Brzo hodanje ili trčanje? Upotrebljavate li simulator ili idete uz uličice parka? Koju obuku želite izabrati za postizanje maksimalnog rezultata i izgubiti težinu u kratkom vremenu? Mnogi ljudi misle da je lakše napraviti kardio trening nego s bučicama, ali ovdje postoje neke posebne značajke. Razmotrimo plan izobrazbe za hodanje za gubitak težine.
Ako se trebate riješiti dodatnih kilograma, koja će opterećenja i trajanje hodanja biti najučinkovitije?
Najoptimalnije vrijeme je 200 min tjedno umjerenih opterećenja. Prema istraživanju američkih znanstvenika, žene s viškom težine koje se pridržavaju ovog režima obično gube 14% tjelesne težine. Ali ako to učinite 150 minuta, gubitak težine je 5% tjelesne težine.
Kako bi se stabilizirala mršavljenja uobičajenom, potrebno je vježbati kardio najmanje tri puta tjedno. Ako nema mogućnosti da se uključi u kardio trening, onda je moguće prisustvovati grupnim sjednicama s ciljem da se riješi višak kilograma, što bi trebalo trajati najmanje 40 minuta.
Tijekom hodanja, tijekom treninga za gubitak težine, morate koristiti ruke za povećanje potrošnje energije za 20-30%. Potrebno je slijediti i slijediti prehranu, jer se obuka i prehrana izravno odnose i trebaju biti prikladni za svrhe.
Prije početka vježbanja morate se obratiti treneru.
Ako se kardiovaskularni trening provodi 200 minuta tjedno, plan obuke je ispravno implementiran, kako je preporučeno, a težina ne odlazi, što je razlog? Potrebno je komplicirati kardio trening, povećati tempo, zamijeniti uniformne vježbe s intervalima one. Glavna stvar je ne overtrain, trening 1-2 puta tjedno s visokim opterećenjem je nepoželjan, jer oni mogu dovesti do umora, a kao rezultat toga osoba potpuno prestaje biti angažirana. Vježbe snage također su potrebne za gori višak težine. Povećava mišićnu masu, poboljšava metabolizam, loj se aktivno spali. Potrebno je pratiti količinu potrošenih kalorija, jer količina kalorija potrošenih trebao bi biti manji od potrošenih.
Trening započinje uobičajenim korakom, koji se postepeno ubrzava, ali ne ide na trčanje, oko 25-30 minuta. Tada je potrebno usporiti korak dok se puls ne obnovi. Ako želite pokrenuti na ulici, sjetite se da je bolje za početnike trenirati u teretani nego da se trude na grubom terenu. Trčanje kroz cijelu zemlju je opasno, jer je vjerojatno da će oštetiti vašu nogu zbog neravnih površina zemlje. U donjem dijelu leđa i koljenima mogu biti i neugodni osjećaji.
Obuka za hodanje na simulatorima.
Simulatori su različiti (elipsa, koračnica, treadmill, veloergometar), morate shvatiti koja je najučinkovitija za trening. Izbor simulatora ovisi o brzini i trajanju treninga. No najdjelotvorniji su simulatori koji razvijaju veliku brzinu. Vježba bicikl ne razvija veliku brzinu, za razliku od treadmill i stepper. Bolje je zamijeniti simulatore i ne smije se uvijek baviti istim. Neće razviti dosadu i pomoći će izbjeći stagnaciju energije.
Povećava li se učinkovitost treninga ako je simulator nagnut ili pješačen uzbrdo? Je li moguće pumpati mišiće tele?
Nagib simulatora će povećati opterećenje, a time i učinkovitost. U tom slučaju morate pomno pratiti puls. Da ne biste ozlijedili tjelesne mišiće, trebate staviti nogu na površinu staze. Uopće nije poželjno hodati po nožnim prstima. Ako postoji tjeskoba u mišićima tele nakon vježbanja, potrebno ih je povući: stavite stopalo na peta ispred bilo koje okomite površine, nožni prst na površini zida i počnite približiti zidu ravnom nogom. Čim se pojavi napetost, trebate držati nogu na tom položaju sve dok se vrućina ne pojavi u mišićima. Zatim saviti nogu u koljenu i protezati Ahil. Ova vježba će pomoći osloboditi napetost od tele mišića.
Kardio vježbe mogu se izvoditi izvan teretane. Aktivni korak idealan je za početnike. Nakon svladavanja, možete ići na jednostavan trčanje. Za skokove s užetom, potrebne su određene tehnike i vještine. Koristi se za povećanje opterećenja ili za vožnju i hodanje, ili poslije. Profesionalci mogu skočiti s konopcu za preskakanje 30-40 minuta, početnicima će se pristupiti načinom od 3 pristupa za jednu minutu. To će biti dovoljno.
Ako nema problema s prekomjernom tjelesnom težinom, ne biste trebali napustiti kardio svejedno. Bit će korisni za kardiovaskularni sustav. Dovoljno će biti jedan ili dva treninga tjedno.
Program treninga za hodanje za mršavljenje za početnike.
Početnici će biti dovoljno 3-4 sata tjedno za 45 minuta. Osposobljavanje za hodanje treba početi zagrijavanjem, a zatim prijeći na uobičajeni korak, a zatim na intenzivan. Potrebno je aktivno raditi s vašim rukama, pratiti disanje, koje treba biti ravno. Za vraćanje disanja, nakon intenzivnog koraka nužno je prebaciti na normalno, nakon što se respira disanje, možete se vratiti intenzivnom koraku. Intenzitet se može povećati uz pomoć snage ili kardiointervala. Trening za hodanje može biti individualan ili pod kontrolom trenera, koji će vam pomoći podnijeti opterećenja i vremenske intervale ispravno.