Vodeći svjetski stručnjaci razvili su dijetu koja ograničava prisutnost ugljikohidrata u prehrani kako bi održala konstantnu razinu hormona inzulina u tijelu. Uz takvu prehranu, tijelo počinje proizvoditi energiju uglavnom zbog oksidacije masti i niskog stupnja aminokiselina. Dijeta s niskim sadržajem lako asimiliranih ugljikohidrata pomogla je mnogim ljudima da pronađu neodoljiv oblik u vrlo kratkom vremenu. Pokušajte i vi!
Koje namirnice sadrže malu količinu ugljikohidrata?
Glavni proizvodi koji su podložni ovoj prehrani bogati su masti i proteina, ali niske razine ugljikohidrata. Ova grupa uključuje:
- orašasto voće
- Meso i mesni proizvodi
- jaja
- Riba i plodovi mora
- sjemenke suncokreta
- Mlijeko (cijeli) i mliječni proizvodi (sir, sir, itd.)
Za održavanje razine hormona inzulina, normalno je konzumirati od 0,8 do 1,1 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Mogu se dobiti od kruha, riže i rižinih proizvoda, žitarica, kukuruza, krumpira, grašaka, zobenih pahuljica. Prilikom izračuna dnevne ravnoteže kalorija, znat ćete točnu količinu masti u hrani koju konzumirate, tako da gubitak težine ide glatko i kontinuirano. Nerazumno je potpuno isključiti masti iz prehrane. Potrebni su za normalno funkcioniranje i rad mnogih organa. Izvori masnoća većinom su poznati svima. Glavna stvar je da su prirodni, a ne termički obrađeni. Na primjer, masti su ostala nakon prženja proizvoda. U svakom proizvodu količina masti je različita, a kvaliteta dobivene supstance također je različita. Najviše "korisnih" masti koje možete dobiti od biljnog ulja, sjemena, orašastih plodova, maslinovog ulja, masnoće (slanog), maslaca, vrhnja, kremskog sira s masenim udjelom više od 60% palminog i kokosovog ulja.
Preporučljivo je ograničiti potrošnju voća i početi ih koristiti u malim količinama (200-300 g) ukiseljenog voća ujutro prije doručka. Salate za povrće su neophodne za svaki obrok. Ako hrana koju ste pripremili ne sadrži nikakvu masnoću, onda salatu možete dodati malo biljno ulje - tako da možete pokriti razliku. Za egzotičan okus, možete dodati proizvod koji je također cijenjen za visok sadržaj vitamina, minerala i aminokiselina - to je proklijala pšenica. Njegova prisutnost u salatama gotovo je nužna ako želite postići skladnu figuru i istodobno održavati svoje zdravlje. Potrošnja klice pšenice će zasititi tijelo s kompleksom vitamina i mineralnih dodataka. Poželjno je izbjegavati upotrebu soje i drugih mahunarki.
Shema prehrambene potrošnje
Smetnje, prema ovoj prehrani, trebaju se provoditi u redovitim razmacima svaka 2-3 sata i mogu sadržavati od 5 do 7 obroka, ovisno o proteinima koji su potrebni tijekom dana. U teškim slučajevima, u odsustvu pripravka i glukoze, tijelo gubi značajnu količinu aminokiselina. Dakle, sportaši ne bi trebali uzeti povećanu količinu nakon ovog postupka u usporedbi s drugim vrstama proteina. Dnevna norma za muškarce kreće se u rasponu od 2,5 do 3 g, a za žene od 2,3 do 2,7 g po kilogramu tjelesne težine. Preporučljivo je da ubrzo nakon ustajanja iz kreveta jedete mali dio ukiseljenog voća. To će aktivirati vaš probavni sustav, pa će doručak biti apsorbiran u kratkom vremenu.
Drugi dio hrane - 30 minuta nakon prvog - trebao bi biti visok u bjelančevinama i umjerena količina masti u svom sastavu. Bolje ga je konzumirati 2 sata prije ili neposredno nakon jutarnjeg obroka. Ključna točka ove prehrane je alternativni unos masti i proteina, potonji mora ući u tijelo odmah nakon vježbanja (što je također potrebno). Vremensko razdoblje prehrane ovisi o nekoliko čimbenika, i to: ako vaša osnovna aktivnost (trening, rad, fizički rad) pada na prvu polovicu dana (od 9 do 12 sati), tada se glavni dio hrane izvodi u vremenskoj zoni od 12.00. i 13.00. sati (tj. najmanje 2 sata nakon rada)
Ako ste osobito aktivni na kraju dana (idite na trening nakon posla ili škole), onda je vrijeme obroka, prema ovoj prehrani s niskim sadržajem probavljivih ugljikohidrata, od 17 sati. do 20.00. kasnije, bolje je ne jesti hranu bogatu mastima, jer se tijekom noći neće pravilno probaviti.
Postoji i mogućnost razdvajanja lako asimiliranih ugljikohidrata u dva manja dijela konzumirana između 10,00. i 14.00. sati. I tek nakon što jedete hranu s masnim udjelom. Dakle, protein u crijevu će doći brže da pokrije nedostatak aminokiselina u tijelu. S ovom malom ugljikohidratnom dijetom, udaljenost između obroka ne bi trebala prelaziti četiri sata kako bi se izbjegao status nedostatka proteina u tijelu. To bi dovelo do neželjenog gubitka mišićnog tkiva. Posljednji obrok dana u osnovi bi trebao sadržavati proteine. Poželjno, u večernjim satima su se kombinirali u više od 2 vrste bjelančevina (meso i mlijeko, jaja i mlijeko, itd.). U kombinaciji s manjim masnoćama.
Kako pripremiti jela prema ovoj prehrani?
Mesni proizvodi moraju nužno proći toplinsku obradu. Ne preporučuju se dimljeni proizvodi. Povrće se jede sirovo, kuhano ili kuhano za masnoću. Poželjno upotreba gulaš ili meso steamed. Ribu i piletinu poslužuju se kuhani ili pečeni u pećnici ili na roštilju.
Kakvu će vrstu treninga biti najučinkovitije u ovoj vrsti prehrane?
S takvom prehranom može se promatrati (osobito u početku) od umjerene do niske razine glukoze u krvi. Najučinkovitije vježbe su one čije je prosječno trajanje od 30 do 45 minuta uz uključivanje relativno velikih količina energije (u rasponu izdržljivosti). Dobar primjer takvog treninga je Tai-Bo gimnastika. Međutim, pretjerano dugo aerobno treniranje može brzo dovesti do zdravstvenih opasnosti, osobito kod ljudi s niskim razinama ugljikohidrata i hipoglikemije (nizak šećer u krvi). Zaustavljanje vježbanja prije nego što zamor umre, moći će spriječiti ovo životno ugrožavanje. Ako se i dalje osjećate loše, svakog dana trebate jesti 100 grama čokolade ili dijabetičke fruktoze sve dok ne dobijete potpunu oporavak.
Kako ova prehrana utječe na vaše zdravlje?
Ova dijeta s niskim sadržajem probavljivih ugljikohidrata je brz i relativno trajni način degradacije masti. Nakon 4-8 tjedana takve prakse, tijelo bolje promijeni značajne promjene: stvara se ravnoteža masti, uspostavlja se njegova ispravna asimilacija bez stvaranja naslaga u "problemskim" područjima. Problem nedostatka proteina i kao rezultat toga nestaje manjak mišićne mase, budući da se održava visoka razina inzulina, što je važno za vraćanje mišićnih vlakana nakon treninga, uspostavlja se. Ako je količina hrane i njegov sastav odabrana ispravno, gubitak težine je stabilan i konstantan. Gubitak pored nje je od 5% do 8% tjelesne težine svaki mjesec. Ujednačeno smanjenje ukupne masnoće postiže se, dok je gubitak mišićnog tkiva u najmanju ruku.
Ljudi koji normalno proizvode inzulin, poželjno je promatrati ovu prehranu s niskim sadržajem probavljivih ugljikohidrata barem jednom svakih šest mjeseci. To će im omogućiti da zadrže stopu opeklina masnoća relativno konstantnom. Više masti u hrani može dovesti do neke gastrointestinalne nelagode. Ako se to dogodi, bolje je prebaciti na jednostavniju prehranu za gubitak težine.