U uvjetima potpunog odmora i nedostatka hrane dnevno, prirodno gubimo najmanje 30 g proteina. S bilo kojom aktivnošću - čak i više. Taj gubitak mora se stalno nadopunjavati. Ako se to ne dogodi, tijelo koristi vlastite "resurse": počinje rastavljati najpopularnije proteine mišića, jetre i krvne plazme u svoje sastavne dijelove. Stoga, pri određivanju tjelesnih zahtjeva proteina, govori o "minimalnom proteinu" - njegovoj dnevnoj stopi ispod koje postoji rizik za život, a "protein optimal" - količinu proteina potrebnog za zdravlje. Međutim, pretjerano unos proteina može rezultirati rastom masnog tkiva. Amino kiseline, koje nisu uključene u proces proizvodnje energije, deponirane su u obliku lipida. Da biste "izgradili" lijepo tijelo, samo trening snage nije dovoljan. Potrebno je da vaše tijelo redovito prima dovoljnu količinu proteina.
Koliko visjeti u gramima?
Razgovarajmo odmah da je 30 g čisti protein, a ne težina proizvoda (na 100 g pilećeg mesa, na primjer, sadrži 20-22 g proteina i 100 g ribe - 15-20 g). A ta je brojka prilično proizvoljna. Zapravo, potrebe tijela uvelike ovise o mnogim različitim faktorima: spol, dob, tjelesnu težinu, životne uvjete, zdravstveno stanje i način života. Grudi, na primjer, kao postotak proteinske tjelesne mase, zahtijevaju tri puta više od odrasle osobe, tinejdžer udvostručuje, starije osobe 20% više od 30-godišnjaka, žive u vrućoj klimi manje od stanovnika hladnih područja. Potreba za proteinima za tijelo, hranjive tvari se povećavaju nakon ozljeda i bolesti, kod onih koji se redovito bave ručnim radom i / ili sportom. A u potonjem slučaju, to će biti određeno trajanjem i intenzitetom treninga. Ako žena treba, u prosjeku, 0,80 g proteina po kilogramu tjelesne težine, a zatim s redovitom umjerenom vježbanju - 1,5 g po 1 kg tjelesne težine i s intenzivnim - do 2,5 g po 1 kg tjelesne težine. Udio proteina u dnevnoj prehrani zdravih sredovječnih muškaraca trebao bi iznositi -12% ukupnog broja kalorija. Za osobu koja se bavi sportom - 13-15%. A za one koji žele izgraditi mišiće, od 18 do 25%, ali za kratko razdoblje.
Pravi izbor
Poželjno je upisati svoju "normu" s biološki kompletnim proteinima. One sadrže takve esencijalne aminokiseline kao valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin i drugi. Na žalost, organizam ih ne može sintetizirati. U pravilu, to su proteini životinjskog podrijetla, koji su usput optimistični asimilirani: od mliječnih proizvoda i jaja - potpuno, gotovo u cijelosti od mesa, peradi, kao i ribe i jetre. Svi bjelančevine povrća su više ili manje neispravne. Iznimka je osim soje, ali u njemu nema dovoljno lizina i treonina, a odnos između nutricionista je dvosmislen. Ludost za soje kao jedinstveni izvor biljnih proteina donijela je negativne rezultate Europljanima. Soja nam nije tradicionalni proizvod, a naš enzimski sustav nije prilagođen. Stoga, vrlo često postoje različiti oblici alergije. Osim toga, protein iz soje, kao i od drugih žitarica, slabo je probavljen.
Konačno, ova kultura je dopuštena za modifikaciju gena. " Da bi se uravnotežila prehrana za bjelančevine, vegetarijance i posebno vegane, poželjno je znati sastav aminokiselina hrane koju konzumiraju: sve žitarice sadrže malo lizina, u kukuruzu, grahu i orašastim plodovima triptofan nije dovoljan, u zobene pahuljice i leće, metionina. Osim toga, treba imati na umu da biljni proteini nisu potpuno probavljeni. Stoga, prvo, vaša prehrana treba biti raznovrsna do najviše, kombinirajući povrtnu hranu s životinjom, a drugo, ima povrća s bjelančevinama u dovoljnim količinama. Biološka vrijednost proteina određena je metodom priprave. Kada toplinski obrađena mesa, posebice, smanjuje sadržaj važnog elementa za ljude - lizin.
Aditivi nisu potrebni
Da bi brzo ojačali mišiće, mnogi su novakinjski sportaši u iskušenju da uzimaju proteinske dodatke. Proizvode se u obliku raznih koktela, "barova", prašaka ... Također se proizvodi dodatna hrana obogaćena proteinima. Ali ih trebate postupati s oprezom. U pravilu, to su sintetički proizvodi industrijske proizvodnje koji sadrže neprehrambene aditive: konzervansi, okusi, sredstva za raspadanje, zaslađivači. Dodatak proteina se najčešće proizvodi na bazi mliječnih i soje, ponekad jaja. Korištenje takvih dodataka umjesto prirodnih proizvoda ograničava izbor izvora proteina. I, osim toga, zašto postoji prašak na osnovi mlijeka ili jaja s dodatkom kemije, kada su ti proizvodi dostupni u naravi? Biološka vrijednost proteina ne ovisi samo o njegovu podrijetlu, već io kvaliteti samog izvora. Što je više, na primjer, u mesu vezivnih vlakana, niža biološka vrijednost njegovih proteina.
Podijeli i kombinira
Kako bi se osiguralo dobro poznavanje proteina, važno je promatrati još nekoliko pravila. Prvo, nemojte jesti cjelodnevni dio odjednom, u jednom sjedećem položaju, i distribuirati je između nekoliko jela. Gastrointestinalni trakt jednostavno ne može probaviti više od 30 grama proteina po vremenu. Enzimi se ne mogu nositi s toliko. Drugo, kombinirati ih s povrćem i složenim ugljikohidratima. Dokazano: ovako se proteini najbolje probavljaju. Potrošeni odvojeno, ubrzavaju proces uništavanja vlastitih proteina u tijelu, a u kombinaciji s ugljikohidratima, naprotiv, taj proces inhibira. I, napokon, ako povećate unos proteina, morate povećati i potrošnju vode. Inače, može doći do dehidracije, budući da molekule dušika neće biti uklonjene iz tijela i da će ih privući tekućinu iz tkiva.