjećaj fizičkog umora kao težinu proteklih godina.
Ako vodite aktivan životni stil, postići ćete bolje rezultate i zadržati zanimanje za život. Ali imajte na umu da trening koji ste radili kada ste imali 15 godina ne odgovara vašem tijelu nakon 30 godina. Morate zamijeniti trčanje uz brzu šetnju, tai-bo tai chi, aerobiku visoke snage za plesne predmete, jogu ili Pilates.
Svrha takvih vježbi za zdrav stil života je osjećati više snage i vitalnosti u vašem tijelu. Sami žene s godinama usporavaju tempo, izgube osjećaj srodstva s tijelima, završavaju ljubavnu vezu s njim i, podnoseći svoje promjene, traže samoizražavanje u drugim područjima. Međutim, još uvijek trebate obavljati neke vrste vježbi, na primjer, s opterećenjem pomoći u sprječavanju osteoporoze, a elementi yoga, pilates, taichi i plesovi, usredotočeni na središte tijela, uključuju zdjelicu, leđa, prsa. Pokreti trebaju biti dizajnirani za one dijelove tijela - leđa, vrat, zdjelicu, - gdje žene obično nakupljaju stres i umor. Ovaj program zasigurno će vam pomoći mobilizirati, a također i ojačati cijelo tijelo, osim što to čini s velikim zadovoljstvom!
Zagrijte
Prije početka vježbanja, učinite svaki od tih ritmičkih pokreta:
1. Uspnite do prstiju, a zatim se vratite na pete, istodobno držite jednu ruku ispred, a drugi iza leđa.
2. Rotirajte bokove kao da kružite hulaohup. Nastavite na 1 minutu.
3. Uključite omiljenu glazbu 5 minuta i dopustite tijelu da odgovori na vrijeme. Neka ruke postanu fleksibilne, poput vrpci, a glava, prsa i zdjelica kretati se apsolutno slobodno.
RING GONG-a
Mobilizira leđa i ramena, jača cirkulaciju, potiče unutarnje organe da energiziraju cijelo zdravo tijelo.
1. Ustani, noge su razmaknute u širini ramena, noge čarape gledaju naprijed, koljena lagano savijene, ruke u slobodnom položaju.
2. Udahnite, a zatim potpuno izdahnite i počnite okretati tijelo lijevo, noge su još uvijek. Ramena i ruke slobodno slijede pokret. Neka ruke s čvrsto stisnutim šakama lagano udaraju u kukove kada se okrenete. Okreni glavu natrag koliko god možete. Ruke su potpuno opuštene tijekom kretanja.
3. Udisati i vratiti se i. itd., zatim izdahnite i skrenite udesno - ovo je ponavljanje. Ponovite 12 puta, glatko nastavljajući okretaje s jedne na drugu stranu.
KOVA I SREÄE
Jača noge, gornji i srednji dio leđa, ramena, biceps, poboljšava koordinaciju i ravnotežu.
1. Stand up, razmak između noge i ramena. Podignite obje ruke, stisnute u prljave šake, naprijed na razinu prsa. Premjestite težinu tijela na desnu nogu i savijte lijevu koljenu, podignite je do razine kukova, držite lijevu nogu s desnog koljena.
2. Kod udisanja, povucite unatrag dijagonalno od lijeve noge, savijte oba koljena u polukrugu. Istodobno, savijte lijevi lakat i povucite lijevu ruku natrag na razinu ramena, kao i kod streličarstva.
3. Izdahnite kad otpustite zamišljenu strelicu i pomaknite lijevu ruku naprijed prema desno, poravnajte noge. Vratite se unutra i van. itd., ponovno podignite lijevi koljeno. Izvršite 8 puta, a zatim ponovite s drugom nogom.
BACK SPRAY / MAX BACK
Ova vježba se proteže na prsima, mišićima stražnje strane bedra, prednjem dijelu ramena i cijelom leđima. Jača leđa i mišiće tiska, daje energiju cijelom tijelu.
1. Ustani, noge su širine ramena, koljena lagano savijena, noge čarape strogo prema naprijed, ruke u slobodnom položaju.
2. Udahnite i povucite ruke gore, a zatim savijte leđa.
3. Izdahnite, najprije odstupajte, zatim podignite ruke, savijte koljena i duboko spustite glavu naprijed i opustite se. Završite izdahnuće uz ljuljanje vaših ruku.
4. Držite koljena savijena, počnite disati kada vratite tijelo na i. n., s rukama, vratite ruke naprijed. Odmah započeti drugo ponavljanje. Ponovite 5 puta.
TILE DOLL TILTING
Vježbe ovog tipa opuštaju i protežu vrat, leđa i bokove.
1. Sjednite na stolicu, širite noge šire od ramena. Čarape noge, koljena i kukovi blago se okreću prema van.
2. Nagnuti naprijed između koljena, slobodno spuštene ruke dodiruju tlo, glava i vrat opuštaju.
3. Držite se za 4-6 udisaja, a zatim se polako iskažite, dok ostanete u sjedećem položaju. Ponovite nagib 3-5 puta.
DANCE SHIVA
Mobilizira bokove, koji rotiraju mišiće kukova i ramena, jača mišiće tijela i nogu, poboljšava ravnotežu.
1. Stojeći na lijevoj nozi, izvucite ruke kako biste zadržali ravnotežu, dlanom. Podignite desni koljeno do razine bokova, povucite abdomen.
2. Okrenite tijelo, počnite pomicati ruke udesno, a zatim lijevo. Vaše tijelo oponaša brojku od osam. Počnite crtati ovu sliku s desnog koljena ispred vaših ruku. Vaši pokreti trebaju biti veseli i ugodno, kao odraz vašeg načina života.
3. Spojite 4 "osam" i zatim 3 koraka naprijed. Podignite lijevu koljenu i izvodite 4 "Eights" s lijevim koljenom i obje ruke.
4. Vratite se natrag 3 koraka i opet podignite desni koljeno, ispunite još 4 "figure". Ponovite cijeli niz 4 puta.
POST VARIJERA S POKRETOM PROSLJENOM
Stvara leđa, ramena, prednji dio bedara.
1. Sjednite na rub stolice, okrenite tijelo desno, postavite desnu nogu naprijed, zadržite peta desno ispod koljena. Ostavite lijevu nogu natrag tako da je nožni prst na zemlji. Lijevi koljeno je malo savijen, bokovi i ramena su izravnani, ruke na desnom koljenu.
2. Držite ravno tijelo i nemojte prolaziti iz središta, uhvatite podlaktice iza leđa i otvorite prsa. Udahnite, povucite trbušne mišiće, povucite kralježnicu naprijed.
3. Udišite i nagnite naprijed prema koljenu, spustite tijelo na bedro tako da je ravno leđa paralelno s tlom. Glava se slobodno spušta prema dolje.
4. Udahnite, ispravite leđa i ponovite čitav niz 5-6 puta.
5. Promijenite položaj: lijeva noga ispred, odmah iza. Ponovite padine.