Već sedamdesetih godina prošlog stoljeća, celuloza se nazvala ključnim čimbenikom za vitko tijelo. Dijeta obogaćena celulozom daje određeni rezultat - težinu se lako normalizira. Osim toga, nakon nekog vremena se više ne nakuplja. Opće stanje zdravlja također se poboljšava. Ispuštanje iz pretilosti provodi se na fiziološkim razinama od 4 do 6 mjeseci. U ovom trenutku, većina ljudi privukla je ideju brzog gubitka težine i zamjena F-dijeta pojavila se maratona sa nevjerojatnim, ali kratkotrajnim efektom. Doživljavajući strast u najčudnijim i okrutnijim obrocima - mnogi od njih su proglašeni neprijateljima vitkog tijela. U nekim zemljama zabranjeno je strogo ograničavanje upotrebe ugljikohidrata, bjelančevina ili masti. Mnogi ljudi danas shvaćaju da ne bi trebali biti oslobođeni samo prekomjerne tjelesne težine, već i ne izgubiti zdravlje. Zadovoljava se maksimalna udobnost bez gladovanja i "preokret" težine, što omogućuje realizaciju prehrane F, bogate biljnim vlaknima.
Koja je dijetalna vlakna bolja?
Najbolje su vlakna od hrane - posebno, tvari prirodnog podrijetla. Oni su međustanične školjke biljaka sadržanih u sjemenkama i žitaricama, ili bolje u njihovim vanjskim slojevima. Te tvari mogu se izgubiti kada se čiste. Stoga su sirovi prehrambeni proizvodi koji sadrže biljna vlakna korisnija i zdravija. Značajka prehrambenog vlakna je da ih tijelo ne obrađuje u potpunosti. Zbog toga je vrlo dugo razdoblje od vlakana uklonjeno iz hrane. Pogrešno se smatra da su to "beskorisne bruto nečistoće" koje samo utovaruju želudac i čine probavu teško. Danas je dokazano suprotno - hrana obogaćena biljnim vlaknima, poboljšava probavu i pomaže ukloniti trosku, olakšavajući prekomjernu težinu.
Postoje dvije vrste vlakana - topive i netopive. Topljivi (pektini, hemiceluloze, smole, alginati) nalaze se u mahunarkama i žitaricama. Uglavnom, to je pšenica, ječam, zob i njihovi derivati, alge, povrće i voće. Oni usporavaju apsorpciju hrane, što vam omogućuje da pratite šećer u krvi i brzo osvojite osjećaj sitosti. Netopljiva vlakna se također nalaze u voću i povrću, mahunarkama i žitaricama, osobito u riži i meki. To pomaže očistiti crijeva, a želudac počinje raditi "poput sata". Ulazak višak kolesterola i štetnih otrovnih tvari ubrzava se. Ako se želite riješiti prekomjernog tjelesne mase i ne izgladnjivati dok to radite - trebali biste jesti više netopivih vlakana. U trbuhu i crijevima, poput spužve, ispunjavaju cijeli prostor i uklanjaju osjećaj gladi. Ali oni ne sadrže kalorije. Slijedite F-dijeta je vrlo jednostavna - jesti puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Ali nemojte pretjerati! Ispod je optimalan izbor proizvoda za prehranu bogatu biljnim vlaknima.
Kako vlakna pomažu da izgubimo težinu?
Više vlakana, konzumirana po osobi, dovodi do većeg gubitka prekomjerne težine. Osoba koja ima normalnu tjelesnu masu dnevno troši prosječno 19 grama vlakana, a osobu koja pati od pretilosti - tri puta manje. Dokazano je da žene koje se pridržavaju vegetarijanskog prehrambenog sustava imaju uravnoteženu težinu i dobro zdravlje. Za F-dijetu indeks tjelesne mase (trenutno "zlatni standard" za procjenu težine) je oko 21,98. Za usporedbu: u onim ljudima koji preferiraju meso za biljno vlakno i konzumiraju manje celuloze, indeks tjelesne mase je 23,52. Proizvodi s visokim udjelom celuloze uzrokuju rad čeljusti, jer zahtijevaju temeljito i neprekinuto žvakanje. Na primjer, napor našeg aparata za žvakanje je 30 puta veći nego kad jede pečenje. Konačno, obično konzumiraju manje hrane. Uzimajući u želudac, pod utjecajem želučanog soka, celuloza povećava volumen. Želuca je puna, što je aktivirani receptor zasićenja. Osoba više ne jede, a tijelo dobiva priliku da obradi svoje masti trgovinama.
Visoka vlakna hrane pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, pa čak i dva sata nakon obroka zadržavaju osjećaj sitosti. Uključite dovoljno vlakana u vašu prehranu i bez fizičkog napora izgubite od 140 do 175 kcal dnevno. Da biste spali toliko kalorija, trebate 20-minutni križ. Za svako tijelo, nekoliko grama vlakana pruža bonus - smanjuje ukupnu energiju našeg dnevnog izbornika za 7 kcal. Pa kako biljna vlakna pomažu izgubiti težinu? Prvo, vlakna uzrokuju da tijelo proizvede specifične kiseline koje apsorbiraju masti - hranjive tvari visoke energetske vrijednosti (samo 1 gram 9.3 kcal). Drugo, vlakno usporava apsorpciju šećera i stvara prepreku za nitrate, prodirući u stanice uz hranu. Kao rezultat, tijelo ne apsorbira sve kalorije koje prima od hrane. Neki od njih napuštaju tijelo zajedno s celulozom. Znanstvenici kažu da je povećanje unosa vlakana najlakši način za kontrolu težine i apetita. Jedete i ostanete svjež i aktivan. Pulpa i masna hrana sadrže mnoge važne sastojke u tragovima - vitamine, minerale i druge biološki aktivne tvari, što nam daje energiju.
Koliko vlakna trebate dnevno konzumirati kako biste dobili maksimalnu zdravstvenu dobrobit? Preporučena dnevna doza treba biti 18-20 grama.
Indeks sadržaja vlakana u hrani
Obogatite vašu prehranu vlaknima odabirom odgovarajuće hrane. Onda se ne morate brinuti za svoju težinu. Količina celuloze je naznačena u gramima.
voće
150 ml soka od naranče - 0,5
1 narančasta - 2
1 kruška - 2.2
1 breskve - 2.3
1 jabuka - 2.6
1 šalica jagode - 2.2
1 čašu ribizla - 4,2
1 šalka maline - 7,4
1 šljiva šljiva - 4.6
1 šalicu riže - 9.3
kruh
1 komad bijelog kruha - 0,5
1 komad raženog kruha - 1
1 komad kruha od cjelovitog zrna - 1.5
riža
1 čaša bijele riže - 1.5
1 šalica smeđe riže - 5
Prvi tečajevi
Ploča od juhe od pileća s vermikelima - 1
Juha s mesom i povrćem - 5
Juha od graha - 8
povrće
1 rajčica - 0,5
1 krastavac - 0,7
1 mrkva - 3.1
1 šalica brokula - 0,75
1 šalica cvjetača - 1.3
1 šalica šlagova - 3
2 šalice špinat - 2
Jedite voće i ostanite zdravi
Da biste se približili idealu ljepote, nutricionisti se savjetuju konzumirati najmanje 180 kcal voća dnevno. Na primjer, 1 jabuka + 1 naranča + 1 banana. Također, potrebno vam je najmanje 90 kcal povrća: salata ili narezano povrće. Osim toga, potrebno je u izborniku uključiti 4 dijela kruha od cjelovitih žitarica - u njima za svaku 90 kalorija ima 2 g proteina. F-dijeta također nudi jednostavne metode koje se mogu primijeniti u vašoj prehrani. To će pomoći prilagoditi način prehrane i povećati uporabu celuloze.
- sendvič s celulozom. Zapamtite: kruh s maslacem (ili margarinom) uopće ne sadrži biljno vlakno. Ali u 1 žličicu maslaca od kikirikija sadrži 0,7 g celuloze. Zamijenite ih redovitim uljem.
"Voće treba jesti cijelu." 200 ml soka od naranče sadrži samo 0,4 g vlakana, a prosječno narančasto - 7 puta više (2,7 g). Ako je moguće, jedite ukiseljeno voće i povrće, jer njihova kora sadrži najveću količinu korisnih dijetalnih vlakana. Ako želite pripremiti zdravo piće - miješajte svježe plodove ili komadiće voća s malim jogurtom. Uz prekrasan desert, dobit ćete zalihu od 5,8 grama vlakana.
Zamijenite krumpir grahom. Puree grah na ukrasima su više koristan u smislu potrebe za tijelom. To je otprilike 4 grama vlakana prema 1,5 grama. Malo više je sadržaj vlakana u nerafiniranim krumpirom. To je njegova upotreba koja je prihvatljiva. Nakon što očistite krumpir, vi smanjite razinu vlakana u njemu nekoliko puta.
- Između obroka jedite matice, a ne čips. 28 g oraha (oko šaka badema, kikiriki) sadrže 2 g vlakana. Da biste dobili istu količinu vlakana iz čipova, morat ćete jesti 3 kg.
- Povećajte doručak za jedan jogurt. Ako stavite nekoliko svojih omiljenih plodova u njega - obogatit će svoju prehranu s 1 g proteina.
- Dodajte voće muesli. Muesli se dodatno obogaćuje celulozom, ali ako ih nadopunite komadićima voća, svaki 25 grama će vam dati dodatnih 2,4 grama vlakana, a ne standardnih 0,75 g.
Preporučeni izbornik
doručak
- Voćna salata: 1 jabuka, 1 breskve, 1 šalica mliječne masti, 2 žličice ulja za laneno ulje.
- 50 g kukuruznog pahuljica s obranim mlijekom i pregršt malina.
- 45 grama zobene kaše s vodom, 1 jabukom i 250 g mješavine jagoda, banana i mlijeka s 0,5% masnoće.
- 2 kriške kruha s pršutom i bananom.
- 75 g šljive i mekinje, 1 žličicu maslaca i pekmeza.
ručak
- 150 g krumpira pripremljenog s nekuhanom i 200 g morskog kela.
- 150 g mrkve po paru i brussels klice, 2 žlice salse, kruh s komadićima piletine i 2 rajčice.
- 200 g makarona od durum pšenice s umakom i 150 g voćne salate.
- 200 grama salate od tri vrste graha i mekih sireva.
večera
- 200 g zelene grah goveđe i 150 g voćne salate.
- 150 grama bakalara s limunom, 1,5 žličice kapara, 50 grama smeđe riže.
- 300 grama prženog povrća s tofu.
- 75 g makarona od durum pšenice s umakom od rajčice i 200 g pirjanog patlidžana.
- 80 grama smeđe riže i 200 g leća i salata od povrća s klice.
12 plus biljnih vlakana
1. Sprječava pojavu polipa i raka debelog crijeva, pomažući u stvaranju antitumorskih tvari kao što je maslačna kiselina.
2. Protivi razvoj raka dojke kod žena i raka prostate kod muškaraca, budući da kombinira oksidirane žučne kiseline i estrogene i androgenske tvari.
3. Sprječava stvaranje kamenja u žučnjaku.
4. Normalizira funkciju jetre.
5. Potiče rad crijeva i sprječava sindrom "lijenog crijeva" - to je preventivni učinak za zatvor.
6. Smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 usporavanjem apsorpcije ugljikohidrata i masti.
7. Osigurava bijeg od tijela vrlo otrovnih tvari: šljake, teške metale, radionuklide.
8. Potiče rast bifidobakterija - potrebnih pomoćnika dobre probave.
9. Štiti od opasnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
10. Pomaže u sprečavanju srčanih problema. Povećanje upotrebe celuloze čak i na 6 g na dan smanjuje rizik od srčanog udara za 25%.
11. Osigurava ispravno funkcioniranje gušterače.
12. Sprječava akumulaciju kolesterola u zidovima krvnih žila i ostaje elastična.
Pet činjenica o vlaknima
1. 80% populacije ne prima dovoljno vlakana kroz hranu.
2. Nakon što ste jeli jednu cjelinu, dobit ćete 11 puta više vlakana nego piti čašu soka od jabuka.
3. Ako je Vaš doručak bogat vlaknima, sljedeći obrok će vas koštati 175 kalorija manje.
4. Danas, 18-35 godina žene uključuju manje pulpe u svom izborniku od starijih ljudi.
5. Naši preci koriste najmanje 35 grama vlakana dnevno. Dobili su je uglavnom od oraha, žitarica i voća. Danas su glavni izvori dijetalnih vlakana za nas plodovi.