1. Brzo hodanje . Umjesto mirnog i impozantnog šetnje supermarketom, uzmite "noge u ruku" i vježbajte stražnjicu snažnim hodanjem, sa svakim snažnim korakom koji ih tegne u odgovarajuću nogu.
2. Držite napon . Na stolu u uredu, na kauču kod kuće, šminkanjem ispred zrcala ili u automobilu, bez problema možete napraviti izometričku vježbu: samo sjedite uspravno ili se podignite i čvrsto stisnite stražnjicu, držite je čvrsto nekoliko sekundi i otpustite ga. Ponovite 5-10 puta.
3. Savršenost . Ova vježba je idealna za malu jutarnju tjelovježbu. Na podu u ležećem položaju podignite desnu ruku i lijevu nogu istodobno. Tada lijeva i desna noga. Pazite da se leđa ne snažno savijati, a mišići tiska ostaju napeti. Ponovite 3 puta.
5. Jaka meka točka . Najjednostavnije i istodobno najučinkovitije vježbe - obični čučnjevi. Takozvani "čekići za vrata" mali su odstupanja od klasične vježbe: držite obje ruke s obje ruke i polako se zavijte, kao da želite sjediti na stolici. Istodobno, gornji dio tijela ostaje ravno. S obzirom na činjenicu da se s ovom vježbom možemo vrlo snažno saviti i uz pomoć ručke vrata čvrsto na nogama, glutealni mišići treniraju puno bolje nego kod uobičajenih čučnjeva. Samo pazite da su vrata čvrsto zatvorena, inače riskirate padati ako se vrata otvore ili slučajno neka znatiželjna osoba odluči otvoriti.
6. Express-podizanje . U ovoj vježbi trebali biste leći na leđima, savijati koljena i, podizanjem zdjelice i prsa, pokušajte osigurati da bedrima, svećenikom, leđima i koljenima bude jedna linija. Samo ležite na ovoj poziciji 5 minuta, a prsa ne bi trebala spustiti! Osim toga, također možete povući jednu od nogu naprijed. Ponovite 10-20 puta na svakoj strani.
7. Trčanje u vodi . Možda je ljeti ovo ljeto ugodno, ali iu drugim godišnjim dobima to je vrlo izvedivo i vrlo korisno: u bazenu za početnike, unesite vodu grubo uz prsni koš i ... trčite! Moći ćete primijetiti kako će vaš svećenik dočekati! Također, ova vrsta trčanja je korisna nakon trauma, jer ne učitava zglobove.