Nudimo kompromis fitnessa. To će vam pomoći da aktivirate unutarnji potencijal za proslave i ne dobijete dodatne funte. Pet minuta mini-workouts pomoći će vam. Svaki mini-kompleks sastoji se od intenzivnih aerobnih i pokreta snage. Ovo je vrlo fleksibilan program. Na primjer, možete izvesti samo jedan skup vježbi. Ili napraviti nekoliko kompleksa u redu. Sve ovisi o količini slobodnog vremena. Ali glavna stvar je da ne trebate "super simulatore": možete prakticirati gotovo bilo gdje. Teže, zar ne? Učinite naše vježbe u intervalima između izleta, automobila, zabava i blagdana ... Nećete ostati samo u formi, ali nađete da vam omiljena crna haljina sjedi na tebi kao da nikada nije besprijekorno! Vježba za mršavljenje cijelog tijela će vam pomoći ostati u formi uvijek.
Skok iz polusjednog položaja
Jača quadriceps, loza, stražnjice. Stavite noge na širinu ramena, ispružite pritisak. Sjednite tako da bokovi budu paralelni s podom, a koljena na noge. Onda s maksimalnim naporom skočite prema gore, tako se protežući ruke ili predajte glavu. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu.
kardio
Jača zategnute tetive, leđa i stražnjice. Stavi noge do širine ramena, uzmi tegove veće. Držite ruke paralelno s kukovima, samo lagano savijte koljena. Napunite tijelo prema naprijed i napravite nagib od struka. Važno: držite ruke dugačicama bliže nogama.
Mi ojačamo mišiće stražnjice i tiska
Noge su razmaknute od ramena. Izvucite ruke ispred sebe, stisnite prste. Napravite najširi korak natrag s lijevom nogom. Važno: lijevo koljeno treba biti u skladu s desnim zglobom, a desni bedro paralelno s podom. Pritišćite pritisak i zakrenite ruke, okrećući tijelo desno. Vratite se na polaznu poziciju i napravite lungdrop lijevo. Ponovite vježbu promjenom nogu. Svakodnevno vježbajte kardio (trčajući ili hodajte brzo) ili odaberite ono što vam najviše sviđa na popisu.
Preskočite uže
Izvršite skakanje naprijed i natrag, podizanje i spuštanje ruku paralelno s tijelom.
Skakanje s visokim koljenima
Skočite naizmjence na lijevoj i desnoj nozi, podignuvši savijen koljeno što je više moguće.
Skakati s stepa
Stajati s desne noge na korak. Savijanje lijevog koljena, skok s desne strane. Skinite korak i promijenite nogu.
Skakanje s nogama pritisnutom
Skoči na mjesto pokušavajući dirati stražnjicu s petama. Uzmi dječju držanje, čarape nožni prst na koraku. Ruke su ravne, odvojene od ramena. Pritišćite pritiskom tako da leđa ne zavoja. Podignite lijevu nogu i napravite šest polaganih širokih kružnih pokreta. Ponovite promjenom nogu.
Twisting "na ruskom"
Jača mišiće tiska. Sjednite na pod, savijte koljena, opustite se. Povucite ruke na prsima s rukama prema dolje. Naslonite se za 45 °, podignite prsa i okrenite cijelo tijelo udesno. Držite se na trenutak, zatim - zavrnite ulijevo (povećajte opterećenje, podignite noge iznad poda). Ponoviti.
boks
Jača mišiće tiska i ruku. Noge na širini ramena, ostavljene blago ispred. Lagano savijte koljena, stvarajući bočni korak s desne noge. Podignite ruke, stisnite šake i držite ih ispod brade. Ravno lijevo. Desni šakom pritisnut je do brade u trenutku kada odmaknete lijevu ruku da udarite, komprimirani prsti paralelno su s podom. Tijekom udarca pomaknite težinu na lijevu nogu. Brzo vratite ruku na savijeni položaj. Kuka s desne strane. Napravite desnu rupu lijevo. Lagano razbiti torzo, podignuvši desnu nogu na nožni prst. Opet, pritisnite šakom na bradi i prijeđite na sljedeći korak. Pritisnite svoje ruke savijene na laktove sa strane. Sa svojom lijevom rukom, napravite oštru palicu prema gore, okrećući torzo i kukove u tom smjeru kako biste povećali sila udarca. Vratite lijevu šaku do brade. Počnite prvo, ravno lijevo, povećavajući tempo pokreta.
sklekovi
Jačanje mišića prsa, torza i ruku. Stavite lijevu ruku na korak, a prava na podu, naglasak stavljajući paralelno s korakom. Wring je. Spustite lijevu ruku na pod lijevo od koraka, istodobno povlačite desnu nogu - lijevu. Ponovno pritisnite i vratite se na početni položaj.
opterećenje
Jača mišiće leđa i gornje. Uzmi dumbbells, stavi noge na širinu ramena i savijati na koljenima. Nagnite naprijed pod kutom od 45-90 ° C.
Prilagodba oružja u nagibu
Jača biceps i leđa mišića. Učinite vježbe 30 sekundi, a zatim idite na spuštanje kukova iz položaja mosta. Uzimanje tegovi za tegove, stavite noge do širine bokova i lagano savijte koljena. Nagnuti naprijed za 45-90 stupnjeva i spustite ruke, razvijajući ruke - na prsa. Imajući fiksne podlaktice (laktovi se ne smiju pomicati!), Podignite tegobe na ramenima. Ponoviti.
Spuštanje kukova iz poza "most"
Jača triceps, mišiće leđa, stražnjice i telad. Učinite vježbu 30 sekundi. Sjednite na korak ili na stolicu, savijanje koljena pod pravim kutom. Stavite ruke na rub koraka ili stolice, na razini kukova. Savijanje prsnog koša i spuštanje ramena, kidanje bokova od koraka i savijanje laktova pod pravim kutom. Spustite bokove na pod (koljena savijena). Wring iz stepa. Premjestite težinu na prste i podignite kukove tako da torzo tvori ravnu liniju od ramena do koljena. Vratite se na početni položaj i ponovite. Ako imate slobodno vrijeme (bez obzira na 5 ili 45 minuta), upotrijebite naše savjete za diverzificiranje vaših vježbi, mijenjanjem opterećenja.