Pokušavate ostati u formi, trčati ujutro ili otići u teretanu i yoga studio nekoliko puta tjedno. Lijepo je i vrlo korisno. Ali ako ste mehanički bavili fitnessom, "isključujete" vaš mozak, razmišljate o stranim stvarima i samo mehanički radite razrađene pokrete, nećete dobiti iz vašeg treninga moguće i željene rezultate. Štoviše, vaš mozak može primijetiti zaposlenje kao naporan rad, nakon čega ćete se slomiti fizički i moralno. Pokušajte promijeniti situaciju, tresti, uključiti trening u igru. Kako? Vrlo je jednostavno. Započnite s mjestom. Idite na najbliže igralište. Malo zabave plus vježbe na otvorenom i fitnessu više se neće činiti tako rutinski za vas. Osjećaj igranja u treningu lako uklanja monotoniju ponavljanja iste stare vježbe, a element iznenađenja stalno zahtijeva da vaše tijelo trudi napore. Zamislite li sebe kao dijete, pomicat ćete bez neugodnosti i, uzimajući zadovoljstvo, naviknuti se na takvu obuku.
Razvili smo poseban skup vježbi pomoću standardne opreme igrališta i prednosti nejednake površine tla. Kakav rezultat čekati?
1. Povlačenje ljestvama
Naslonite se na konstrukciju za penjanje i pričvrstite dlanove poprečnog ramena za sebe. Uskočite prema gore kako biste se povukli i bili što je moguće viši iznad tračnice, povlačenjem koljena do grudi. Polako poravnajte ruke i noge. Idite na tlo i prihvatite naglasak - čučanj. Učinite 10-15 ponavljanja. Mišići rade: gornji dio leđa, ramena, pritisak, noge i stražnjica. Nema ljestvica za penjanje? Stavite elastičnu traku oko prtljažnika drveta ili pola, držeći svoje krajeve u svakoj ruci. Ruke ispružene ispred njega. Ustani, stavljajući noge na širinu bokova, i čučanj. Kada sjedneš, uzmi obje ruke natrag. Vježbe neće učiniti vaše mišiće više sudjelovati u rutinu, igra će vam donijeti užitak, i, naravno, tijelo će biti u formi. Ako ne možete doći do igrališta, vaše dvorište ili čak i plaža je savršena za ove vježbe. Učinite to kompleks 3-4 puta tjedno, uz prekid u jednom danu između treninga. Najbolji dio: dobit ćete željeni oblik i izvrsno držanje. Zapamtite također da sastanci na igralištu - s djecom ili bez njih - mogu biti prekrasna zabava.
2. Savijanje koljena na ljestvici za penjanje
Stajati pod stepenicama, zgrabite tračnicu iznad vaše glave, ruke na širinu ramena. Viseći na desne ruke, povucite koljena na prsa, ispružite pritisak i zaustavite se. Polako spustite noge i objesite ili jednostavno dodirnite zemlju nogama. Učinite 10-15 ponavljanja.
3. Pada na brdo za djecu
Stajati na samom vrhu malog brežuljka. Uhvatite gredu iznad brda, zajedno s nogama. Savijte lijevu nogu pod kutom od 90 stupnjeva i spustite desnu nogu niz brdo, držeći tračnicu za podršku. Uspnite se natrag i ponovite pokret. Učinite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Mišići rade: ruke, ramena, pritisak, leđa, bedra, stražnjica. Nema slajdova ili se bojite? Učinite napada na hodanje na travi ili na pijesku. Stavite ruke iza glave, izvucite laktove i napravite 2 pluća, zatim skrenite za 180 stupnjeva; ponovite 10 puta. Važno: okretanje nakon dva napada gori više kalorija nego kontinuirano provodi nekoliko napada.
4. Hmelj
Pronađite klupu bez naslona ili koristite dno dječjeg klizača; pobrinite se da je barijera dovoljno niska da se preskače. Stajati na jednoj strani barijere, sjesti. Procijedite pritisak i stavite ruke na barijeru radi stabilnosti. Korištite ruke i središnju silu, savijte koljena, gurajte se, preskočite preko prepreke, sletite na drugu stranu, savijajući koljena. Skočite natrag i naprijed 30 sekundi, odmorite se i ponovite. Mišići rade: ruke, ramena, kukovi, noge, središnji mišići. Ne možete pronaći prepreku? Skok preko površine ceste, trave ili pijeska. Sjedili su zajedno, sagnuti koljena, skočiti s jedne na drugu stranu, krenuli naprijed.
Učiniti kardio vježbe!
Ako vam jednostavno trčanje ili jogging smetaju, pristupite kardio treningu kreativno. Radikalna reorganizacija vaše uobičajene rutine će vam donijeti užitak sve više i više. Trebate ideje?
- Trčanje, podizanje koljena, oko igrališta za 20 minuta, svaka minuta ili dvije vožnje izmjenjuju se s 5 minuta hoda.
- Skočite na užetu ili igrajte u klasici 20 minuta. Ili se pridružite u dvorištu za igranje odbojke.
- Pokažite loptu u koš ako imate slobodno košarkaško igralište. Započnite od središta dvorišta, trčite prema prstenu i izvucite bacanje u dvije točke (sa ili bez lopte), slijetanje, lagano savijanje koljena. Vratite se u sredinu i ponovite vježbu 10 puta. Ako nema košarke u blizini, idite prema zidu, dok se približite skokovima što je više moguće.
- Prođite kroz brzinu. Na travnatom području odaberite 3-4 mjesta i označite ih kamenjem ili nekim drugim objektima (nekoliko metara udaljeni). Počevši od prvog kamena, trčite uz ubrzanje do sljedećeg, okrenite se i vratite natrag u početak, a zatim se ponovno okrenite, krenite na drugi kamen i tako do zadnjeg kamena. Izvršite vježbu 10 puta, od 30 sekundi između ponavljanja.
- Uvesti nekoliko pokreta na stranu. Skinite korake od puta 10 puta (natrag i naprijed). Zatim napravite 10 napada u smjeru u jednom smjeru i vratite se u jog. Ponovite 3 puta (ili dok mišići nogu ne umorite).
- Dodajte skokove. Napravite niz skokova - 1 minutu, a zatim skakati, visoka koljena - 1 minutu. Ponovite vježbu 10 puta, izmjenjujući ove dvije vrste skokova.
5. Savijanje koljena na ljuljački
Stajati ispred ljuljačke na rukama i koljenima, lice u suprotnom smjeru od ljuljačke. Zatim se ispružite i zauzmite položaj za pomicanje. Stavite noge na ljuljački tako da se vaše tijelo proteže u ravnoj liniji: noge su na potporu, a ruke na tlu. Ostavite svoje ruke i dalje, podignite kukove i povucite koljena na prsa, napeteći trbuh. Polako poravnajte, vraćajući se na polaznu poziciju. Učinite 10-15 ponavljanja. Mišići rade: ruke, ramena, prsa, leđa i trbušni mišići. Bez ljuljačke? Ovo nije problem! Odložite na leđa, stavite noge na klupu, prijavite se ili neku drugu nadmorsku visinu, držite igru ili medicinsku loptu na prsima. Ustajte i bacajte loptu visoko u zrak, uhvatite je kad se vratite u skloni položaj. Ponovite ovu vježbu najmanje 20 puta.
6. Padne u pijesak
Ustani: noge na širini bokova, ruke na bokovima, ramena se uspravljaju, trbuh čvrsto privučen. Uzeti veliki korak naprijed, savijanje oba koljena na 90 stupnjeva kut, leđa koljena gotovo dodirujući zemlju. Uspon, premjestite stražnju nogu prema naprijed i napravite sljedeći napad. Izvođenje 30 napada i odmora. Mišići djeluju: središnji, bedra, stražnjica i telad. Nema pijeska? Napadajte na neravnu površinu: travu ili tlo.