Provjerite svoj stav
Ako imate ispravno držanje tijela, glava i glava su na istoj vertikalnoj liniji, ramena se lagano spuštaju i odvijaju, na istoj su razini pritisnute lopatice, a linije kralježnice obično se izražavaju. Blago konveksni prsni koš, trbuh ili lagano uvučen, ili lagano nagnuti, noge koje su nepovezane u zglobovima kuka i na koljenima. Prsni koš je konusni ili cilindrični. Relaksirajuća muskulatura, svi spojevi se kreću. Ravne noge, zatvaranje peta, trbuha, koljena i kukova javlja se bez napetosti mišića, samo s malim lumenom iznad unutarnjih gležnjeva i ispod koljena. Unutarnje noge ne dodiruju pod.
Da bismo utvrdili vaš stav, pokušajte se nasloniti na zid ili na ormar. Izgledamo ravno, glava dodiruje ormarić, zatvaramo stopalo. Gubimo ruke na šavovima. Sada, ako dlan prolazi između zida i struka, onda imate dobar položaj, inače mišići vašeg abdomen i trbušni pritisak povući prema naprijed kralježnice.
Gledanje naše poza
Glavno pravilo da držimo lijepo držanje jest da naučimo pravilno stajati, sjediti i hodati. Da bi ispravno stajali, povući ćemo trbuh i ispraviti ramena. Ista stvar koju pokušavamo učiniti s hodanjem. Tijekom cijelog dana sjedite ili stojite, držite vrat uspravno.
U sjedećem položaju se oslanja samo na naslon stolice. Ako ispravno sjednete, ova je pozicija izvrsna vježba za mišiće leđa. Da biste prihvatili tu poziciju, trebate sjediti na podu, poravnati torzo, savijati prsa, ostavljati lopatice i ne podići ramena. Držite glavu ravnom i slobodnom. Mišići trbuha su napeti, zdjelicu treba zategnuti, obično kad osoba sjedi, produžuje ga, na tom položaju je prikladnije za njega da sjedne. Ali, uskoro ćete se moći uvjeriti da već nije tako lako, sjesti na ovaj način.
S vremena na vrijeme obavljamo takve vježbe ako imate sjedeći posao:
1. Sjedimo na vrh stolice, tako da su noge, kukovi i leđa u pravim kutovima jedni drugima. Ruka je slobodno spuštena, ramena lagano savijena. Istodobno ćemo iscijediti telad na noge, mišiće leđa i trbuha, uklonit ćemo što je više moguće ramenima, tako da lopatice dodiruju jedna drugu, glava će biti bačen natrag. U ovoj napetosti sjedit ćemo nekoliko minuta, a zatim se opet opustiti.
2. Sada ćemo ustati s naslonjača, spojit ćemo pete, mi ćemo zategnuti trbušne mišiće, stražnjicu i koljena. Mi se podignu na prste, što je moguće više, što prije možemo napregnuti tijelo, a onda ga polako opustiti.
Ako se ove vježbe ponavljaju dulje vrijeme, držanje će biti elegantno, čak iu opuštenoj situaciji. Kada hodate, pokušajte ne izbočiti trbuh, nemojte se trzati.
Obavljajući zadaću, morate slijediti zlatna pravila:
1. Kada sjedimo za stolom i očistimo povrće, pokušavamo izbjeći savijanje preko stola.
2. Pokušavamo čučati i ne naslanjati se kada učitamo perilicu rublja.
3. Kod glačanja ploča treba biti na visini od 10 do 15 centimetara iz lakta.
4. Prilikom brisanja prašine ili usisavanja koristimo instrumente s dugim mlaznicama, što će smanjiti opterećenje na leđima i omogućiti nam manje padina. Pri čišćenju stana koristimo četku koja se stavlja na dugu ručku, a mi izbjegavamo pogrešne sklonosti.
5. Kako bi se podigao neki lagani predmet s poda, savijati noge, naslonit ćemo se preko ruke na kuku, tako će olakšati ravnanje i savijanje prtljažnika.
6. Kada podižu veliku težinu, mišiće bokova, noge, a ne debla. Naše leđa je ravno, noge su malo razdvojene i savijene pod kutom od 90 stupnjeva u koljenima. Objekt se podiže bliže tijelu, čime se smanjuje opterećenje na našim intervertebralnim diskovima. Žene ne bi trebale podići više od 20 kilograma, a muškarci više od 50 kilograma. Pri podizanju tereta, nemojte raditi rotacijske pokrete, najprije podignite opterećenje, a zatim okrenite.
7. Prilikom pranja posuđa i čišćenja zubi malo saviti koljena, lakše ćemo vam držati leđa ravno.
8. Prilikom pranja glave na slavinu, izbjegavajući savijanje natrag, to će se dogoditi ako malo savijemo noge u koljenima i dogovorimo ih. Lagano natrag, s vremena na vrijeme, ispravljamo se i opustimo.
Jačanje mišića
Mišići kukova, ramena, vrata, trbuha i leđa su uključeni u održavanje i održavanje dobrog držanja. Ako su mišići tiska oslabljeni, dodatno opterećenje pada na leđne mišiće, tada se potroši viška energije, oslabljuje mišiće tiska, i jako utječe na cirkulaciju krvi u području prepona i vodi na takav način da se tekućina nakuplja u tkivu nogu. Da biste ispravili držanje, trebate uravnotežiti mišićne skupine.
Vježbe istezanja
Ove vježbe čine mišiće elastičnim, a stanje uma poboljšava.
1. Sjedimo na turskom, stavimo ruke u bravu. Podignite ruke gore do glave, protežu se. Ispustimo ruke i intenzivno izdahnimo, ponovimo vježbu 10 puta.
2. Sjedimo na koljenima, stavimo ruke iza leđa i zatvorimo ih u bravi. Pokušajmo podići ruke, dok napregnemo trbušne mišiće. Uzmimo dubok dah, i za nekoliko sekundi ćemo se smrznuti. Na izdisaj ćemo spustiti glavu na dojku i pokušat ćemo se opustiti. Ponovimo 10 puta.
Vježbe za jačanje mišića ramena
Te vježbe oslobodit će naprezanje na kralježnici i ojačati mišiće ramena. Kompleks takvih vježbi izračunava se od 10 do 15 minuta.
1. Sjedimo na stolici i napravimo energične mahi ruke na stranu, zauzvrat, zatim jednu ili drugu, postupno povećavamo amplitudu naših pokreta.
2. Savijte ruke na lakat da biste dobili pravi kut. Podignemo jednu ruku i spušamo drugu ruku. S druge strane, promijenimo smjer ruke. Držite ramena i natrag ravno.
Vježbe za mišiće leđa
1. Lezi na leđima, laktovi na podu. Nategnuti se u prsni kralježnice i držati za 5 do 7 sekundi.
2. Laganje na leđima, savijanje nogu, koljena i stopala na podu. Podignemo zdjelicu i držimo je za deset sekundi.
3. Sjedimo na pod, stavljamo ruke na pod. Podignite zdjelicu, malo povucite glavu, savijimo.
4. Istu vježbu kao i broj 2, samo na podu morate se osloniti na stražnji dio glave i stopala.
5. Ležemo na trbuhu, ruke su povezane iza leđa. Podignemo ramena i glavu, vratit ćemo ruke, savijati se i držati 5 do 7 sekundi.
6. Ista vježba kao i broj vježbe 5, pored toga podiže izravnane noge.
7. Vježba može biti komplicirana ako promijenimo položaj ruku: stavimo ruke na stražnji dio glave ili podignimo vaše ruke gore.
8. Ležali smo na mekoj stolici na trbuhu, popravili i spustili noge, ramena, glavu, ruke, držeći barkodove od 3 kilograma u našim rukama. Polako ćemo biti raspršeni, podignut ćemo ramena, glavu, odnijeti ćemo ruke u partijima, držati se od 5 do 7 sekundi.
Ocjenjujemo naše rezultate
Da biste ispravili ispravno držanje, preporučujemo sljedeće vježbe:
1. Mi ćemo se ustati na zidu, ruke će se spustiti po prtljažniku, ispraviti, dodirnuti zid s lopaticama, stražnjicama, teladima, peta. Glava ravno. Sjetimo se ove situacije. Onda zatvorimo oči i napravimo dva koraka naprijed. Otvorite oči i pogledajte kako se naše držanje promijenilo.
2. Mi ćemo ustati ispred ogledala, ruke spuštene, leđa ne dodiruje podršku. Popravite ispravan stav. Onda ćemo napraviti neke jednostavne vježbe, ne promatramo naše oči. Ruke na stranama, a zatim gore, nogu će se odvesti na stranu. Mi ćemo ustati na čarapama, sjesti ćemo, ustati i tako dalje. Onda ćemo uzeti početni položaj, prvo nećemo gledati u ogledalo, onda ćemo provjeriti naš stav.
3. Bit će dobro ako obavljate sve vježbe, sit-upove, hodanje s malim opterećenjem na glavi. Prvo ćemo stajati na zidu, pritisnuti na zid sa stražnjom glavom, lopatice, stražnjice, pete. Zapamtite ovu pozu, onda idemo, a opet na zidu mi kontroliramo pozu. Pješačenje će stoga biti provedeno u 2 koraka, disanje želuca, izdisanje dva koraka i snažno uklanjanje želudca. Ova vježba se ponavlja nekoliko puta dnevno.
Učinak ne traži dugo čekanje, ako se prilagodite mišićima da budu na pravom mjestu i stalno pratiti njihov pravilan stav. Pravilno držanje treba biti vaša navika. U početku neće biti lako, potrebno je paziti, da je leđa ravna, želuca je izvučena. Onda, kada vaš osjećaj sklada, a vi postanete, nerazdvojni, onda ne morate misliti kako to učiniti tako da se nećete sagnuti, ona će izaći sama po sebi. Trebate samo osmijeh, prsa naprijed i svjetlo lijep hod, a već ste postigli uspjeh.
Sada znamo zašto vam je potrebna lijepa držanja, jer ispravno držanje i zdravlje kralježnice određuju dobrobit osobe. Ako redovito vježbamo kako bismo imali točan i lijep stav, oni će biti dobri prevencija problema s kralježnicom i dugo će sačuvati zdravlje naših leđa.