Evo četiri bitne hranjive tvari za snažno srce
Topljiva vlakna, pronađena u zobenim pahuljicama, jabukama, kruškama, kikirikijima, grahoricama, lecima i kruhom i žitaricama, pomažu smanjiti razinu "lošeg" kolesterola (lipoproteina niske gustoće), čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Folna kiselina, koja se nalazi u zelenim povrću, grahoricama i lecima, smanjuje razinu homocisteina - aminokiseline koja može povećati rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline, koje obiluju orasima (osobito orasima) i masne ribe, sprječavaju začepljenje arterija, pomažu u proširenju suženih posuda i smanjuju razinu lipoproteina vrlo niske gustoće - krvne masti, koje uzrokuju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Jednozasićene masti iz hrane poput maslina, maslinovog ulja i biljnog ulja iz sjemena i orašastih plodova smanjuju razinu kolesterola u krvi. Osim toga, mononezasićene masti, za razliku od polinezasićenih masti, otpornije su na oksidaciju, proces koji uzrokuje oštećenja stanica i tkiva. Zasićene masti sadrže crveno meso, maslac i masne sireve, povećavaju kolesterol, začepljuju arterije, stoga izbjegavajte ove proizvode ili ograničavajte njihovu upotrebu. Uz naše recepte možete iskoristiti prednosti zdravog sastojka srca i pobrinuti se da ta jela budu ukusna. Poslužite ih na svečanom stolu - postoji li bolji način dokazivanja vaše brige za zdravlje voljene osobe?
Špageti s umakom od pikantnog rajčice (i sofom s tapenadom maslina)
4 obroka
Priprema: 10 minuta
Priprema: 15 minuta
2 žličice maslinovog ulja; 2 sitno sjeckani škampi; 2 češnja češnja; 1 mogu (800 g) konzervirane rajčice, kockice; 1h. žlica suhe oregana; 1/2 tsp maslinovog papra; 1/4 šalice sjeckani svježeg bosiljka; 1 baguette brašna od cjelovitog pšeničnog proizvoda (230 g), odrezana na komade debljine 1,5 cm; 230 g špageta od brašna od durum pšenice. Tapenade je tjestenina za sendviče, koji se u mediteranskoj kuhinji naziva "kavijar siromašnih", 1/2 šalice grčkih maslina vrste "Kalamata"; 1/4 šalice zelenih maslina punjenih crvenom paprikom; 1 tbsp. žličica dreniranih kapara; 1 češanj finog nasjeckanog češnjaka.
Priprema jela:
Zagrijte pećnicu na 175 ° C. Za kuhanje umaka zagrijte ulje preko srednje topline u srednjoj tavi. Stavite luk i češnjak i pržite 2 minute. Dodajte rajčicu, origano i crni papar i pocrnite. Smanjite toplinu, pokrijte ga poklopcem i pecite 10 minuta. Stavite komadiće vrećice na ploču za pečenje. Stavite u pećnicu i pecite 10 minuta dok kruh ne zaspi. Kuhajte špagete, ispustite tekućinu i pustite na stranu. Da bi se pripremila tapenada, u procesoru za hranu spojite masline, kapare i češnjak i sitno nasjeckajte na gotovo homogenu masu. Prosijite špagete u tanjur i žlicu s umakom od rajčice. Proširite prženi kruh tapenadom i poslužite zajedno s tjesteninom. Nutritivna vrijednost po posluživanju (1/4 šalice tijesta sa umakom, 2 žlice tapenade i 2 kriške kruha), 14% masti (6 grama, 1 g zasićenih masti), 71% ugljikohidrata (71 g), 15% g), 13 grama vlakana, 190 mg kalcija, 4 mg željeza, 818 mg natrija, 402 kcal.
5 zalogaja korisnih za srce, koje možete ponijeti sa sobom
1) jabuka ili kruška (80-100 kcal, 0,5-1 g masti, 0 g zasićene masti, 3-4 g vlakana);
2) 5 grčkih maslina sorte "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g masti, zasićene masti, 0 g vlakana);
3) 1 paket "instant" zobene pahuljice (130 kcal, 3 g masti, 0,5 g zasićene masti, 2 g vlakana);
4) 30 g badema, oraha ili kikirikija (165-185 kcal, 14-18 g masti, 1,4-2 g zasićene masti, 1-3 grama vlakana);
5) 1 sendvič s maslacem od kikirikija (2 kriške cijelog pšeničnog kruha, 1 žlica maslaca od kikirikija sa smanjenim udjelom masti: 235 kcal, 7 g masti, 1 g zasićene masnoće, 7 g vlakana)
Tilapija s salatom "Romen", crvenim lukom i kaprima
4 obroka
Priprema: 10 minuta
Priprema: 15 minuta
4 velika lišća "Romain" salate; 4 fileta tilapije (svaka 140 g); može se zamijeniti s baldahinom; ulje za prženje; sol i mljeveni crni papar na okus; 4 žličice senfa s velikim cjelovitim zrnjem; 4 kriške crvenog luka; 4 tbsp. žlice od drenažnih kapara; 1 šalica sirovih kuskusa od cjelovitog pšeničnog zrna.
Priprema jela:
Zagrijte pećnicu na 200 ° C. Podmažite veliku plitku posudu za pečenje uljem. Širite lišće salate na papirnate ručnike i posipajte vodom. Pokrijte lišće s drugim slojem papirnatih ručnika i stavite u mikrovalnu pećnicu 10 sekundi kako bi listovi bili mekani. Stavite listove salate na stol i stavite jedan filet od tilapije na svaki list (preko njega). Posolite ribu na vrhu solom i paprom, a zatim maskirajte 1 čajnu žličicu senfa. Na senf, mjesto kriške kriške i 1 tsp kapara. Zamotajte svaki lislet s listom salate. Stavite omotanu ribu (šav dolje) u pripremljeni lim za pečenje i prekriti folijom. Pecite 15 minuta dok riba nije mekana. Dok se riba priprema, kuhajte kuskus: u srednjoj tavi kuhajte 1/3 šalice vode. Stavite kuskus i izvadite iz vrućine. Ostavite da se nabubri 5 minuta da apsorbira svu tekućinu. Poslužite ribu umotanu u salatu na tanjur s kuskusom. Nutricionistička vrijednost po posluživanju (1 filetka od tilapije s salatom i 1 litrom kuskusa), 11% masti (4 g, 0 g zasićene masnoće), 60% ugljikohidrata (48 g), 29% proteina (23 g), 8 g vlakana, 73 mg kalcija, 4 mg željeza, 219 mg natrija, 318 kcal.
Crvena piletina s umakom od jabuka
4 obroka
Priprema: 10 minuta
Priprema: 15 minuta
4 polovice pilećeg fileta bez kostiju i oguliti (115 g); ulje za prženje; 2 tbsp. žlice brašna; 2 lagano kuhana bjelanjka; 1/2 šalicu krušnog mrvica sa začinima; 1/4 šalice sitno sjeckani orasi; 2 slatke i kiselke jabuke, oguljene i izrezane u kocke; 1/4 šalice vode; 2 tbsp. žlica finog sjeckanog crvenog luka; 2 tbsp. žlice grožđica; 2 tbsp. žlice crnog vinskog octa; 1/2 žličice cimeta; 2 šalice sirove, neobolijevane riže za kuhanje; soli i mljevenog crnog papra na okus.
Priprema jela:
Zagrijte pećnicu na 220 ° C. Ulijte veliki lim za pečenje. Isperite filete vodom i osušite. Stavite meso na kuhinjsku traku, pokrijte ga još jednim slojem filma i koristite tešku tavu, valjak ili meso čekić kako biste tukli filet tako da je debljina ne više od 1,5 cm. U maloj zdjeli, ulijte u brašno i objesite meso u obje strane. Odstraniti višak brašna. Ulijte pretučene bjelanjke u drugu plitku zdjelu i umaknite meso u njima. Uzmi još jednu malu zdjelu i pomiješajte mrvice i orasi. Uvaljite meso u ovu smjesu. Premjestite piletinu u pripremljenu plohu za pečenje i posipajte vrh mesa biljnim uljem. Pecite u pećnici 15 minuta dok meso nije potpuno spreman. Dok je pile pečeno, kuhajte umak "Chatterie". Da biste to učinili, u srednjoj tavi dovodite do ključanja sastojaka (od jabuka do cimeta), uz srednju toplinu. Smanjite toplinu, pokrijte i kuhajte 10 minuta dok se omekšane jabuke ne sruše i tekućina se zgusne (kako bi smjesa bila gušća, zdrobljujte jabuke vilicom ili zalisci). Za kuhanje riže, kuhajte dvije šalice vode u srednjoj tavi. Sipati rižu, smanjiti toplinu, prekriti i pirjati oko 10 minuta sve dok se tekućina apsorbira. Stavite meso na tanjure, prelijte umak i poslužite uz smeđu rižu. Hranjiva vrijednost po obroku (1 pola pileća prsa, 2 žlice umaka "Chattie" i 1/2 šalice smeđe riže), 18% masti (10 g, 1 g zasićenih masti), 52% ugljikohidrata (64 g), 30% proteina (37 g), 5 g vlakana, 46 mg kalcija, 2 mg željeza, 500 mg natrija, 489 kcal.