Ako ste odlučili izgubiti težinu u novoj godini, savjetujemo vam da nosite najžešći traperice, uklonite svu nezdravu hranu iz ormara i dati vam zakletvu;
1) Naučite kuhati najmanje dva zdrava jela.
2) Uvijek držite zdravo jelo koje ne treba kuhati.
3) Spremite voće i povrće spremno za jesti u hladnjaku na razini očiju, tako da najprije dolaze na oči.
4) Postupno, jedan za drugim, riješite se loših navika (na primjer, idite na sladoled niske masti i zamijenite kolačiće kruhom od cjelovitog zrna).
Nutrijenti za prehranu
Vrijeme je da razmotrite svoj neugodan doručak. Danas se nudi veliki izbor ukusnih žitarica od riže, kukuruza i lana (alternativa za osobe s alergijom pšenice). Mnogi od njih su bogati vlaknima (tako da ne osjećate glad više), a neki su utvrđeni s kalcijem, željezom i folnom kiselinom. Prehrana: Izaberite doručak koji sadrži najmanje 3 grama vlakana i manje od 8 g šećera po obroku, jer u nekim žitaricama 30 posto svih kalorija je šećer.
Kada umak od niske masti nije najbolji izbor prehrane
Možda ste ponosni na sebe pripremajući salatu koja ne sadrži sir, masline, orahe, pa čak i kapljicu masnoća u umaku. Međutim, ako u salati nema masti, njezini nutrijenti, koji štite od raka i srčanih bolesti, mnogo su gore apsorbira tijelo (ako su uopće dobiveni), to su rezultati nedavne znanstvene studije. Tijekom eksperimenta, tri žene i četiri muškarca u dobi od 19 do 28 godina tri puta ponuđena su jela iz iste salate od špinata, romanske salate, rajčice i mrkve i odjevenog talijanskim umakom koji sadrži 0,6 ili 28 grama repičinog ulja (posluživanje umaka uvijek se sastojalo od 4 žlice bez obzira na sadržaj masti). Nakon svakog obroka sudionici su testirali razinu likopena, alfa i beta-karotena u krvi. Koji su rezultati? Nakon salate s ukusnim umakom, beta-karoten nije bio asimiliran od strane bilo kojeg od sudionika! Apsorpcija svih triju hranjivih tvari bila je mnogo djelotvornija ako su sudionici jeli salatu s masnim umakom ili s njim smanjenog sadržaja masti. Umak od masnoće možete koristiti ako jedete salatu kao dio ručka ili večere u kojoj se nalazi masnoća. Međutim, ako se vaš ručak sastoji od jedne salate, najbolje je odjenuti umakom sa smanjenim udjelom masti, preporučuju znanstvenici. U skladu s tim, ako želite uživati u maloj mrkvi, umočite ga u neugledni mast - tako da ćete donijeti više prednosti vašem tijelu.
Pažnja: etiketa hrane
Mali dijelovi mogu biti veći nego što mislite. Ako kontrolirate broj kalorija kupnjom svoje omiljene hrane u poredanom paketu, možda ćete dobiti više od dogovorenog. Ispada da je težina navedena na pakiranju takvih proizvoda često suprotna njihovoj stvarnoj težini. Istraživači su testirali 99 proizvoda koji su bili prodani u pakiranju po porciji ili već podijeljeni u dijelove (na primjer, rezani kruh). Pokazalo se da je samo u 37 slučajeva naznačeno točna težina, a više od polovice proizvoda (47) sadržavalo je više kalorija nego što je rečeno na naljepnici! "Nasilnici" uglavnom su bili pakirani s proizvodima od žitarica - na primjer, žitaricama i suhim doručkom. Obično težak 10-12 posto više nego što je napisano na naljepnici. To znači da računate na 10-100 kalorija po posluživanju "bez sumnje na bilo što. Ostali proizvodi koji premašuju težinu označenu na pakiranju su muffini borovnice, mini donuts sa čokoladnim i jabučnim kolačićima. Iznenađujuće, činjenica: čokolada i zalogaje kao što su čips, pereci, kokice i sir, točno se izmjerili jednako kao što je spomenuta etiketa, ali težina pakovanja s kruhom, bagelima i valjcima obično se razlikovala od stvarne. Odgovor na ovaj neočekivani problem: kupite vagu! Ponekad nećete biti suvišni za vaganje svojih omiljenih zalogaja i provjeriti je li istina o etiketi rekli.
Smanjuje više kalorija s mlijekom u hrani
Znanstvenici vjeruju da dnevna potrošnja od 700 ml mlijeka s niskim sadržajem masnoća ili mlijeka s niskim udjelom masnoća pomaže u gubitku kilograma. Međutim, mlijeko nije čarobno rješenje. Ako se pridržavate niskokalorične prehrane i pijete 700 ml mlijeka dnevno, kao što to pokazuje istraživanje, možete izgubiti težinu spaljivanjem više masti. Povećajte količinu konzumiranog mlijeka, slijedeći savjete nutricionista:
1) Jesti cjelovite žitarice za doručak i popiti čašu obrano mlijeko.
2) U kafiću umjesto crne kave, naručite šalicu latte s obranim mlijekom.
3) Učinite vaš ručak koristan dodavanjem obrano mlijeka u juhu za svoju omiljenu juhu.
4) Pripremite koktel od obranog mlijeka s voćem i kockicama leda da podupru snagu u popodnevnim satima.
U koje doba dana je najbolje da se vagati i koliko često to trebate učiniti na pravi način?
Najprikladnije vrijeme za vaganje je jutro (nakon što ste bili u WC-u i prije doručka). Ne preporučujemo da postanete na ljestvici češće nego jednom tjedno. Težina stalno varira, a često to stavlja žene u očaj. Ako pokušavate izgubiti težinu tijekom vježbanja, osobito sile, vjerojatno ćete izgraditi mišićnu masu dok se oslobodite masnoće. Stoga, pokazatelj salda ne odražava vaše postignuće ispravno. Lika, koja je u ovom slučaju prikazana ljestvicama, je varljiva, jer ne razlikuje masnu tjelesnu masu i "mršavu" masu, tj. Težinu vaših mišića, kostiju, unutarnjih organa, tkiva i krvi. Mnogi vitki ljudi nisu nužno mršavi, ali u ljudima koji nemaju masti, a ne uvijek elegantnu figuru, tvrde fiziolozi. Osim vaganja jednom tjedno, naši stručnjaci preporučuju testiranje količine tjelesne masti svaka 3-6 mjeseci. Budući da u svim metodama postoje značajne pogreške, upotreba dviju različitih metoda, na primjer, metoda mjerenja debljine nabora kože pomoću čeljusti i metode mjerenja bioelektrične otpornosti (možete koristiti mjerilo za određivanje postotka tjelesne masti) omogućit će vam da shvatite u kojoj ste fazi. Međutim, čak i ako vas iskusna osoba pomaže, dobiveni rezultati mogu značajno odstupiti od stvarne situacije. Metoda mjerenja bioelektrične otpornosti posebno je osjetljiva na razinu tekućine u tijelu; ako je vaše tijelo dehidrirano, tada količina tjelesne masti može biti uvelike precijenjena. Ako koristite metodu mjerenja nabora kože pomoću čeljusti (posebnog elektroničkog uređaja), preporučujemo da snimite podatke o mjerenju za svaki od 3-7 dijelova tijela, a nakon nekog vremena ponovite mjerenja i usporedite rezultate. Takva analiza može dati pozitivniju sliku postignuća vašeg mršavljenja nego samo postotak tjelesne masti, budući da iste formule koje se koriste za izračunavanje ukupnog sadržaja masnog tkiva u tijelu ne mogu biti točne za apsolutno sve.