Budući da je "dobra djevojka", svaki dan vam daje riječ: na večeri za jesti ribu, u snack - voću, a za večeru pripremite zelenu salatu ... No dan na kraju - ponovno! - formirana na takav način da ste na ručak zadovoljni dijelom tjestenine s masnim umakom, a navečer vam grubo izvadite lišća od salata i rajčice iz kupljenog hamburgera, preplašavajući se jer niste istu djevojku koja uvijek ima svježe povrće kod kuće. Odmah oprostite! Uostalom, ako razumijete, vaše prehrambene navike nisu tako loše. Da ostane zdrava i vitak, nije potrebno biti savršeno. Da bi kupili samo korisne proizvode i odbijali od spontane kupnje slatkiša, znanstvenici sa Sveučilišta u Utahu savjetuju prije nego što jedu jesti sendvič. Pročitajte oznake! Studije pokazuju da konzumiraju do 3-8 kg šećera godišnje! Maltoza, glukoza dekstroze), fruktoza - sve to je i šećer. Čak i male promjene u vašoj prehrani, kao što je zamjena bijelog kruha s cjelovitim žitaricama i obični špageti - s makaronima iz sorti krutog pšenice, mogu ozbiljno utjecati na tijelo. I mi ćemo vam pomoći u tome, dajući vam savjete o razumnom planiranju vašeg svakodnevnog jelovnika. U želji da promijenite prehranu, budite uporni, ali nemojte previše zahtijevati sebe. Možda je nemoguće isključiti iz vašeg izbornika masno meso i čokolade i neće raditi, pogotovo ako se sada osjećate stres. No, nakon svega, svako strogno ograničenje, koje uključuje slabu ishranu, za tijelo i sam po sebi potresanje. Kao odgovor na to, on počinje "spasiti", metabolizam usporava, au budućnosti će biti lakše ponovno steći višak težine, i uzimajući osloboditi od kilograma je puno teže. Dakle, iz ekstrema. Naš izbor je zlatno sredstvo!
Cijelo zrno: vlakno
U idealnom slučaju, jedete ugljikohidratnu hranu samo ako je napravljena od vlaknastih brašna od cjelovitog zrna, čime se pokušava smanjiti rizik od srčanih bolesti. U stvarnom svijetu, za doručak se stvarno "održavate odanosti" da zrno i jesti zobene pahuljice, ali na ručak i večeru ne uvijek slijedite ovo načelo.
Zlatna sredina
Ponovno razmotrite svoj snack, zamjenjujući uobičajene sušenje i krekeri za cjelovite žitarice ili kokice. Većina žena zahtijeva 5-6 porcija žitarica dnevno (jedan posluživanje - mali komad kruha, ½ šalice kuhane riže ili tjestenine, 3 šalice nezaselenih kokica). Istovremeno, ne više od polovice nas primamo u obliku proizvoda od nerafiniranog brašna. I šteta je, prema studijama provedenim na Sveučilištu Harvard, čak i dvije ili tri obroka cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik od srčanih napada ili razvoja dijabetesa za 30%. Prilikom odabira proizvoda od žitarica svakako pročitajte naljepnicu: cijeli brašno treba biti prvi na popisu sastojaka.
Povrće i voće: vitamini
U idealnom slučaju, jedete voće ili povrće na svakom obroku, tako da dobijete preporučenu prehrambenu količinu od 9 servings dnevno. U stvarnom svijetu, toliko dugo radite da prethodno stečena bilja i plodovi imaju vremena da postanu klimatizirani, dok se konačno ne pripremite za kuhati nešto od njih. A jedino svježe zelje koje su u vašem jelovniku su listovi salata, umetnuti između kriški kruha u sendvič.
Zlatna sredina
Dodajte povrće na ručak. Zamijenite poznati sendvič sa salatom od rajčice i povrća. Tako možete lako dobiti 4-5 porcija povrća. Ovo je vaš apsolutni minimum. Dugo vremena ne ispunjavate tu stopu, riskirate steći manjak vitalnih tvari, na primjer, folne kiseline. U istraživanju su žene koje su povećale konzumaciju voća i povrća od dva do pet porcija dnevno, smanjile su rizik od srčanih bolesti za 28%. Dijelovi su manji od onoga što mislite: svaki od njih je 1 šalica svježeg bilja ili 1/2 šalice svježeg voća ili povrća. Pomiješajte 2 šalice špinat ili rucak s 1/4 šalice graha, dodavajući 1/2 šalice brokule i rajčice i 1/4 šalice narezane mrkve, a to je iznos koji vam je potreban. Ako vam se ne sviđa salata, jesti pola sendviča s pilećim dojkama, krišom avokada i rajčice, te tanjur juhe od povrća. I opet možete lako postići svoj cilj, dodavajući spomenutim proizvodima čašu od 100% sok od povrća i jednu krušku. Ako skočite na tržište nije uvijek moguće, zalijepite na smrznuto voće i povrće. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Science of Food and Agriculture, oni mogu sadržavati onoliko vitamina kao i svježi, ako su zamrznuti zreli: tada će imati najviše korisnih tvari.
Slatka: izvor praznih kalorija
U idealnom slučaju, izbjegavajte kolačiće, slatkiše i čokoladu kako ne biste dobili težinu. U stvarnom svijetu, ozbiljno ste uznemireni, ostavili ste na večeru bez deserta.
Zlatna sredina
Možda ćete se malo zamisliti tijekom kasne večere ako slijedite ova dva pravila. Prvo odaberite nešto korisno, kao što je tamna čokolada, 1/4 šalice oraha i sušeno voće ili fitness bar. Drugo, dio bi trebao ostati malen. Sjeti se pravila tri komada. Maksimalni užitak od hrane koju dobivate, samo za prvi i zadnji put. Dodajte još jednu, u međuvremenu, i uživat ćete u desertu u istoj mjeri kao da ste ga ugrizli deset puta. Želite li nešto žvakati? Žene često žude za slatkišima da doživljavaju osjećaj opuštanja, što uzrokuje povećanje razine šećera u krvi. Držite ovu razinu stabilnom, promatrajte prehranu i ispravno distribuirajte hranu. Jedite bananu u snacku prije podneva i sendvič s kruhom od cjelovitog zrna - popodne.
Poluproizvodi: višak natrija i masti
U idealnom slučaju, odlučno isključujete iz svoje prehrane bilo kakvu konzerviranu hranu i hranu, jer sadrže puno soli i masti. U stvarnom svijetu jedete juhu od juhe za ručak, a navečer - zamrznuta jela za brze hrane, jer uopće ne želite kuhati. Možete nastaviti koristiti poluproizvode pod uvjetom da ne sadrže više od 800 g natrija i 3,5 g zasićene masnoće po posluživanju (stručnjaci savjetuju ograničavanje potrošnje od 2300 mg i 18 mg dnevno). Stalan suvišak soli u prehrani može na kraju uzrokovati povećanje krvnog tlaka i zasićene masti - povećanje razine lošeg kolesterola. Međutim, proizvođači to uvijek ne uzimaju u obzir. Naravno! Uostalom, sol i mast uspješno "ističu" blago izražen okus jela. Na primjer, šalica gotovih rezanaca s piletinom može sadržavati 1000 mg natrija. Na sreću, svi poluproizvodi nisu isti, a što je najvažnije - pažljivo proučite naljepnicu. Usput, mali paket može sadržavati dvostruki dio, a ako ga "izvadite", dobit ćete sol i masnoću u dvostrukom volumenu. Brza hrana i mnogi poluproizvodi sadrže veliku količinu masti i soli. U slučaju da nemate vremena kuhati, zadržite smrznuto povrće i rezati voće u hladnjaku.
Crveno meso: zasićena masnoća i kolesterol
U idealnom slučaju, ne jedete crveno meso kako biste spasili svoje srce. U stvarnom svijetu, budući da ste na dijeti već nekoliko dana, nagradite se masnim odrezom.
Zlatna sredina
Nemojte potpuno odustati od crvenog mesa. Na kraju, govedina je jedan od najboljih izvora bjelančevina, cinka, željeza i vitamina B. Međutim, trebali biste biti umjereni: neprestano jesti vrlo velike dijelove, previše ste začepljenja arterije zasićenih masnoća i kolesterola. Doista, nova studija objavljena u Archives of Internal Medicine otkrila je da su oni koji su jeli 125 grama crvenog mesa dnevno (mali pečeni govedina ili odrezak) bili 30% veći vjerojatnost da će umrijeti uglavnom od bolesti srca tijekom 10 godina eksperiment je trajao. Tijekom tjedna možete pojesti do 540 grama crvenog mesa ili 6 dijelova od 90 grama. Mislite li da je ovo puno? Ali to nije tako, s obzirom da će prosječni komad goveđeg mesa, koji će vam biti poslužen u restoranu, težiti 150 g. Uvijek odabrati dijelove s niskim udjelom masti: pelud ili rub.
Mliječni proizvodi: kalcij
idealno, dobivate dovoljno kalcija, koji dnevno konzumiraju najmanje tri porcije mliječnih proizvoda s nižim udjelom masti. U stvarnom svijetu, maksimum koji vam je činiti je preliti vrhnje u jutarnju kavu i razmislite na kraju dana možete li računati dio sladoleda s kremom za "mlijeko".
Zlatna sredina
Mnoge žene vjeruju da bi trebale jesti jogurt ili piti čašu mlijeka za svaki obrok, inače jednostavno ne dobivaju 1000 mg kalcija dnevno. Međutim, to nije slučaj. U stvari, možete dobiti još veću dozu kalcija s nekim povrćem, na primjer, s kupusom (179 mg minerala po šalici) ili sa malo choy salatom (158 mg po šalici). Apsorbira više od 50% ove tvari iz tamnog lisnatog povrća, dok je od mliječnih proizvoda - oko 32%. Započnite dan čašom nezaslađenog jogurta ili jogurta s niskim kalorijama, na ručak, stavite švicarski sir na kruh od cjelovitog zrna, posipajte tjesteninu s tjesteninom za večeru, popijte dio salate za večeru i mazite se sladoledom mlijeka za desert i lako ćete nazvati vašu dnevnu cijenu kalcij.
Proizvodi koji bi uvijek trebali biti u vašoj kuhinji
Nema vremena za ispuštanje u trgovini? Nema problema! Uostalom, u hladnjaku uvijek postoje proizvodi koji su korisni za zdravlje i hranu za spremanje hrane.
ulje
Umjesto da ga samo širimo na kruh, iz njega ćemo napraviti protein bogat i nevjerojatno ukusan umak od tjestenine. Da biste to učinili, dodajte 1/3 šalice ulja za 3 žlice. l. ocat i soja umak. Umiješajte tjesteninu s piletinom i zelenim graškom.
rajčice
Koristite ih kao marinadu na meso. Rajska kiselina daje nježnost proteinskim proizvodima i začinima - prekrasnom aromom. I dobiješ 1 servirano povrće. Zalijepiti dan prije, može se pretvoriti u ukusni doručak bogatog vlaknima, ako odvojite pola šalice, pospite je soje mlijeko, sezoni s malom količinom cimeta i smeđeg šećera. Zatim nekoliko minuta zagrijte u tavi i, stavljajući ga na tanjur, pospite s komadićima banane ili svježim bobicama. Bogat kalcij i probiotici koji pojačavaju imunitet, uvijek je dobro za grickanje. A ako ga pomiješate s koprima, dobit ćete prekrasan vrući umak za ribu, piletinu ili pečeni krumpir.
Masne ribe: omega-3 kiseline
U idealnom slučaju, svaki tjedan jedete dva obroka masne ribe, korisne za srce, poput lososa ili lososa. U stvarnom svijetu, rijetko gledate u ribarnicu trgovine, jer crvena riba nipošto nije jeftina, a nakon pripreme u kuhinji dugo postoji specifičan miris! Svakog dana uzimate lijekove s omega-3 kiseline. Zdrave polinezasićene masne kiseline oslobađaju upalu, što može dovesti do bolesti srca, dijabetesa, pa čak i raka.