Ogromna prednost treninga s fitballom može se nazvati kupnjom ove gimnastičke kugle u bilo kojoj trgovini na području "sportske robe", nećete imati teško pokrenuti fizičke vježbe kod kuće. Bez ikakvog savjeta postoji instruktor. Osim toga, naša lopta je vrlo kompaktna u ispuhanom obliku i zahvaljujući tome uvijek ga možete ponijeti sa sobom na odmor. Nakon što se bavimo kompaktnošću i prednostima našeg simulatora zraka, idemo izravno na najvažniju pozornicu i razmotrimo skup vježbi kako bismo izgledali vitko i zategnuto napuhivanjem stražnjice fitballom.
Prije nego počnete s nizom vježbi za stražnjicu, vrijedi se prisjetiti jednostavnog i neuobičajenog rada za opće stanje mišića u cjelini. Danas ćemo razmotriti naše zagrijavanje u obliku "zagrijavanja uz pomoć fitballa". Sjednite na fitball i napravite nekoliko nagiba u različitim smjerovima, držeći ruke na struku. Lezi na loptu i leži na njemu 15 minuta - to će vam pomoći osloboditi napetost iz kralježnice. Onda pozhongliruet lopticu na napuhavanje s nogama 20-25 puta i, otprilike isti broj puta, skočite na nju. Ovo zagrijavanje neće samo povećati ton vaših mišića, nego će vam pomoći da dobijete pravilan položaj, normalizirate krvni tlak i radite srce.
Dakle, zagrijavanje je gotov, sada ćemo se prebaciti na same vježbe, što će vam pomoći da pumpi stražnjicu. Sve te vježbe trebale bi biti učinjene uz pomoć fitballa.
Uzmi posebne bućice vage od 2 kilograma i podignite ravno, noge bi trebale biti na širini ramena. U ovom trenutku potrebno je pritisnuti fitball sa svojim leđima na zid. Zatim uzmite nekoliko koraka naprijed i počnite se ĉuvati. To treba učiniti sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom. Čim se to dogodi, koristite mišiće stražnjice za povratak na polaznu poziciju. S ovom vježbom, nemojte zaboraviti kako zategnuti gimnastičku loptu s leđima na zid što je moguće čvrsto. Ova vježba bi trebala biti učinjena u 1-2 kompleta od po 20 puta. S vremenom, kada mišići postaju jači, možete povećati opterećenje na 3 pristupa. Usput, ne zaboravite ostaviti mišiće dah između pristupa, dovoljno za 1-minutni odmor.
Druga vježba za stražnjicu uz pomoć fitballa je da trebate postati leđa s rukama ispruženim ispred vas na fitball, držite glavu ravno i ravno, podignite stopalo desne noge na visinu od 20-30 centimetara. Zatim, polako savijte koljeno lijeve noge, počnite raditi s čučanjima dok ne dotaknete stražnjicu kugle. Zatim promijeni nogu. Ova vježba bi trebala biti učinjena u dva seta od 15 do 20 puta. Zapamtite da se vježba s promjenjivom nogom smatra jednim pristupom. Redovitom provedbom ove vježbe, tijekom vremena, morate naučiti to učiniti bez pomoći bilo kakve potpore i gimnastičke lopte.
Sljedeća vježba s fitballom, koja će uključivati mišiće kukova, leđa i stražnjice. Stavi loptu s potporom na zid i sjede na njemu, naslonivši se na pete na podu. Natrag i stražnjica u isto vrijeme trebao bi se osloniti na fitball. Zatim, naprezanje mišića trbuha, počnemo podići kukove, ovdje je glavna stvar za vaše tijelo da se izravan položaj. Podigao se, računajući na tri, spustio i opet brojio tri, ponovio. Ova tjelovježba s fitballom trebala bi započeti sa 1-2 seta od 15 puta. Važno je ovdje da maksimalno zategnite mišiće stražnjice i trbuha, zapamtite, vaše tijelo treba savijati isključivo u zglobovima kuka, stoga bi noge uvijek trebale biti ravne.
Sljedeća vježba kako bi učinkovito pumpao stražnjicu bit će vježba koja leži koristeći istu fitball. Odložite na pod, poravnavajući noge i stavljajući ih na loptu, a zatim iscijedite trbušne mišiće. Podignite stražnjicu što je više moguće, imajte na umu da vaše tijelo mora dobiti jedan ravni obrazac (redak). Zatim polako podignite jednu nogu i spustite ga, baš kao i kod druge noge. U skupini, to će se računati kao jedan gimnastički ponavljanje. Zatim spustite stražnjicu na pod. Za početak ove vježbe na početnoj razini je 1-2 pristupa za svakih 7-10 ponavljanja. S vremenom možete ići na 3 seta od 15 do 20 puta.
Prethodna vježba učvršćuje ne samo vaše stražnjice, već također pomaže osigurati laktove. Savijte desnu nogu tako da budu pod pravim kutom, i stavite stopalo na teretanu, tako da je sjenka paralelna s podom. Zatim savijte lijevu nogu i povucite koljeno desno. Postavite nogu na bedro, potrebno je da je lijeva sjenica paralelna s podom. Okrenite nogu u loptu, držeći se i ravnotežu rukama. Zatim podignite zdjelicu i srednji dio leđa. Držite se 3 sekunde i spustite se. Zatim promijenite položaj nogu i ponovite akciju. U ovoj vježbi dva su pristupa dovoljna 10 puta.
Posljednja, posljednja vježba koja pumpa vaš stražnjicu s fitballom, je dobivanje elastičnosti vaših stražnjica. Morate sjesti na pod i nasloniti se rukama. Nakon toga, ispravite noge i stavite ih na loptu. Zatim koristite mišiće stražnjice i uz njihovu pomoć, izravnajte prtljažnik, podignite zdjelicu. Držite se u ovom položaju 3 sekunde i polako spustite, a zatim ponovite. Sjeti se, vaše tijelo mora biti ravno. Ova vježba se izvodi u 2 seta od 10 ponavljanja.
Zato smo opisali osnovne vježbe s fitballom kako bismo pumpali vaše stražnjice, čineći ih elastičnim i lijepim. I na kraju, zapamtite da je početak skup vježbi minimalan i povećava opterećenje dok se mišići naviknu, što će poboljšati očekivani učinak. Sretno.