Fitness prema dobi: koje vježbe odgovaraju vama?

Jednostavno tjelesno odgoja je korisno za sve - za djecu i za starije osobe. No, potrebno je angažirati um: specifičnost i intenzitet opterećenja treba se razlikovati ovisno o vašoj dobi


2 do 5 godina


U ovom dobu, dijete raste vrlo brzo, tako da mora naučiti posjedovati svoje tijelo normalno. Studije na Sveučilištu Maryland pokazale su da je najbolji način da se to pomiče ili hoda više, a oni koji su stariji trebali bi trčati i igrati loptu. To će pomoći djetetu da se navikne na vlastitu težinu i dobro upravlja mišićima.

Koliko se treba angažirati? Odaberite 15 minuta vremena za igranje nogometa sa svojim djetetom ili jednostavno bacajte loptu jedni drugima. Ako redovito uzimate dijete u bazen - to je idealno.

Što učiniti? Ako vaše dijete želi pokrenuti ili igrati, nemojte mu smetati. Prekomjerna roditeljska skrb može dovesti do nerazvijenosti kostura, problema s težinom i slabije koordinacije u starijih osoba. Ali nemojte pretjerati. Mnoge majke žure dajući dijete do dijela gotovo od pelena, pogotovo jer moderni fitness centri nude razne aktivnosti za bebe - od jednostavne gimnastike do baby yoge. No, kako kažu liječnici, svi ti pojmovi važni su samo za odrasle jer imaju za cilj poboljšanje kardiovaskularnog sustava, jačanje mišića i razvoj fleksibilnosti. Djeci trebaju nešto jednostavnije. Osim toga, postoji i psihološki aspekt: ​​dijete koje je poslano u nogomet ili plivanje na 3, za 10 godina sve to tjelesno obrazovanje može jednostavno dosadi.


Od 5 do 18 godina


Ovo razdoblje hormonalnih promjena, brzog rasta i razvoja tijela: za godinu dječaci se mogu protezati za 9 centimetara, djevojke - za 8. Glavna stvar u ovom trenutku nije samo usmjeravanje rasta u pravom smjeru nego i razvoj djetetovih navika za zdrav stil života koji nakon toga ga spasiti od mnogih problema.

Koliko se treba angažirati? U idealnom slučaju, dijete bi se trebalo baviti svakom vrstom tjelesnog odgoja najmanje sat vremena svaki dan. Ali što je više, to je bolje, tako da plus u satima treba oko sat vremena biti u stanju tjelesne aktivnosti - dijete može igrati na ulici, samo hodati, hodati od kuće škole itd.

Što učiniti? U razdoblju od 5 do 10 godina kostur djeteta još nije u potpunosti formiran, tako da pretjerana opterećenja mogu samo oštetiti njegov daljnji razvoj. Stoga, umjesto da povlačite težine i vježbe snage, ponudite svom djetetu da ide jogging, plivanje ili vožnju biciklom. To će pomoći dijete brže rasti i spriječiti razvoj pretilosti. A najbolji način da se dijete odveze u sport je kupiti ga inventarom. Prikladno za sve - konopac za skijanje, badminton reket, koš za košarku, itd.

Djeca starija (od 10 do 18 godina) prikladni su za natjecateljske sportaše, a time mogu pomoći i školi. S druge strane, vi također trebate poslužiti kao dobar primjer za djecu: istraživanje je pokazalo da aktivniji način života koji vode roditelji, to više njihova djeca vole sport.


Od 18 do 30 godina


U ovom dobu, zadržavanje u formi je najlakše jer metabolizam vašeg tijela radi savršeno. Zato upotrijebite svoju mladost: kada ste više od 30 godina, nećete moći potrošiti toliko mnogo kalorija tako malim naporima. Sada je vrijeme da ojačate mišiće i razvijate naviku u tijelu opterećenja.

Koliko se treba angažirati? Barem pola sata pet ili više puta tjedno. Ali ovo je minimum. Idealno - 30 minuta jednostavnog punjenja dnevno, sat aerobike u dan ili dva, dvije 40-minutne vježbe istezanja ili dvije joge tjedno.

Što učiniti? Trčanje se može zamijeniti istom aerobikom, plivanjem ili biciklizmom. Dobra istezanja će vas naučiti u pilates ili yoga classes. Nema vremena? Kupite konopac za skakanje i dajte skokove oko 20 minuta dnevno - to je minus 220 kcal, dobro za srce, jačanje mišića i kostiju. I navikli se na šetnju i trčanje po stubama.


Od 30 do 40 godina


Bez tjelesnog odgoja izgubiti ćete 1-2% mišićne mase godišnje i potrošiti 125 kcal dnevno manje nego kod mladih. Osim toga, kosti i zglobovi počinju starjeti - bit će bol, nelagoda, bit će teže probuditi nakon ozljeda.

Koliko se treba angažirati? Oko 4 sata tjedno. Možete otići u teretanu i raditi na simulatorima ili kupiti jednostavne uređaje za kuće - ekspandere, sportske gumene trake, tegovi za vežbanje. Vaš glavni cilj je trening snage za otpor. I ne zaboravite na banner, trebalo bi dobiti barem jedan sat tjedno.

Što učiniti? Najbolji način da ostanete vitak i zadržite zdravlje kostiju je učitavanje i kostura i mišića. Zbog toga su pogodni aerobik i vježbe snage s težinom. Za one koji simuliraju dosadu, možete napraviti boks ili kickboxing.


Od 40 do 50 godina


Glavni cilj uništenja u ovom dobu su kosti. Tkiva nemaju vremena za ažuriranje, degradiranje brže od stvaranja novih stanica. Žene, na primjer, gube godišnje oko 1% koštane mase do početka menopauze. I nakon što počnu dobivati ​​masne naslage zbog hormonskih kvarova. Redovne vježbe pomoći će ako ne eliminirati, a zatim ublažiti ove probleme.

Koliko se treba angažirati? Dvije ili tri sata treninga snage i sat istezanja tjedan dana.

Što učiniti? Da ne dobijete težinu, nemojte vježbati aerobik, fitnes ili športsku šetnju. Kupi pedometar: u jednom danu potrebno je probiti oko 16000 koraka, i na brzinu. Ako zdravlje zglobova ne dopušta takvo opterećenje, idite na kupanje ili bicikliranje. Dva puta tjedno, uzmite 15 minuta da podignete težine. To će vam pomoći u zaustavljanju gubitka mišićne mase.


Od 50 do 60 godina


Nakon 50-godišnje granice, počinjete gubiti 80-90 grama mišića godišnje. To se odnosi i na muškarce i na žene, ali jače spol, koji su naviknuti na upotrebu snage svojih mišića, trpi više. Najviše neugodna stvar je da gubitak mišićne mase nadoknađuje skup masti. Za žene, ovo se ispostavlja da se figura pretvara u takozvani "jabuka" - kada se struk približava volumenu kukova (kritična oznaka je 80 cm). Ovi poremećaji dovode do problema s srcem i vaskularnim sustavom i povećavaju rizik od dijabetesa.

Koliko se treba angažirati? Dvije ili tri sata snage i kardio vježbe, sat istezanja tjedan dana.

Što učiniti? Učinite sportove koji razvijaju brzinu i izdržljivost. Odgovarajući badminton, tenis, nogomet - treniraju mišiće, ne dopustite da srce postane staro i ojačalo kostur. Vježbe s sportskim gumenim vrpcama i laganim tegobama pomoći će i održati mišićni ton i razviti zglobove.


60 godina i više


U ovom dobu, vrh doseže gubitak vlage u tijelu, uključujući i tekućinu koja štiti zglobove. "Sušenje", tkiva postaju slabija i sklonija vanjskoj i unutarnjoj oštećenosti, a kostiju se utrljaju jedna na drugu, uzrokujući akutnu bol. Osim toga, od 1970-ih i 1980-ih, oko pola mišića će ostati, što znači da će biti puno teže igrati se sportom. Zbog gubitka koštane mase, također ćete postati niži za nekoliko centimetara.

Koliko se treba angažirati? Budući da snaga koju imate nije jednaka onoj u 30, pokušajte se ne intenzivno provesti pola sata pet puta tjedno.

Što učiniti? Kako ne bi još više tresti već slabije zglobove, plivajte - tako ćete trenirati srce i ojačati mišiće bez štete kostiju. Različiti stilovi su dobrodošli: plivanje s puzanje, grudnjak i na leđima vlakova različite mišićne skupine. Iz bućica dvoručni uteg je bolje odbiti. Umjesto toga, pokušajte Pilates, koji razvija mišiće kroz vlastiti otpor tijela, ili Tai Chi (Tai Chi). Samo radi bolje s trenerom - pomoći će vam da odredite svoju mjeru i ograničenja prilika.

Zaključimo. Evo vašeg približnog rasporeda fitnessa za život: