Što može biti opasna teretana? Je li to kettlebell po stopalu pada ... I činjenica da tijelo možda nije spremno za opterećenje, niste mislili?
Već godinu dana, kao što ste zaboravili put do teretane, ili ste bili lijeni samo tri mjeseca, to ne smeta, piše Health. U oba slučaja, vi ste početnik u fitnessu. Kako biste se adekvatno procijenili, bit će točno prethodno položiti pojedinačni test u sportskom liječniku.
U 7 od 10 slučajeva, pridošlica u fitness centru želi se boriti, ali njegov kardiovaskularni sustav nije osposobljen. Stoga, prije svega, trebate proći kardio testiranje na veloergometru, odrediti razinu izdržljivosti - nisku, srednju ili visoku - i, prema tome, odabrati odgovarajuće opterećenje i tempo treninga.
Dobra izdržljivost je naslijeđena, ali se također može poboljšati kardioversijom: trčanje, i ako je kontraindicirano, hodanje na eliptičnom treneru ili treadmill, aerobik s niskim utjecajem, aerobik u vodi. Dovoljno je tri treninga tjedno za 50 minuta: 10 minuta - zagrijavanje, oko 30 minuta - glavne vježbe i 15 minuta - priječnica, tijekom koje se puls smiruje. I tako 1,5-2 mjeseca, a onda, ako ne propustite nastavu, poboljšava se izdržljivost, proširuju se mogućnosti za sport.
Broj otkucaja srca (HR) prati se pomoću monitora otkucaja srca - osobno ili ugrađenog na simulatoru. Ako je tijekom treninga veći od prihvatljivih, smanjite tempo ili uklonite nekoliko faktora pondera.
Izračun brzine otkucaja srca prema Carvonenovoj formuli
Laganje i opušteno, brojati "puls stanke". Odredite gornju dopuštenu granicu brzine otkucaja srca prema formulama:
za nisku izdržljivost - (220 - godina - puls ležajeva) x 0,65 + puls za odmor;
za prosječnu izdržljivost - (220 - godina - puls odmora) x 0,75 + impulsni odmor.
Skrivena hipertenzija
Čovjek s prekomjernom težinom dolazi u teretanu. Čini se i osjeća se normalno, a test na biciklističkom ergometru pokazuje prosječnu izdržljivost ... Čini se da nema prepreka. Ali mjerimo krvni tlak nakon testnog opterećenja na kardio i dobijemo 160/95 mm Hg. Čl. To je takozvani hipertonički tip reakcije na opterećenje, a u ovom slučaju, čak i kod umjerenih izdržljivosti sportski zahtjevi trebaju biti ograničeni na razinu početnika, upozoravaju liječnici.
Nakon 2 mjeseca treninga osoba će vjerojatno izgubiti nekoliko kilograma, tlak se normalizira, a opterećenje se može povećati. Monitor krvnog tlaka prije i nakon opterećenja trebao bi biti unutar 2 tjedna. Vjerojatno je potreban i pregled kardiologa.
Gusta-perka dislokacija
Ti si na treadmillu. Nespretno okrenete nogu i - oh! Ostaje samo nadvladati bol, kako bi pristala na kuću. To možete spriječiti unaprijed znajući imate li tendenciju odstupanja, tj. Koji je stanje ligamenta.
Ispitivanje fleksibilnosti
Pokušajte maksimalno donijeti palac savinute četke na unutarnju površinu podlaktice, bez da se pustite na drugu ruku. Uobičajeno, udaljenost je 7-10 cm. Ako je manji od 7 cm ili prst dodiruje podlakticu, imate meke ligamente.
Sa mekanim ligamentima povećava se opasnost od ozljeda, postoji predispozicija za dislokacije, ruptura ligamenta, mikrotrauma kralježnice. Tijekom aerobnih vježbi, vježbajte s barom, nosite brave, u vožnji koristite posebne tenisice za cipele. Kako bi izbjegli mikroterake, pa čak i rupturu ligamenta, vježbajte samo nakon zagrijavanja ili u vodi. I svakako pokušajte stvoriti i održavati mišićni korzet u dobroj formi - štiti vas od ozljeda.
Microhazards za kralježnicu
"Micro" je, naravno, nešto malo, beznačajno. Ali samo na prvi pogled. Duga, redovita mikrotrauma kralježnice i zglobova dovodi do kroničnih bolesti: osteokondroza, osteoartroze i drugih.
Što da radim? Pričekajte dok mišići koji nisu naviknuti na opterećenje postaju jači. Naravno, ne leži na kauču. Nemojte se baviti aerobikom i sportskim plesovima, već plivanjem (po mogućnosti prsima ili leđima), aqua aerobikom, pilatesima. Vježbe na čvrstoću trebale bi se izvoditi samo malom težinom - na primjer, s tegovima od 0,5 kg, ležeći na leđima ili trbuhu, da se isključe vertikalna opterećenja na kralježnici. Ponder težine se postepeno povećava.
Pazite na vrat! Ne možete oštro naginjati glavu (koliko god ljudi vole), radeći s padinama lijevo, desno, natrag, naprijed. Samo glatko, polako, kako ne bi ozlijedio cervikalne kralješnice. Čak i tresući tisak, nemojte zaboraviti na vrat: nemojte ga povlačiti rukama, pokušavajući naginjati glavu, već jednostavno vezati prste na stražnjoj strani glave; noge podižu snagu trbušnih mišića, a ne vrat.
Pa ipak - i to nije šala - vrlo je važno tijekom lekcija da se osmijeh na jednostavnost! Ovo jednostavno djelovanje opušta vratnu kralježnicu. Zbog čvrsto stisnutih usana, mršavih čela i stisnutih zuba, naprotiv, uzrokuje refleksnu mišićnu napetost. Tako se osmijeh češće!
Rizični pokreti za početnike
► rotacija leđa istodobno nagibom prema naprijed;
► dizanje gravitacije s istodobnim okretanjem na stranu;
► Prilikom vježbanja s ponderiranjem, nagnite tijelo naprijed od stojećeg položaja i posebno izjednačite iz tog položaja (čak i pomak kralješaka u odnosu jedni na druge moguće je ako su već oštećeni);
► bilo kakvo aksijalno opterećenje na kralježnici - to nije ništa što liječnici ne vole bar toliko.
I u zaključku, opća preporuka za sve: Izbjegavajte nepotrebna opterećenja.
Prekomjerni napori ne daju ljekoviti učinak, već, naprotiv, smanjuju imunitet. Kontrola sebe tijekom nastave nije teško.
Ispitivanje govora
Smiješno, ali točno. Ako tijekom treninga možete izgovoriti nekoliko fraza, pjevati "u šumi je stablo jele" i istovremeno želite disati svaka 3 riječi - sve je u redu. Ako gušite svima - smanjite opterećenje.
Test boli
Sljedećeg jutra nakon treninga, mirno biste trebali izaći iz kreveta, a da ne biste oštetili svijet zbog bolova u mišićima. Ne postoji ništa dobro u ovoj boli: 80% je povezano s mikrotraumatima mišićnih vlakana, a ne s formiranjem mliječne kiseline, kao što mnogi misle. Sljedeći put zagrijte više, odaberite manje opterećenje. Dobar znak je da nakon 48 sati započinjete sljedeći razred i ne povrijedite se.
Osposobljavanje se zaustavlja vrtoglavicom, osjećaj gušenja, dispneja, pojava hladnog znoja, leti pred vašim očima, uz impuls od više od 100 otkucaja. min (čak i tijekom dugog odmora), značajan porast krvnog tlaka ili smanjenje početnog tlaka od 25%.