Ravnateljica prehrambenog ponašanja na Sveučilištu Pennsylvanije, poznata nutricionistica Barbara Rolls, provela je 20 godina proučavajući proces zasićenja i utjecaj na apetit i razvoj pretilosti. Na temelju svojeg istraživanja, razvila je vlastitu tehniku prehrane - volumetriju (od engleskog volumena). Dr. Rolls objašnjava svoju učinkovitost jednostavno: "Odabirom hrane koja sadrži manje kalorija po porciji, možete povećati količinu koju jedete, ali istodobno smanjiti ukupni unos kalorija".
Gustoća kalorija
Prema istraživanju koju je Barbara Rolls objavila u American Journal of Clinical Nutrition, ljudi koji konzumiraju zalogaje prije jela, njih 25%, jedu 360 kcal manje. To jest, što više hrane koju trošimo, brže smo zaustavljamo apetit i manje kalorija koje dobivamo. A ako nakon obroka imamo ugodan osjećaj sitosti, onda se veća imamo priliku pridržavati takve prehrane na trajnoj osnovi. U ovom slučaju, apsolutno nije potrebno napustiti svoje omiljena jela. Samo trebate znati mjeru. Ova mjera u volumetrijskom je pokazatelj gustoće kalorija, odnosno količine kalorija koje čine 100 g proizvoda (kcal / g). Evo jednostavnog primjera. U jednom šalicu grožđana sadržano je 434 kcal, a u šalici grožđa - samo 104 kcal, odnosno grožđica ima veću gustoću kalorija nego grožđe: 2,6 od 0,6. Što to znači u praksi? Svježe bobice mogu se jesti bez ikakve štete na slici tri puta više od suhih.
Elementi hrane
Gustoću kalorija proizvoda utječe 3 čimbenika: voda, vlakna, masnoća.
VODA je glavna komponenta. To daje volumen hrane i stoga ne sadrži kalorije. Na primjer, grejp sastoji se od vode za 90%, u polovici voća (1 dio), samo 39 kcal; mrkve - za 88%, pola šalice mrkve - to je samo 25 kcal. Temelj volumetrije je samo tekućina i bogata vlagom hrane: juhe, voće, povrće.
CELL - ne samo da daje volumen hrane, nego i polako probavlja, što znači da daje potpuniju i dužu zasićenost s minimalnim kalorijama. Kao što znate, vlakno je bogato istim povrćem i voćem, kao i žitaricama.
Masti imaju najveću gustoću kalorija: 9 kcal po 1 g, što je dvostruko više od onih proteina i ugljikohidrata. Na primjer, 1 čajna žličica maslaca sadrži onoliko kalorija koliko 2 šalice brokule.
Upotreba u svakodnevnom životu pokazatelj gustoće kalorija prilično je jednostavna. Može poslužiti kao referentna točka za odabir određenih proizvoda. Hrana, čija je energetska vrijednost mnogo manja od težine (gustoća kalorija do 0,6), može biti uključena u prehranu bez ograničenja: to je većina povrća i voća. Ako je gustoća kalorija od 0,6 do 1,5, to jest, takva hrana može biti, ali u razumnom iznosu, bez prejedanja - to vrijedi za žitarice, mršavih i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Studije potvrđuju da ako jedete hranu s gustoćom kalorija ne više od 60 kcal na 100 g (bez obzira na veličinu dijelova), prekomjerna težina odlazi. Možete jesti hranu s kalorijskom gustoćom od 60 do 150 kcal na 100 g i istovremeno izgubiti težinu ili održavati težinu, ovisno o stupnju tjelesne aktivnosti i brzini metabolizma. Ali s proizvodima u kojima su kalorije nekoliko puta veće od mase dijela (gustoće od 150 kcal / 100 g): sir, masno meso, kruh, slastice - trebali biste biti oprezniji. Ova "gusta" hrana treba biti ograničena i nadoknađena velikom količinom hrane s niskom gustoćom kalorija. Također dr. Rolls savjetuje da prati ukupan dnevni unos kalorija u prehrani. Ovisno o dobi i ne smije prijeći: u 21-25 godina 2 tisuće kcal, u 26-50 godina - 1,8 tisuća kcal, u 51 + - 1,6 tisuća kcal.
Dnevni volumetrijski izbornik:
- Doručak: muesli ili žitarice (na obrano mlijeko ili voda) s voćem / bobicama, koja bi trebala biti oko pola prvog i glavnog obroka dana.
- Drugo doručak: jogurt niskog masnog tkiva, malo voća i kriška sira.
- Ručak: lagana juha od povrća, slaba mesa i povrća, kuhana, u pećnici ili kuhana.
- Večera: riba, na primjer, s divljom rižom i ukradenim ne-škrobnim povrćem s niskom gustoćom kalorija, trebali bi zamijeniti polovicu uobičajenog dijela ukrašavanja.
- Snacks: prehrana, sirovi sir, voće, dijetalni kruh.
- Piće: mineralna voda, zeleni čaj, svježe iscijeđeni sokovi, voćni i mliječni kokteli.
- Jedite povrće ili voće s bilo kojim unosom hrane. Što je sočniji, to bolje. Dr. Rolls uvjerava: čak i ako povećate količinu hrane na trošak povrća tri puta, i dalje ćete izgubiti težinu! Međutim, imajte na umu da bez ograničenja možete konzumirati povrće bez masti.
- Jedi ... prije jela. Počnite s jelo koje će zauzeti dobro mjesto u trbuhu: juha ili salata. Juha može biti povrće, na tankom juhu. Salata - za ručak i večeru povrće, za doručak - voće.
- Uživajte u izgledu pune ploče. U tom slučaju, mozak odmah prima signal užitka, a tamo gdje postoji zadovoljstvo, nema rizika od prejedanja, kaže kreator volumetrijskih.
- Nemojte odustati od proteina. Za razliku od zasićenih povrća i voća, proteini daju veću zasićenost. Pored toga, namirnice mršavih proteina ne ugrožavaju pojavu prekomjerne težine. U ulozi visoko kvalitetnih bjelančevina u prehrani može biti mlijeko s jutarnjim mueslom, grahom ili tofuom u salati, komadiću ribe, puretinom, govedinom za večeru ili večeru.
- Kantini zelje, lisnato povrće;
- Nekrakamistye povrće, voće;
- Mliječni proizvodi niske masnoće.
- Krekeri i čips;
- Čokolada i slatkiši;
- Slatke kolače;
- Orašasti plodovi i suho voće;
- alkohol;
- maslac;
- Biljna ulja.
- Započnite doručak s narančinom ili polu grejpa.
- Dodajte plodnu kugu na tijesto (umjesto maslaca).
- Stavite svježe bobice i voće u žitarice i žitarice.
- Zamijenite med sa umakom od bobica.
- Dodajte cvjetača u mljevenje umjesto kruha
- Poslužite tjesteninu s povrćem: brokula, šparoge, grah, grašak, bundeva itd.
- Stavite gljive u salate, kajgana, juhe, gulaš.
- Napravite korisne parove za lagane obroke: kriška dinje, omotana pršutom, salata od lišća s lososom itd.
- Dodajte voće u salate, pa čak i sendviče: breskve, mango, mandarin.