Jeste li ikada čuli za takvu osobu kao Arnold Kegel? Savjetujemo vam da naučite više o tome, jer je ovaj znanstvenik (u kombinaciji s ginekologom) razvio čudesne vježbe kako bi ujednačio intimne mišiće žena.
Kako izvoditi Kegelove vježbe za žene kod kuće
Postoje različiti razlozi zbog kojih se, uglavnom žene, bave Kegelovim vježbama. Takvi uzroci najčešće su sljedeći: slabljenje tonusa mišića zdjelice, i kao posljedica nekontroliranog uriniranja. Tijekom trudnoće maternica ili fetus mogu značajno opteretiti mjehur. Vrijeme prije nego što rodi ženu postaje vrlo bolno. U članku ćemo vam reći o tome što postoje kompleksi za jačanje mišića vagine i kako pravilno izvoditi vježbe Kegel kod kuće.
Vježbe Kegel za žene s inkontinencijom
Opušteni mišići vagine uzrokuju prisilno uriniranje kod žena. Problem urinarne inkontinencije javlja se, u pravilu, u ženskoj polovici stanovništva.
Ako doživite ovaj problem, svakako se obratite stručnjaku, ali također možete ojačati ton perinealnih mišića kod kuće. Redovno izvođenje kompleksa Kegel treninga, koji se sastoji od 5 jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi, omogućit će vam da stimulirate intimne mišiće vagine da ispravno rade. Kako bi izvodili vježbe Kegel za žene, koje pomažu ojačati mišiće vagine, potreban je mali sag.
1 Kegel vježba : Postavite se na sag, izravnajte leđa. Ramena bi se trebala maksimalno poravnati, a struk se pritisne na pod. Mišići abdomen također moraju biti zadržani tonirana. Polazna pozicija: na udisanje nogu se podiže na 90 stupnjeva, a nakon izdisanja produžimo nogu naprijed. Ako nema neugodnosti, možete pokušati kopati stopalo, kao i balerine. Mi nužno radimo na nadahnuću i izdisanju. Na izdisaj smo savijali nogu, na inspiracijskom zavoju. Ponovite vježbe na drugoj nozi. Općenito, napravite Kegelovu vježbu na svakoj nozi 15-20 puta. Što duže trenirate svoje tijelo, to više možete priuštiti. Tijekom svih vježbi nemojte zaboraviti koristiti lijeve mišiće zdjelice. Pravilna vježba će vam dati osjećaj kako djeluju mišići trbušne šupljine.
2 Kegel vježba : Ova vježba Kegel može se uvjetno nazvati "slip". U ovoj vježbi ruke se pridruže rukama. Noge su savijene na koljenima. Ruke moraju biti podignute na strop. Na temelju nadahnuća - spustite ruke kroz gornji dio do poda, a nogom (peta) gurnite na tepih do potpune ravnanja. Na izdisanje grupirano u početnom položaju nekoliko sekundi. Ponovite ovu vježbu na obje noge 15-20 puta. U ovoj vježbi morate koristiti i mišiće leđa i trbuha. Loina mora biti zaključana u jednom položaju. Ako vam fizička priprema dopušta, vježbu možete obaviti odmah na obje noge.
3 Kegel vježba :
Najteža vježba cijelog kompleksa. Morate saviti noge 90 stupnjeva i podignite ih. Ispada pozi u obliku visoke stolice. Mišići perineuma su napeti. Na nadahnuće podižemo bokove u različitim smjerovima, na izdisaj ih smanjujemo. Držite noge paralelno s podom i nemojte okretati sjenke u različitim smjerovima. Širenje kukova, možete ih držati nekoliko sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
4 Kegel vježba : Polazna pozicija je ista. U ovoj vježbi ćemo ponoviti cjelokupnu metodologiju prošlosti, no ovdje jedna noga ostaje stacionarna, dok je druga noga postavljena na stranu. Morate osjetiti kako mišići zdjelice rade. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
5 Kegelova vježba : Ova vježba je također vrlo složena. U početnom položaju jedna je noga savijena i stoji na sagu, a druga je izravnana i podignuta prema gore okomito na pod. Ispravite nogu kružnicom, spuštajući hip na stranu, a zatim lagano dolje, na drugu stranu i do početne pozicije. Nagnuta noga ne smije biti savijena u koljenu. Amplituda koju napravite stopala ovisi o vašem treningu i vašim sposobnostima. Ako teško stvorite veliki krug, smanjite kretanje kuka, privlačeći vrlo mali krug u zraku. Ponovite vježbu na obje noge 10-15 puta.
Još jednom napominjemo da su sve ove vježbe neophodne za mišiće dna zdjelice i perineuma. Stoga će redovita izvedba kompleksa obuke biti učinkovita ne samo kod urinarne inkontinencije, već i općenito za jačanje ženskog intimnog zdravlja.
Kegel vježbe tijekom trudnoće
Kao što smo već shvatili, vježbe Kegel za žene kod kuće pridonose jačanju i toniranju intimnih mišića. Mišići koji su ojačani Kegelovim vježbama nalaze se u donjem dijelu zdjelice i odgovorni su za kontrolu urinarne inkontinencije. Taj je proces nesumnjivo vrlo važan za trudnice. Zbog povećane maternice i težine rastućeg djeteta, ovo područje tijela je u napetosti, što ponekad može dovesti do slabosti mokraćnog mjehura i drugih problema. Da biste vježbali Kegelove vježbe, morate točno identificirati problem mišiće i vježbati, aktivno ih koristiti. Kako Kegel prakticira? Reći ćemo u fazama.
Stadij 1: Prije svega, potrebno je odrediti mišiće dna zdjelice, koji se moraju obučiti. Tijekom mokrenja, morate pokušati iscijediti mišiće zdjelice. Dokaz ispravne definicije rada s mišićima vagine zaustavlja emisiju urina. To znači da sami možete vidjeti kako kontrolirate taj proces. To su mišići koji se trebaju aktivirati prakticiranjem Kegelove metode.
Faza 2: Idite u WC prije početka vježbi Kegel. Uspjeh ne ovisi samo o tome što ste ispravno odredili mišiće. Također je potrebno pravilno slijediti sve upute, od kojih je jedan otpuštanje mokraćnog mjehura iz urina.
3. korak: Dalje, morate pronaći najprikladniji položaj. To je ljepotica kompleksa Kegel treninga: čak ih i trudnica može ispuniti, budući da je za nju najodgovornija. Sve, na što žena treba koncentrirati pažnju u trenutku izvođenja treninga, - mišiće organa malog bazena i mišića trbuha. Potonji nikako ne bi trebali sudjelovati u treningu, inače će učinak biti izgubljen.
Stadij 4 : Potrebno je napinjati intimne mišiće prsnog poda i zabilježiti 3 sekunde. Zatim uzmite kratku stanku i ponovite postupak do 10 puta na 3 sekunde. Ako vaš fizički oblik dopušta, možete povećati sekunde na 5-7. Da biste bili sigurni da mišići trbušne šupljine nisu uključeni, stavite ruke na trbuh. Ne bi smio napraviti nikakve pokrete.
Korak 5: Pobrinite se na isti način na koji mišići nogu nisu uključeni u proces treniranja.
Glavna stvar je da se ne opterete i ne zaustavite disanje tijekom treninga. Učini to jednostavno vježbanje tijekom trudnoće. Jačanje mišića, žena ima sposobnost kontrolirati urinarnu inkontinenciju, čak i ako fetus ili uterus ima značajan teret na mjehur. Osim toga, aktivacija genitalnih mišića također će pomoći tijekom porođaja.
Vježbe Arnolda Kegela nakon porođaja
Nakon rođenja, mišići dna zdjelice žene izgube bivši ton. To ne samo da utječe negativno na seksualni život, već i na opće zdravstveno stanje. Međutim, postoje mnoge varijacije Kegelovih vježbi koje doprinose obnovi funkcije tih mišića. Neke vježbe su vrlo jednostavne, a druge zahtijevaju malo fizičke pripreme. Nakon određenog vremena možete izvoditi vježbe Kegel za žene kod kuće. Jačanje mišića dna zdjelice je važno i čak potrebno. Mnogi se pribjegavaju njima, brinući se za kvalitetu svog seksualnog života. Ali za jačanje mišića male zdjelice vrlo je važno za zdravlje žena općenito. Zato vam predstavljamo shematski fotografiju s jednim od najučinkovitijih Kegelovih kompleksa nakon porođaja.
Pažnja molim te! O vremenu nakon rođenja možete započeti vježbati Kegel, trebate se posavjetovati s liječnikom!
kontraindikacije
Ispada da žena ne može uvijek izvoditi Kegelov kompleks. Koja je kontraindikacija za te fizičke napore?
- Upala i infekcija spolnih organa žene;
- nedavna operacija na zdjeličnim organima;
- Ne vježbajte dok se kupate u vrućoj kupelji.
Važno! Što se tiče trudnica, kompleks Kegel je kontraindiciran u slučaju prethodnih pobačaja ili preranog rođenja.
U svakom slučaju, prije nego što počnete trenirati, trebate se posavjetovati s liječnikom, osobito ako je uskoro isporuka.
Video tutoriali