Što uzrokuje bol u leđima?
Više od 60% stanovništva je zabrinuto zbog bolova u leđima. Čak iu mladoj dobi, preporuča se uključiti vježbe za kralježnicu u svoj dnevni kompleks vježbi.
Pojava boli povezana je sjedećim načinom života. Sve to dovodi do smanjenja aktivnosti mišića koji podržavaju kralježnicu u pravoj poziciji. To podrazumijeva smanjenje metaboličkih procesa i kršenje cirkulacije krvi u leđnom području. Atrofični ligamenti i mišići ne mogu normalno podupirati kralježnicu, što dovodi do bolova u leđima i zastoja živčanih završetaka.
Kako stvoriti skup vježbi za leđa?
Da biste pravilno sastavili skup vježbi za kralježnicu, trebate pristupiti svakoj osobi pojedinačno. Potrebno je uzeti u obzir stanje leđa i mišića određene osobe, kao i razinu njegove pripreme. Izvođenje vježbi za kralježnicu, osoba ne smije osjećati bolne senzacije. Ako bol ne prođe, pogrešno ste podigli vježbe ili ih pogrešno izvršite.
Kompleks vježbi osmišljen je na takav način da prvo pojačava mišiće odgovorne za ispravnu poziciju kralježnice, a tek tada idu na vježbe koje mogu povećati pokretljivost vaših zglobova.
Složene vježbe za kralježnicu
Skup vježbi za leđa mora biti fizioterapeut. Preporučit će vam da izvedete niz različitih vježbi, uzimajući u obzir ozbiljne probleme s kralježnicom. Nemojte sami pokrenuti vježbe. Prije početka vježbanja, svakako se posavjetujte s liječnikom, možda će vam neke vježbe na leđima biti nepoželjne ili smanjiti teret na kralježnici.
Počnite set vježbi za kralježnicu s zagrijavanjem. To vam omogućuje zagrijavanje leđa mišića i pružiti postupno povećanje opterećenja na kralježnice. Sljedeći korak je jačanje kralježnice i obavljanje vježbi istezanja. Sve vježbe trebaju biti glatke, nemojte napraviti oštre trzavice. Vježbe za istezanje kralježnice trebale bi biti u granici pokretljivosti zglobova.
Obratite pozornost na mobilnost kralježnice, morate ići na vježbe za poboljšanje držanja. Ove vježbe jačaju mišiće koji podupiru leđa u pravoj poziciji. Stoga se proizvodi pravilan i lijep stav, što omogućuje da izgleda lijepo i atraktivno u bilo kojoj dobi.
Utjecaj vježbi na kralježnicu
Pokušajte dati svaki dan 10-15 minuta za vježbe za kralježnicu. Ako redovito obavljate ove vježbe, uklanjaju se stezaljke živčanih završetaka, jačaju mišiće kralježnice, povećava se njegova fleksibilnost, bol u leđima odlazi i pokretljivost i lakoća se pojavljuju u pokretima.
Zahvaljujući normalnom funkcioniranju ligamenta i mišića ubrzavaju se metabolički procesi i rast hrskavičnog i koštanog tkiva u kralježnici, aktivira se cirkulacija krvi.
Prije vježbi morate obratiti pažnju na okolnosti u kojima morate biti vrlo pažljivi.
Kada ne mogu napraviti vježbe? - Nakon traume, posavjetujte se s liječnikom.
- Ako se bol u leđima intenzivira tijekom vježbe, trebali biste se odmah zaustaviti i posavjetovati se s vašim liječnikom.
Vježbe za leđa
Istezanje za struk
1 . Vježba se obavlja na posebnom tepihu ili mat. Lezi na leđima, ruke se protežu prema stranama. Povucite koljena na prsa i držite ovu poziciju neko vrijeme kako biste se protezili na donjem dijelu leđa. Zatim polako naginjati oba koljena bočno, okrenite glavu u suprotnom smjeru. Ramena nisu odvojena od potpore. Ponovite vježbu 4 ili 5 puta.
2. Polazna pozicija je ista kao i prethodna vježba. Proširit ćemo jednu nogu, a drugi zavoj na koljenu. Mi ćemo uhvatiti pješice za koljeno ravne noge. S vanjske strane savijati ćemo savijenu koljenu i okrenuti glavu u suprotnom smjeru, bez podizanja ramena. Popravite položaj 20 sekundi. Vršimo vježbu u suprotnom smjeru i ponovimo 4 ili 5 puta.
3. Prva vježba je ista. S tog položaja povući ćemo koljena prema gore, nemojte se suzbiti noge od potpore. Lagano nagnite koljena u jednom ili drugom smjeru, okrećući glavu u suprotnom smjeru. Ova vježba savršeno proteže kralježnicu. Nemojte se zaustaviti. Izvršavamo 10 padina za svaku stranu.
Istezanje za srednji i gornji dio leđa
Polazna pozicija naziva se "mačka leđa". Kleknemo, mi ćemo se nasloniti na naše ruke, naši koljena su malo razdvojeni. Mi ćemo saviti glavu dolje, mi ćemo povući u želudac i zakrivljene leđa sa lukom. Zatim podignite glavu i savijte leđa. Nemojte se jako savijati u donjem dijelu leđa. Ponovit ćemo 5 puta.
Općenito istezanje
Početni položaj "mačke leđa", povući ćemo jedan koljeno na prsa i pokušati dotaknuti koljeno čela, a zatim ispraviti ovu nogu. Držimo ga paralelno s podom, nemojte ga podići ni spustiti. Vratimo se na polaznu poziciju. Ponovimo se sporim tempom 5 puta. Tijekom posljednjeg ponavljanja, zajedno s uspravljenom nogu, povucemo suprotnu ruku s produženim prstima. Zadržite se na ovom mjestu 5 sekundi. Ponovite vježbe potpuno za drugu stranu. To pridonosi točnoj raspodjeli mišićnog tonusa i ojačava mišiće leđa.
Jačanje trbušnog tiska
Kada postoji bol u donjem dijelu leđa, trebate obratiti posebnu pozornost na trbušne mišiće. Kada slabo trbušni preša, trbuh izlazi i kralježnica se pomiče prema naprijed. Preporučujemo jednostavne vježbe.
1. Ležali smo na podu, na leđima, savijeni noge na koljenima, s nogama stoji na širini ramena. Stavite ruke iza glave, laktovi leže. Pritisnut ćemo zdjelicu na pod, udisati, a onda tijekom izdisaja podići prsa. Nemoj se savijati previše. Sve će ovisiti o vašoj snazi, kada osjetite drhtanje mišića, morate stati.
2. Lezite na leđima, savijte koljena, stavite noge na pod. Stavite ruke iza glave, dodirnite laktove na podu. Udahnite, povucite jedan koljeno u suprotni lakat, a drugi lakat leži na podu. Ispravite savijen koljeno, ne dodirujte stopalo poda, istodobno povucite drugi koljeno u suprotni koljeno. Vježba je poput vožnje biciklom, bez kružnih pokreta.
Pazite na leđa
Kako biste smanjili opterećenje na leđima, lagano krenite od ležećeg položaja do okomitog položaja. Prije nego što izađemo iz kreveta, okrenemo se s naše strane, sjedimo, nasloniti se na jedan koljeno, a zatim ćemo se postupno ispraviti.
Nemojte pretjerati.
Pored redovitog vježbanja, morate biti u formi, pratiti rad cijelog tijela i održavati potrebnu snagu i izdržljivost.
Da biste procijenili svoj fizički oblik, odgovorite na pitanje: "Izlazite li" do kraja dana? Ako ste odgovorili da, trebali biste promijeniti svoj stil života. A za to vam je potrebna:
- Prestani pušiti.
- Idite na mješovitu, cjelovitu ishranu, koja treba uključivati svu hranu.
- Saznajte kako prevladati stres.
- Ograničite potrošnju alkohola.
O leđima morate unaprijed paziti
Bolje je ne čekati dok se bol ne pojavi u leđima. Ako je leđa umorna, morate izvesti jednostavne vježbe. Morate ih redovito obavljati, a zatim nećete pasti u broj ljudi koji boluju od bolova u leđima i njihovih 60% stanovništva.
Takve vježbe pomažu vratiti radnu sposobnost. Mogu se izvoditi tijekom dugog vožnje automobilom, tijekom pauze na poslu, u vašoj ljetnoj kućici. Pokret mora biti polagano i glatko, izbjegavajući oštre padove i stanke.
Za vrat
Sjedimo, linija brade treba biti paralelna s podom. Okrenimo glavu i gledamo preko našeg desnog ramena. Zatim preko lijeve strane. Ponovimo vježbu. Zatim spuštamo glavu, podignemo je, a zatim opet dolje i gore. Zatim, kad se glava nagnula na stranu, dodirnimo uho jednog ramena, a zatim drugo. Ponovimo vježbu.
Za srednji dio leđa
1. Početni položaj: mi ćemo ustati, mi ćemo stezati trbuh, noge su na širini ramena. Mi savijamo ruke u laktovima na ramenu i pažljivo vratimo laktove. Na krajnjem mjestu, prsa će biti savijena "kotačićem". Ponovimo vježbu.
2. Ruke se savijati na koljena na razini ramena. Lagano skrenite udesno, vratite se na polaznu poziciju. Lagano skrenite lijevo i uzmite polaznu poziciju. Ponovimo vježbu.
3. Podignite ruke prema stropu, prste se ispravljaju. Prvo ćemo se s jednom rukom rastegnuti, a zatim još jednom, kao da pokušavamo dirati strop. Ponovimo 10 puta.
Za struk
Ustani, noge razmaknute širine ramena, ruke na struku. Stavite palce na obje strane kralježnice. Glatko zavoja leđa "što se tiče", pritiskom na palce. Ponovimo vježbu.
Savjeti za kućanicu
Uzrok bolova u leđima u obavljanju kućanskih poslova:
- Nemojte trošiti puno vremena brisanjem pločica. Učinite samo jedan dio ovog rada u isto vrijeme.
- Ne pokušavajte sami premjestiti teški namještaj.
- Stavite krevet, čučnuvši ili klečeći.
- Korištenje usisavača ili prljavštine, nemojte biti lijeni da se približite pravom mjestu, tako da se ne možete protezati daleko, savijati koljena i kratke pokrete.
- Ako trebate dugo stajati, stavite nogu malo viši od drugog. Ne zaboravite pravilno dizati utege, sjediti i stajati.
Sada znamo koje bi se vježbe trebale napraviti kako bi se riješile bolove u leđima, ali ih ne trebate izvoditi, prevladavajući bol. Nemojte trčati bolest, stalno paziti na svoje zdravlje. Često pregledajte liječnika, samo će vam moći preporučiti koje se vježbe trebaju izvesti tako da leđa ne ozlijedi. Posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbi. I to se odnosi na ljude bilo koje dobi. Zahvaljujući takvim vježbama, razvijeni mišići pomoći će održati kralježnicu u pravoj poziciji i značajno smanjiti negativan utjecaj svakodnevnog stresa na nju.