Čak i trošenje vremena u teretani, ne možete postići željene ženske krivulje. Za mišiće nisu samo jaki, nego i fleksibilni, rastegnuti, morate se kombinirati u treningu i raditi s vlastitom težinom (kao u pilatesu) i pravilnim disanjem (kao u yogi). Razvili smo autorov program obuke za one koji žele simultano povećati mišićnu masu i riješiti se masnih naslaga. Vlak najmanje dva puta tjedno - samo mjesec dana redovnih razreda morat ćete promijeniti veličinu odjeće. Pažnja: nemojte se bojati da vage pokazuju povećanje težine u 1-2 kg! Povećava mišićnu masu, a masnoće opekline, a obrisi lika postaju izrezani. Korisne vježbe za ruke, noge i tijelo će vam pomoći da uvijek ostanete u formi i dobili lijep lik.
Vježbe za ruke, noge i tijelo - gornji pritisak
Cilj: stjecanje reljefnih kockica, kako bi se dobili osloboditi od masnih naslaga na struku.
Gornji dio širokog abdominalnog mišića. Ležite na podu, čvrsto pritisnite struk na pod. Podignite noge pod pravim kutem i držite u tom položaju, pokušavajući ne promijeniti kut od 90 °. Skinite lopatice s poda, podignite bradu prema gore. Izvucite ruke s poda. Izrada kratkih energetskih izdisaja, oprugajte ruke gore i dolje. Duboko udahnite, a zatim 10 kratkih izdisaja s spuštanjem ruku.
Da biste komplicirali vježbu, stavite noge na fitball. Teškoća je držati loptu na mjestu, radeći pokreta rukom. Noge bi trebale biti zatvorene.
Pokušajte pritisnuti loptu s petom. Izvođenje 10 puta.
Obratite pažnju!
Da biste radili prave mišiće tijekom vježbanja za ruke, noge i tijelo, nemojte nanositi vrat. Proširi glavu gore, a ne naprijed.
Donji pritisak
Riješite se masnih naslaga u području trbuha tijekom vježbi za ruke, noge i tijelo, da biste pronašli tanku siluetu. Gornji i donji pritisak, mišić na stražnjici, quadriceps.
Naslonite se na leđa, struk čvrsto pritisnut na pod. Ako je teško pratiti slabine tijekom vježbe, stavite mali ručnik, presavijeni valjkom, ispod lumbalnog otklona. Podignite svoje ravne noge prema gore tako da oni čine kut od 90 ° sa tijelom. Stavite ruke iza glave. Nemojte stavljati prste u bravu, samo držeći ruke u blizini hrama: to će vam pomoći da ne prekomjerno povećavate cervikalni kralješci. Duboko udahnite i, uz izdisanje, skinite oštrice s poda. Povucite bradu. Istovremeno s podizanjem ramena, savijte noge u krilo. Temeljito potražite koljena. Uzimajući dah, polako spustite škapula, a zatim krenite na pod, dok ravnanje noge. Držite noge zajedno, nemojte širiti noge. Učinite vježbe za ruke, noge i tijelo polako, nemojte se trzati. Da biste komplicirali vježbu, pritisnite dolje na fitball. Ispravite noge kuglom koja je pričvršćena okomito na tijelo. Zatim, kao u lakoj verziji vježbe, smanjite koljena, zadržavajući loptu na težini. Popravite loptu nogama. Pritisak lopte s nogama, dati ćete dodatno opterećenje na unutrašnjost bedra. Ponovite 30 puta.
Pritisnite i nazad
Vježbe za ruke, noge i tijelo pomažu stvoriti snažan mišićni korzet, ojačati mišiće nogu.
Mišići tiska, cijela stražnja površina nogu, mišići leđa. Lezi na pod, pritisnite ruke na pod. Na izdisanje, polako raskinite noge s poda i počnite podizati. Kada su noge podignute okomito na pod, počnite ih spuštati za glavu, trgajući se od stražnje strane od poda: kralježnicu iza kralježaka. Napravite vježbe za ruke, noge i tijelo, držeći loptu nogama. Ponovite 30 puta.
Obratite pažnju!
Nemojte skinuti škapulu s poda, inače riskirate preopterećenje cervikalnih kralješaka. Tijekom vježbe, protežu ruke ne noge, nego naprijed, ravno naprijed. Nemojte se suzbiti s poda s trzajem, glatko obavljati sve pokrete. Kada se penjete, povucite glavu gore, a ne naprijed.
Jačanje i rastezanje mišića cijelog tijela, posebno mišića tiska, leđa, ruku. Svi mišići koji podupiru kralježnicu, svi mišići tiska.
Lezite na leđima, ispružite ruke iza glave. Duboko udahnite, a zatim, izdahom, prvo skinite ruke s poda, zatim glavu, zatim kralježak iza kralježaka, podignite prtljažnik. Tijekom podizanja ne odvažite noge s poda, držite noge zatvorene. Nemojte se gore i dolje, glatko kretati. Sjedeći s ravnim nogama, protežu prsima naprijed, iza vaših ruku. Nemojte gnjaviti vrat, zamislite da ste podignuti krunom tvoje glave. Naprijed je samo prsa. Komplikiranje vježbi za ruke, noge i tijelo, pokupite fitball. Nakon što ste se naselili na pod, stavite loptu iza glave. Zgrabite ruke, prvo pokupite loptu, a zatim stignite do fitballa. Učinite 15-20 ponavljanja.
Kada smatrate da trening nije dovoljan za vas, uzmite u obzir da što je veća lopta i što je teža, veća je opterećenja na mišićnim skupinama na kojima radite, dobit ćete. Započnite s malim djetetom ili polusvijetlom velikom loptom.
Obratite pažnju!
Nemojte pasti na svoju stranu, zadržati tijelo rastegnutom po jednoj liniji, nožni prst mliječne nogu je ispružen. Lopat nosive ruke je okomit na pod.
Klesani kukovi
Riješite se "ušiju" na bokovima, olakšajte stražnjicu, a bedra će vam pomoći detaljne vježbe za ruke, noge i tijelo.
Tijekom vježbanja za ruke, noge i tijelo, cijela bočna površina nogu radi, maksimalno opterećenje se postavlja na kosi mišići tiska, razvija gluteus maximus mišić, mišići držačke ruke su ojačani.
Vitko struk
Uklonite masne naslage s struka, naglašavajte olakšanje siluete.
Iskrivajte mišiće tiska, ramena, unutarnjih bedara.
Lezi na leđima. Kucajte ruke na stražnjoj strani glave, ali nemojte ih pokupiti u dvorcu. Savijte desnu nogu u koljeno i dosegnite ga s lijevim lakom. U tom slučaju, struk i stražnjica ostaju na podu, samo se gornji dio leđa (do lopatica) podigne. Brada se podigne. Zatim isto, nacrtajte desni koljeno lijevom koljenu. Da biste komplicirali vježbu, podignite loptu. Na izdisanje, vjetar loptu preko zategnut koljena. Izvršite 30 ponavljanja za svaku nogu.
Obratite pažnju!
Lagano odstranite lopatice od poda, lakat se proteže na stranu i lagano prema gore.
Naslonite se na pod na koljenima i lakatima. Slobodna zavojnica na lakat i vodu iza glave, lakat bi trebao strogo izgledati. Napetite nožni prst nogu. Kod izdisaja, održavajući ravnotežu, podignite slobodnu stopu do razine struka. Nemojte stopiti na cestu i nemojte ga vratiti. Čarapa je čvrsto.
Složenija verzija vježbe za ruke, noge i tijelo - koristeći fitball. Naslonite se na kuglu vrha prtljažnika. Držite ravnotežu, podignite stopalo. Pazite da se lopta ne skoči ispod vas. Izvršite 30 puta za svaku nogu.
Visoka kovčeg
Lijepa prsa, otvorena prsa, nedostatak "krila" na podlaktici.
Mišići na rukama: biceps i triceps, veliki prsni mišić, mišići na leđima.
Uzmi naglasak laganja. Tijelo mora biti napeto, trbuh se pooštrio. Isprva se možete osloniti na koljena savijena na koljenima. Tijekom vremena, naglasak stavite na čarape. Savijanje laktova na strane, ispustite prsa. Morate osjetiti napetost u rukama i prsima. Nemojte izbaciti trbuh, nemojte se zavojiti. Naslonite se na loptu i gurnite ga tako da se nalazi ispod bazena. Izvršite 30 push-up, održavajući ravnotežu.
Obratite pažnju!
Leđa je ravna, progiba u donjem dijelu leđa je neprihvatljiva. Lakt je u ravnini s zglobom. Ravno leđa, odsutnost masnih naslaga na donjem dijelu leđa. Čvrste stražnjice.
Gluteusni mišić , najširi leđni mišić, trapezni mišić.
Naslonite se na trbuh, ispružite ruke ispred sebe, stavite noge zajedno. Otrgnite prsa i krenite s poda. Duboko udahnite, a na izdisaj podižite što je više moguće desna ruka i lijeva noga. Ne spuštajte glavu i prsa polako spustite ruku i nogu i podignite lijevu ruku i desnu nogu. Savjet gore i naprijed, gledaj ravno naprijed. Da biste komplicirali vježbu, ležite na loptu i okrećite je tako da se uklapa pod umivaonik. Za početak, pomozite sebi da održavate ravnotežu rukama: podignite naizmjenično samo noge. Tijekom vremena pokušajte izvesti na lopti iste vježbe za ruke, noge i tijelo kao na glatkom podu: istodobno podignite suprotne ruke i noge. Učinite tri pristupa 10-15 puta. Nemojte bacati glavu, naprijed. Ne stavljajte ruke na strane.