Jeste li znali da:
- Za pumpanje trbušnog tiska potrebno je trenirati mišiće struka i stražnjice;
- Dostupne dodatne funti nalaze se u području struka, tako da prije početka swing-a treba napraviti aerobik (trčanje ujutro, bicikl za vježbanje);
- Počnite povlačiti stražnjicu i pritisnuti tiskom jednostavnim vježbama. Na primjer: ležite na podu, ispružene ruke i podignite noge, bez savijanja na koljenima; okomito na pod, a zatim, opet bez savijanja, nagib ih dijagonalno desno, a zatim lijevo;
- nema smisla napraviti 100 vježbi dnevno baš kao i to, glavna stvar je ispravno ih učiniti;
- ako osjetite gori osjećaj u donjem dijelu leđa dok vježbate kako biste podigli stražnjicu i pritisnite, malo se zaustavite i odmorite;
- ako želite potpuno ravni trbuh, trebate ljuljanje mišića smještene u donjem dijelu trbuha;
- Rezultati treninga vidjet ćete najmanje 2 mjeseca kasnije. No za postizanje rezultata morate se baviti najmanje 3 puta tjedno.
Unutarnji mišići tiska
Bez izrade unutarnjih mišića tiska kako bi se postigao idealni trbuh nije tako jednostavan. I da koristite unutarnje mišiće, dovoljno je slijediti sljedeće preporuke. Prvo , uključite vježbu " Crtanje u trbuh " u vježbi - uključuje poprečni mišić. Stavite ruke u bokove, izdahnite, povucite trbuh što je moguće više, brojite 4 i polako se opustite. Započnite sa 100 puta. Drugo , ne zaboravite na vodeće mišiće - oni su na unutarnjoj strani bedra. Kada rade, istodobno se istegnu unutarnji kositi mišići trbuha i poprečni mišić. Stoga, tijekom izvođenja vježbi na tiskovinama, čvrsto stisnite koljena. Možete zgrčiti između koljena mali gusti jastuk ili medicinsku kuglu. Treće , morate aktivirati glutealne mišiće. Njihovo smanjenje također trenira transverzalne mišiće trbuha. Vježbe za tisak u tom pogledu moraju biti učinjene s čvrstim stražnjicama.
Kompleksni "7"
Redoslijed vježbi se ne mijenja. Svaki put ponovite 10 puta. Vlak dva puta tjedno. Ne zaboravite na napetost mišića tiska, stražnjice i bedara.
1. Podizanje tijela na loptu . Sjednite na loptu, stavite noge na pod, zauzmite stabilnu poziciju. Stavi noge na širinu ramena. Stegnite stražnjicu. Stisnite koljena. Zatim morate izdisati, privući u trbuh i polako spustiti tijelo natrag. U sljedećoj fazi vježbi potrebno je udisati i izdahnuti ponovno s podizanjem tijela. Istovremeno, držite ruke ispred grudi.
2. Vijak . Lezite na leđima, savijte koljena. Noge moraju biti na podu, glava i ramena malo podignuti. Procijedite stražnjicu i povucite u trbuh. Tada bi koljena trebala biti okrenuta udesno, a tijelo treba podignuti i okrenuti lijevo. Obavezno pauzirati na vrh do tri broja. Na početku vježbi trebate udisati, a kad se vratite na polaznu poziciju, trebate disati. Pazite da leđa od poda nije previše daleko. Ponovite ovu vježbu za zatezanje stražnjice i pritisnite 10 puta desno i lijevo.
3. Podizanje kućišta . Pri podizanju tijela, noge na koljenima moraju biti savijene, držeći noge na podu. Uzmite medicinsku kuglu rukama i držite je na prsima (ispred vas). Ako nemate posebnu kuglu, možete samo ispružiti ruke ispred vas. Podignite ramena i glavu. Nemojte osloboditi bedra od poda. Kad je lopta gotovo dosegnula koljena, počnite ravnati ravno što je moguće polako. Proširite naprijed dok ne dodirnete čarape. U tom slučaju noge moraju biti ravne. Vratite se u početni položaj i ponovite sve kretnje obrnutim redoslijedom. Kad sredina stražnje strane dotakne pod, koljena se zavlače, povlačeći se do stražnjice stopala. Zatim se polako naslonite. Udišite u isto vrijeme.
4. Vježbajte za stezanje stražnjice i tiska . Odložite na pod, stavite ruke po tijelu. Podignite noge, savijte ih na koljenima, pređite zglobove. Podignite ramena i glavu. Sa svojom lijevom rukom, posegnite za petom desne noge. Podignite desnu ruku preko poda za 8-10 cm. Ne možete si pomoći povlačenjem pete. Nemojte uzeti leđa s poda. Vratite se u početni položaj, ali držite glavu i ramena iznad poda. Započnite sljedeći ponavljanje ove vježbe iz ove pozicije. Preporuča se 10 ponavljanja. Položaj gležnjeva treba promijeniti i ispružiti do pete lijeve noge. Kada se proteže do stopala, trebali biste izdahnuti, a kad se vratite na polaznu poziciju, dišite.
5. " Double V ". U lažnom položaju, morate saviti koljena, dok podupirete glavu na težini s prekriženim rukama. Ispravite noge na 45 ° do poda, sada ih spustite oko 15 cm i jako razrijedite čarape. Ponovno podignite stopala za 15 cm i uklonite čarape. Vratite se u početnu poziciju. Prije početka pokreta, uzmite dah, kada se vratite na polaznu poziciju - uzdisati.
6. Škare . Podignite ravne noge u skloni položaj. Podignite ramena i glavu, a zatim okrenite sjenke svojim sjenkama. Spustite lijevu nogu, dok lijevi dlan treba kliziti po nozi. Uzmi desnu ruku ravno natrag. Noga se ne može spustiti preniskom - donji dio leđa stvara se odstupanje. Izvedite "škare" 10 puta u svakom smjeru, naizmjenično kretanje. Exhale - kada snizite nogu i ruku, udahnite - između ponavljanja.
7. Košuljica . Učinite "breza", podupirući zdjelicu rukama, laktovi su pričvršćeni na podu. Stavite na pod dlan i istodobno spustite noge po glavi. Prosijite noge slovom V. Klupe iza kralježaka, spustite leđa na pod. Vratite se u početnu poziciju. Vježba se ne može izvesti ako postoji bol u donjem dijelu leđa. Udisanje se obavlja kada spuštate ruke i podignete noge iza glave. Izdahnite - kada se pasmimo i spustimo noge.
Karate-aerobik
Ovaj smjer aerobike postaje sve popularniji u našoj zemlji. Carat-aerobika poboljšava koordinaciju pokreta i potiče opću izdržljivost, jača dišni sustav, srce. Savršeno podržava lik, pridonoseći čvrstoći stražnjice i tiskari. Učinite to bolje pod vodstvom instruktora. Pažnja molim te! Prikladan je samo za fizički obučene ljude. Prikazujemo neke osnovne vježbe karate-aerobike:
1. Koristite ruke kako biste simulirali hvatanje neprijatelja i udarili ga na koljeno. Snažno izvodite prvu, a drugu nogu, po mogućnosti s glazbom. Važno je ne samo podizati koljeno, već to učiniti silom, kao da štrajkate. Ponovite bočno, naprijed, natrag. Ali nemojte nanositi tijelo.
2. Postavite noge na širinu ramena, a koljena su pola savijena. Ruke stisnite u šake i pritisnite na prtljažnik. Napravite udarac naprijed, okrećući dlan i vratite se u početni položaj. Ponovite s lijeve strane, a zatim desnu ruku, sve dok se ne umorite. Ako nakon 2 minute i ne osjećate umor, podignite lagane tegove i ponovite.
3. Savijte noge na pola, jedan malo na stranu, stavite ruke u zaštitnu pozu na licu. Stavite udarac: s oštrim pokretom izbacite ravnu nogu, onu koja je zaostajala. Vratite se na početni položaj i promijenite noge. Brzo izvodite niz udaraca, stalno mijenjajući noge.
4. Istezanje mišića nogu. U početku stojite na koljeno, ručno zategnite stopalo druge noge na stražnjicu i zamrznite 3 sekunde. Vratite se u početnu poziciju. 2-3 puta, promijenite nogu. Zatim stajite na koljenu i povucite drugu nogu ispred sebe, pokušajte ga izravnati na koljenu i staviti peta naprijed. 5-7 puta za svaku nogu.
Sada znate kako vježbati kako biste zategnuti stražnjicu i tisak, možete postići odlične rezultate kod kuće.