Jedna lijepa osobina gumene lopte za fitness: vježbe na njemu su vrlo jednostavne, ali istodobno nevjerojatno učinkovite. Pod uvjetom da ostavite lijenost i da ćete posvetiti dovoljno vremena za nastavu, nakon nekoliko tjedana prve će se rezultate osjećati. Centimetri će se početi otapati pred našim očima - i to je veliki poticaj za kontinuiranu obuku.
Prije nego počnete obavljati sve ove vježbe, morate kupiti ovu vrlo gumenu kuglu, koja je toliko potrebna za fitness kod kuće. Usput, on ima još jedan, više popularan naziv - fitball. Stanimo na ovu riječ. Dakle, odlučili ste kupiti čudotvornu loptu i otišli u trgovinu sportskih roba. Sigurno će taj asortiman biti velik i vaše će se oči raspršiti u svim smjerovima, ne znajući što da se zaustavi. To je razumljivo: fitballs dolaze u svim veličinama i bojama, s glatkom površinom ili malim šiljcima, s "ušima" i "rogovima" .... Koja lopta za svakodnevne aktivnosti? Mi ćemo vam dati praktične savjete.
Prvo provjerite loptu za snagu. Ako čak sumnjate u njegovu kvalitetu, nemojte kupiti takav fitball. Uostalom, vježbe na njemu su vrlo dinamične, pa bi guma trebala biti dobra za skokove i skokove. Ako je lopta previše tanka, moglo bi samo eksplodirati ispod vas, što je vrlo neugodno. Dobra i trajna lopta, čak i ako iznenada probuši, jednostavno će pustiti zrak i podmiriti, ali sigurno ne "eksplodirati".
Ako ste odabrali dobru kvalitetu, možete ga sigurno iskoristiti. Nemojte se bojati da fitball ne može izdržati vašu težinu. Uostalom, kvalitetna lopta mirno izdržava čovjeka težine 300 kilograma!
Prilikom odabira veličine fitball, slijedite sljedeće savjete. Sjednite na loptu i obratite pažnju na koji je kut na podu u sjedećem položaju vaše bokove. Ako je točno 90 stupnjeva - onda je lopta savršena za vas. Možete se usredotočiti na rast. Na primjer, djeca mogu doći kuglom promjera 55 centimetara (ako im visina ne prelazi 1,5 metara), odrasle osobe srednje visine (do 170 centimetara) - s promjerom od 65 centimetara, visokom, do visine od 190 centimetara, fitilom s promjerom u 75 centimetara. Pa, ako ste vlasnik "košarke" rasta, slobodno uzmi gumenu loptu malo više.
Naravno, situacije su različite. Pretpostavimo da je vaš fitball, kvalitetan i trajan, još uvijek negdje probijen. Nemojte žuriti da ga bacite - lopta se i dalje može obnoviti. Međutim, nemojte uzeti prvi ljepilo - najvjerojatnije, to jednostavno neće raditi za vašu loptu. Uzmite ljepilo koje proizvodi proizvođača, čija ste fitball kupili - tako da s ovom opcijom sigurno nećete izgubiti.
Treća točka su uvjeti za održavanje lopte. Čini se da jednostavno ne nalazite vremena za nastavu: domaći poslovi ne ostavljaju vam ni minute za sebe. U tom slučaju, odgodite loptu, ali nemojte ga otpuhati (naravno, ako to dopuštaju uvjeti stanovanja). Također je važno ne ostaviti fitball na izravnoj sunčevoj svjetlosti. Izbjegavajte mjesta u blizini baterija ili drugih elemenata za grijanje - uz stalnu izloženost visokim temperaturama, nema gume koja će stajati - i lopta će prsnuti.
Što se tiče boje i teksture, ovdje nema preporuka. Samo vaši ukusi, sklonosti, želje. Možete birati, čak i voditi osnovnim bojama unutrašnjosti - manje učinkovite od ove vježbe s fitball sigurno neće!
Ovdje, možda, i sve osnovne savjete, koje treba paziti pri odabiru fitballa za fitness. Mi ćemo opet biti malo s opisom samih vježbi kako bismo vas posvetili malim, ali važnim detaljima samog treninga - ti mali trikovi će vam pomoći da se brzo prilagodite novom inventaru i tako ubrzate izgled dugo očekivanog rezultata.
Dakle, za početak, ne zaboravite da se lekcije s loptom trebaju održavati samo na čvrstu površinu. Dakle, oslobodite se malim mjestom za treniranje, uklonite tepih s poda.
Druga se pravila odnose na sportski oblik koji odaberete za nastavu. Savjetujemo vam da obratite pažnju na ono što najviše odgovara vašoj slici. Naravno, materijal mora biti elastičan, tako da ništa ne ometaju pokreti. Na vrhu je prikladna bilo koja majica, a noge mogu biti odjeveni u suknje.
Sada razgovarajmo o sportskim cipelama. Ne treba nam podsjetiti da tenisice trebaju biti što udobnije. Ne dopustite da vas pritiskaju, ili, naprotiv, sjesti previše slobodno. Osim toga, jedini ne bi trebao kliznuti. Morat ćete naporno raditi nogama, a ako slučajno padnete - to može dovesti do neugodnih posljedica i ozljeda.
Zapamtite, razgovarali smo o tome kako utvrditi je li lopta prikladna za rast? U praksi je također određena ispravnost vašeg slijetanja na lopta. Tri kutna od devedeset stupnjeva - to je ono što biste trebali dobiti. Ova jednostavna geometrija trebala bi biti u skladu s tri točke vašeg tijela: tijelo i bokovi, bedro i stopalo, stopalo i stopalo. Ako se ne slažete - ispravite, nemojte početi vježbati s slijetanjem "krivulje" - samo ćete se umoriti, ali neće uzrokovati nikakav učinak.
Sjednite glatko, prije svake vježbe provjerite položaj: je li leđa ravna, bez obzira je li trbuh nacrtan što je više moguće, je li tkanina napeta. Samo je potrebno! Preostale nijanse vašeg položaja mogu biti diktirane isključivo ovom ili onom vježbom - ali ta se pravila uvijek moraju poštivati, nemojte dopustiti da se smirite.
Pokušajte zadržati ravnotežu tako što ćete sjediti na loptu - čak i ako dovršite skup zadataka i jednostavno se opustite na fitballu. Osjetite unutarnju jezgru koja će podržati vaše tijelo. Osim toga, obratite pažnju na položaj stopala - oni bi trebali stajati paralelno jedni drugima (iznimka je samo jedan: postoje vježbe koje zauzimaju drugačiji položaj stopala, onda se možete pomaknuti od ovog pravila).
Također, prije početka vježbanja, trebali biste pokupiti glazbu na koju ćete se kretati. Treba zadržati oko jednog ritma, ne biti spor ili prebrzo. Također je važno da vam se skladbe sviđaju - tada će vam fitnes dovesti do dvostrukog užitka.
Još jedna stvar, ne pravilo, nego želja. Ako nikada niste imali slučaj s fitballom, bolje je kupiti videozapis s vježbama vježbanja kako biste bili sigurni da sve dobro radite.
Budući da ste najvjerojatnije početnik u fitnessu s fitballom, a zatim počnite trenirati bliže zidu - ponekad je vrlo teško držati loptu, pogotovo ako nema iskustva. Stoga, zid će vam pomoći da održite ravnotežu na početku.
Sada razgovarajmo o broju vježbi koje morate obavljati iz dana u dan. Počnite s 10-16 puta, to će biti dovoljno da podsjeti mišiće: što je opterećenje. Učinite 3-5 pristupa ovisno o vašem fizičkom stanju. Čim smatrate da vježbanje više ne smanjuje mišiće i ne tjera vas da se odmarate dugo nakon sebe, povećajte broj pristupa. Idealno, trebate doseći deset.
Strogo je zabranjeno sudjelovati s fitballom onima koji su doživjeli pogoršanje kroničnih bolesti. Bolje je spustiti loptu i dobiti bolje. Osim toga, ako imate bilo kakav razlog zbog kojeg ne znate, ili bilo koji drugi organ reagira s boli na pokret - nemojte se iscrpiti, bolje proći liječnički pregled i voditi brigu o unutarnjem zdravlju. Uostalom, vani može čekati.
Također je poželjno započeti nastavu s trenerom - barem u početku. Uostalom, ne možete procijeniti izvana - je li vaša tehnika ispravna za to ili onu vježbu? Trener će vam dati savjet, ispraviti vas, a onda, kada ste privučeni i počnete primijetiti svoje nedostatke, stručnjak vam više neće trebati.
Dakle, sve glavne točke koje treba razmotriti prije početka treninga, fiksne su i uzete u obzir - možete nastaviti do neposrednog kompleksa vježbi.
Oni koji su posjetili fitness klubove barem jednom u svom životu znaju da prije lekcija bilo koje složenosti trebate barem malo vježbanja. To će vam pomoći zagrijati mišiće i pripremiti ih za nadolazeće naprezanja. Pravilno ožujak na jednom mjestu, zamislite se na treadmillu, napravite rotaciju ramena, zglobova i zglobova lakta, vrat. Kada ste osjetili da je krv počeo trčati brže kroz vene - nastavite na glavni dio treninga, izravno na vježbe s loptom.
Vježbajte jedan.
Stani točno, noge bi trebale biti na širini ramena, lagano pomaknite lijevu stranu, a desna noga trebala bi ostati na prstima. Fitball pokupiti, izvucite ih ravno ispred vas. Dišite: savijte noge, tijelo se spušta i "pluća" naprijed, rukama s loptom u ovom trenutku uzeti jedan način. Izdahnite: Stajati opet ravno, držeći loptu ispred vas. Sljedeći put okrenite ruke na drugi način. Glavna točka u izvođenju je da koljeno treba biti strogo okomito na nožni prst, tj. Da je pod njom, ne dalje, a ne bliže. Dva pristupa 15 puta će biti dovoljna. Ova vježba dovodi do tonusa stražnjice i nogu.
Vježba dva.
Pokušajte širiti noge što je moguće širi, razvaliti koljena i stopala u različitim smjerovima, a lopta u rukama. Izdahnite: savijte koljena, sjedeći u dubokoj plićini. Udahnite: polako se vratite u početnu poziciju podizanjem lopte iznad vaše glave. Gledajte koljena, koja bi trebala biti strogo iznad nožni prst. Ovdje možete napraviti i tri pristupiti 15 puta - nakon svega, takav pleie savršeno trenira noge, stražnjice, ruke i ramena.
Vježbajte tri.
Za obavljanje ove vježbe trebat će vam podmetač. Naslonite se na leđa, stavite ravne noge na fitball, tako da se sjenice čvrsto drže na lopti. Izlaskom: polagano, osjećajući rad svakog mišića, podignite stražnjicu što je moguće više prema gore - dok cijelo tijelo treba biti jedna linija, bez zakrivljenosti i kinks. Ostani u ovom položaju. Bez trzaja, opet polako, podignite jednu nogu od lopte do stajališta, a zatim jednako polako odvezite ga natrag na fitball. Na svakoj nozi napravite 15 lifta, odmarajte malo i obavite barem još dva pristupa. Takva vježba gura stražnjicu i stražnjicu bedra.
Vježba četvrta.
Ugodno položite trbuščić na fitball, dok lopta treba dodirnuti i vaše bokove. Noge bi trebale biti na podu, nemojte skinuti pete (ako je na početku teško to učiniti - naslonite se na zid). Ručke se zavlače u laktove i "vode" pod prsima, tako da nisu uključeni. Izdahnite: polako podignite tijelo fitballom, spuštajući leđa, dok se širi prema stranama. Udahnite: vratite se na polaznu poziciju. Provedite tri pristupa 15 puta svaki - i savršeno ćete se vratiti.
Vježba peti.
Spustite se na trbuh, a zatim se naslonite na ruke i stavite noge na fitball. Važno je držati leđa zatečenu, poput niza - tako da je nastavak ramena. Dlanove treba biti strogo pod ramenima. Sada savijte ruke, približavajte se katu - to jest, iscijediti. Ni u kom slučaju ne smijemo dopustiti lumbalni otklon: leđa treba biti savršeno ravna i napeta. Ako ne možete izaći iz ove pozicije, pomaknite fitball bliže tijelu - na primjer, naslonite se na loptu s kukovima - tako da će biti lakše. Pokušajte povući najmanje 8-10 puta, u dva pristupa.
Vježba Šest.
Stavi na koljena, podignite leđa i stavite ruke na fitball. Sada polako gurnite loptu naprijed, osjećajući kako se mišići zatežu na leđima i pritisnite. Nemojte kopati u pojasu! Nakon što ste valjani fitball što je više moguće, samo polako vratiti na svoj izvorni položaj. Ponovite postupak 15 puta, s barem dva pristupa. Vježba će vam pomoći da radite i pritisnite.
Tjelovježba sedma.
Naslanjanje na fitilne lopatice. Tijelo tijela ostaje upravo paralelno s površinom poda, a savinuto na koljenima nogu prošireno na širinu ramena (možete malo više ako ste u tom položaju teško zadržati ravnotežu). Također će vam trebati bućica, u početku možete uzeti jedan kilogram. Udišite: polako podignite ruke duljim gumama, a da ih ne razbudite istodobno. Ruke bi trebale slijediti paralelne ravne linije. Udahnite: vratite ruke na svoj izvorni položaj. Obratite pažnju na činjenicu da se bućice koje dižete iznad sebe ne povezuju, a tijelo ostaje savršeno ravno. Također, nije preporučljivo baciti ruke iza glave, a sama glava mora uvijek biti u neizvjesnosti, a da se ne spusti na fitball.
Vježba osmi.
Da biste napunili gornji pritisak, morate napraviti takvu vježbu. Polazna pozicija: sjedi na fitboleu. Idite nekoliko koraka naprijed, tako da je lopta ispod vaših stražnjica i natrag. Ruke u ovom trenutku trebale bi biti na stražnjoj strani glave, ali nemojte ih prelaziti, što vam olakšava rad. Noge se savijale u koljenima, noge raširene šire od ramena. Udisanje: uvijati se u takav oprug, podizanjem zdjelice i glave s ramenima što je više moguće. Ostanite u ovom položaju tri sekunde. Dišite: polagano ispustite na loptu, bez jerkinga - kako ne biste ništa oštetili. Pobrinite se da su mišići tiska stalno napeti, nemojte ih odmarati. Pokušajte pasti na fitball nakon uvijanja što je moguće niže. Dva pristupa 15 puta.
Vježba deveta.
Ova jednostavna vježba će očistiti vaš dno pritisnite. Odložite se na leđa, stavljajući fitball pod noge: ona mora biti zadržana još od teladi i stopala. Noge bi trebale biti savijene na koljenima, tako da stražnjica i bedra dodiruju gumenu kuglu. Ruke u ovoj vježbi nisu uključene, stoga ih samo povucite po tijelu. Izdahnite: naprezajte mišiće tiska i polako, osjećajući njihov rad, povucite što bliže prsima koljena. Fitball treba biti dobro fiksiran s nogama. Tijekom inspiracije, vratite se na polaznu poziciju i opustite se. Ruke, sjećanje, trebale bi ležati bez pomicanja. Usput, u ovom slučaju, vrlo korisno će imati mali fitball - to će učiniti maksimalno opterećenje.
Tjelovježba deseti.
Da biste pumpili nagnuti mišiće tiska, nemojte biti previše lijen da biste dali vrijeme i ovu vježbu. Sjednite na loptu, savijte koljena, stavite noge tako da čarape izgledaju ravno. Idite nekoliko koraka naprijed kako biste stavili fitball pod leđa. Stavite lijevu ruku na stražnji dio glave. Pritegnite stražnjicu i podignite zdjelicu što je više moguće. Proširite trbuh, gornji dio tijela u ovom trenutku treba malo podignuti. Nakon toga, uzmite lijevo rame u suprotnom smjeru, uvijanje. U slučaju udisanja, polako sjednite na loptu. Nakon toga, promijenite gumbe. Premjesti što glatko, izbjegavajte jerking. Pritisak tijekom izvođenja ove vježbe treba stalno skratiti i napregnuti. Potrebno je uviti samo na izdisanje, dah je vrlo važno! Učinite 15 puta po ruci u dva pristupa.
Tjelovježba jedanaesti.
Lažite na podu, poravnajte leđa i širite ruke u različitim smjerovima. Dlanove treba pritisnuti na pod. Poravnajte noge, naslanjajući se na pete i telad na fitballu. Zaustavite se - za sebe. Pritegnite trbuščić, podignuvši se do stražnjice. Zaustavite se na vrhu uspona nekoliko sekundi - a zatim polako pustite na polaznu poziciju. Kada su stražnjice podignute - pobrinite se da je cijelo tijelo jednostruka "strelica". Ništa se ne smije sagati ili previše prevrtati. Tisak bi trebao biti stalno u napetosti. Noge bi trebale biti savršeno ravne, nemojte ih savijati na koljenima, jer tako ćete jednostavno neutralizirati cijeli učinak vašeg posla. Naposljetku, to vam neće biti lakše, ali rezultat na koji se tako trudite nećete žuriti na sastanak. Učinite tri pristupa 12 puta.
Vježba dvanaesti.
Ponovno, legnite na pod, stavljajući čak i noge na loptu, odmarajući se na staklu. Baš kao u prethodnoj vježbi, podignite stražnjicu što je više moguće. Samo sada, i gurnite gumenu kuglu s vlastitim potpeticama. Nakon toga, vratite fitball na svoj izvorni položaj. Izvođenje ove vježbe 15 puta u dva pristupa, nakon čega ga malo promijenite, valjanje lopte ne s petama, ali sa čarapama. Pozornost treba obratiti na mišiće tiska: oni se moraju opustiti. Stražnjice treba komprimirati, ali ne dodirujte pod. Možete ih smanjiti samo tako da vježbate15 puta.
Tjelovježba trinaestog.
Ova vježba je korisna onima koji pate od nesavršenog oblika magaradi. To će povući ne samo njoj, već i jačati stražnjicu bedra. Dakle, položite leđa na pod, ustajte i pripremite se da zadržite tijelo u jednoj liniji, bez savijanja u pojasu. Noge se poravnavaju u žicama i nametnu noge i noge na fitballu. Udisanje: Podignite tijelo i desnu nogu. Noga gleda na strop pod pravim kutom. Povucite nožni prst na sebe, a peta, naprotiv, - maksimalno. Udahnite: polako i glatko spustite nogu na loptu. Ponovite ovu vježbu u tri seta od 12 puta po stopi.
Tjelovježba četrnaestog.
Sjednite i naslonite se na stražnjicu leđa i čizma, premjestiti glavni naglasak na koljena savijena na koljenima. Ručke - za glavu. Morat ćete zamahovati, samo dijagonalno curling. Naime, kod izdisaja podignite tijelo iz fitballe i okrenite se u jednom smjeru, pokušavajući do desnog koljena do lijevog koljena. Međutim, nemojte pretjerivati: porastu vrlo visoki, jednostavno ne možete zadržati ravnotežu i pasti. Osim toga, tijekom vježbe pazite da se laktovi gledaju točno u različitim smjerovima. Ponovite koso uvijanje dvanaest puta na svakoj strani u dva ili tri pristupa.
Vježba je petnaesti.
Polazna pozicija: leži na trbuhu na fitballu. Noge su ravno, neprestano ih držeći na težini, a ne savijanja na koljenima. Usredotočite se na ispravljene ruke. Sada, kao što je bilo, "podsjećaju" na vaše ruke, krećući loptu ispod vašeg trbuha na noge i natrag. Ponovite vježbu 15 puta, izvršite tri pristupa.
Tjelovježba šesnaesti.
To će vam pomoći da pumpa kukove i riješite se "ušiju". Dakle, udobno se smjestite na fitball na svojoj strani. Tijelo se poravnava u nizu. Jedna noga počiva na podu, osiguravajući zadržavanje ravnoteže, drugi - u zraku, pod kutom od 30 stupnjeva do poda. Podignite nogu prema gore i ritmički ga smanjite - ali ne na kraju, ali ostavljajući ga stalno na težini. Svaka noga bi trebala imati 15 lifta u četiri pristupa.
Nije potrebno isprobati sve te vježbe u jednom danu. Bolje ih je slomiti u komplekse, koji su podijeljeni danju u tjednu. Vidjet ćete kako je to jednostavna i neprivlačna, na prvi pogled, gumena kugla mijenja vašu figuru, kao da je to plasticine. Takve ugodne metamorfoze će biti najbolji poticaj za nastavak studija i poboljšanje. Uostalom, biti lijepa je kraljevska dužnost svake žene!