Zdrava prehrana - što je to?
Pravilna prehrana je uravnotežena dnevna dijeta za ugljikohidrate, proteine i masti. Broj kalorija pruža punu funkcionalnost tijela i blokira debljanje. Kada se održava ispravan režim prehrane, vraća se crijevna mikroflora, metabolizam se ubrzava, metabolizam vode i soli se normalizira, a prekomjerna mast se razdijeli.
12 pravila za zdravu prehranu - jedu i gube na težini
Razlika između zdrave prehrane i niske kalorijske dijete je da jedete 5-6 puta dnevno (!) I uživajte u hrani. Težina odlazi i tijelo se ponovno rodi. Zdrava prehrana nije dosadna lista zabrana, ali popis akcija bez kojih je gubitak težine i obnova zdravlja nemoguće.- Doručak je najvažniji obrok. Nema srdačnog doručka - nema lijepe figure. Da, da, djevojke, to više puta dokazuju nutricionisti. Bez jesti ujutro, "probite" probavni sustav. Rezultat: slabost, zhor do 10 sati, strašno raspoloženje, dvostruko opterećenje na probavnom sustavu tijekom dana.
- NEMA štrajkova glađu! Jedemo 5-6 puta dnevno i samo korisni proizvodi. Cijeli doručak, ručak i večera + 2-3 zalogaja s voćem / povrćem / smoothiesom.
- Ustadoše, brusili zube, popili čašu tople vode s 1 žličicom. med i krišku limuna. Tako počinjemo trbuhu na pozornici "spremni za doručak!". Nakon 15 minuta jedemo.
- Piti najmanje 1,5 l svježe vode dnevno. Sokovi, čajevi, minerali se ne uzimaju u obzir.
- 15 minuta prije obroka, popiti 200 ml vode, ali ne možete piti hranu. Nakon 20-30 minuta, zeleni čaj s limunom, a zatim opet vodu.
- O, mrzila je u 18 sati. Dijeta kaže da ne možete jesti nakon šest. Zdrava prehrana za gubitak tjelesne težine omogućuje vam da prasak poslije 20:00, ali samo mlijeko i 2-3 sata prije spavanja. Glavna stvar nije da se nadmašemo dnevnoj normi BJU (što je to, pročitajte u nastavku).
- Dogovorimo reviziju hladnjaka: kobasice, majoneze, ketchup, kobasice i dimljeni proizvodi - u smeću. Police popunjavamo povrćem, piletinom, plodovima i jogurtama.
- Kuhamo samo za par ili u višednevni! Kuhinjski pomoćnici drže sve korisne tvari u posudi. Zaboravimo na prženi krumpir, bijelo i pite.
- Započnite dnevnik prehrane. Ovo je prijenosnik sa oslikanim izbornikom zdrave hrane tjedan dana. Zato se definitivno nećete slomiti.
- Jedite slatko (čak i pite i kolače) jednom tjedno ujutro. Ali samo u umjerenoj dozi. Razbiti kilograma kolača u jednom sjedanju - vratiti masnoću na trbuhu.
- Nemojte piti kavu. Štetno na želudac, srce i zube.
- Rasporedi dane istovara na kefir i jabuke.
Zašto ne možete jesti drugačije? Zdravija, ukusnija i zdravija prehrana ne postoji. Zdrava prehrana je veliko raspoloženje, energija i lijepa figura.
Smatramo da su kalorični sadržaj i BJU
BJU je kratica za protein, masti, ugljikohidrate. Dijeta korisne prehrane je formirana na temelju individualnog računanja dnevne norme BJU. To jest, izračunavamo koliko tijelo troši energiju (kalorije) dnevno za normalan rad. Za izgubiti težinu, uzmemo 200-300 kcal od rezultata. Držite težinu - nemojte mijenjati ništa, dodati tip i kaloriju i fiz. opterećenje.
Formula Harris-Benedikt
Za žene: 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina, cm) - (4,7 * dob) = OOV - ukupni metabolizam (kcal).
Sada pomnožite faktorom fizičkog učitavanja:
- Sjedni stil života - 1, 2;
- Učiniti sport 1-3 puta tjedno - 1, 3;
- Trening 4-5 puta tjedno - 1, 5;
- Stručni sportaši - 1, 8.
Ispada: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 x 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dan. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dan.
I sada ćemo izračunati dnevnu normu zdrave prehrane za smanjenje tjelesne težine u BJU.
- proteina:
- za nisku aktivnost 1-1,5 g po 1 kg težine;
- za aktivne i postaviti masu od 1,8-2,5 g po 1 kg težine.
- Masti: 1 g po 1 kg težine;
- Ugljikohidrati: 5 g po 1 kg tjelesne težine.
U 1 gramu sadrži kcal:
- protein - 4 kcal;
- masti - 9 kcal;
- ugljikohidrati - 4 kcal.
Razmatramo (uvjetnu težinu od 45 kg):
- B (1,5 x 45 x 4) = 270 kcal;
- Γ (1 x 45 x 9) = 405 kcal;
- Y (5 x 45 x 4) = 900 kcal.
Ukupno: 1575 kcal.
Da biste izgubili težinu, smanjite količinu ugljikohidrata na 4-3 grama dnevno. Povećajte mišićnu masu - povećajte proteine. Promjena prehrane je postupno, ne više od 10% iznosa.
Delicious dijeta izbornika za taj dan
Nudimo nekoliko vrsta doručka, ručka, večere i laganih obroka, od kojih možete jednostavno sastaviti tjedni obrok.
8:00 Doručak
- Zobeno brašno na mlijeku 0% + grožđice / suhe marelice + 1 tsp. vlakana.
- Jajčić kaša na mlijeku 1,5% + sušene marelice + 1 tsp. med.
- Dva mekana kuhana jaja + tost crnog kruha + salata od povrća (preljev: maslinovo ulje + crni papar).
- Krastav s marelicom / grožđica / banana + 1 tsp. kiselo vrhnje + kruh
10:00 Snack №1
- Glatke jabuke + cimet + mrkve
- Juicy slatka i kisela jabuka + čaša kefira;
- Voće je svježe (osim banane, grožđa);
- Suho voće + orasi + kefir.
13:00 Ručak
- Povrće gulaš + piletina bubanj za par;
- Mala masnoća s 150 grama mesa i raženog kruha;
- Heljdin kaša + punjena pileća prsa (gljive, rajčice, sir);
- Pečeni krumpir (2-3 komada) s vrhnjem, biljem i gljivama + salata od povrća.
16:00 Overshot broj 2
- Glatke jabuke + cimet + mrkve
- Juicy slatka i kisela jabuka + čaša kefira;
- Voće je svježe (osim banane, grožđa);
- Suho voće + orasi + kefir.
19:00 Večera
- Riba s povrćem pečena u pećnici;
- Crvene grah ili soje s povrćem salata + 70 g pilećeg mesa;
- Divlja riža s gljivama + povrće;
- Riblji kruh s stečenim heljinom.
Zdravi proizvodi za mršavljenje - proračunske kupnje
Pravilno jelo - ne znači skupo. "Ne mogu kupiti piletinu, nema novca za voće, a riba općenito za neba visoke cijene", to su izlike koje ne odgovaraju stvarnosti. Ocijenite koliko je u mjesecu potrebno brze hrane, kobasice, sireve, krumpir, maslac i druge kopče. I brojite količinu hrane koju jedete u isto vrijeme.
Pravilna prehrana znači dijelove od 75-150 grama jednog proizvoda, a zalogaje 1-2 voća. Ovo nije samo korisno, već ekonomično.
Napravili smo popis zdrave hrane koja neće pogoditi novčanik.
Hrana bogata proteinima:
- životinjsko podrijetlo: perad, mršavo svinjsko meso, jaja, riba, sir, sir, kiselo vrhnje, mlijeko, kefir;
- biljno podrijetlo: soja, orašasti plodovi, zobeno brašno, krupica, makaroni (tvrde sorte žitarica), proso, riža, gljive, biserno ječam.
Proizvodi s nezasićenim mastima : povrće, maslinovo ulje, laneno ulje, ulje bundeve. Masline, sjeme, orasi. Za opskrbu tijelom masti, popiti ujutro 1 žličicu. ulje nakon čaše vode.
Korisni ugljikohidrati : voće, povrće, leće, soja. Grožđice, banana, mrkva, repa - jesti u malim količinama. Za ugljikohidratne zalogaje idealni su: jabuke, kiseli kupus, citrusi, kivi, trešnja, šljiva, kruška, jagoda, rajčica, krastavci, gljive, šipak.
Korisno "losion" za kalorijski brojanje
Napišite kalorijski sadržaj proizvoda, računajte svaki gram u svakom snacku / ručku 7 dana u tjednu! Strašno je, zar ne? Dolje s panikom, digitalni razvoj događaja nije zanemarivao zdravo prehrane i stvorio nevjerojatne aplikacije za brojanje kalorija koje možete instalirati na svoj gadget:
- Calories counter od FatSecret;
- Kalorijski kalkulator tvrtke Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sastav proizvoda od Sergeya Nesterova;
- Kalorični sadržaj proizvoda iz Nebulusa.
Nadamo se da nemate pitanja o tome kako pravilno jesti!