Dakle, u roku od 10 tjedana provedene su dvije studije, u kojima je sudjelovalo 76 nespremnih muškaraca i žena. Kao rezultat toga, oni koji su kombinirali vježbu snage s vježbama kako bi razvili fleksibilnost, u prosjeku su 19% više nego oni koji su se bavili samo opterećenjem. Istezanje čini mišiće više izdržljivima. Da biste postigli najbolje rezultate, možete izvoditi vježbanje i nakon treninga snage, ali u predloženim složenim vježbama za razvoj snage i fleksibilnosti izmjenjuju se. Dakle, nećete zaboraviti istegnuti mišiće nakon treninga. Naoružani olovkom ili olovkom i pripremite raspored vježbanja i niz vježbi za razvoj fleksibilnosti, koji će vas pripremiti za sezonu kupanja!
Program
Bez obzira na razinu pripreme, pratite postupak za obavljanje ovih vježbi. Svaka vježba vježbe iznosi 6 count (polako sporo): podignite težinu za 2 točke i smanjite ga za 4. Teret bi trebao biti takav da se osjećate umor mišića tako što ćete ponoviti 12 ponavljanja. Nakon svake vježbe snage, protežu se mišići. Pomoću simulatora za podršku, držite svaki nastavak 20 sekundi. Osjetite kako se mišići protežu. Nakon završetka istezanja, odmah idite na sljedeći simulator. Vrijeme koje će trebati da ga postavite i učitati je dovoljno da se mišići opustite. Ako ste početnik u fitnessu ili imate srednju pripremu, povećajte opterećenje za oko 5% svake treće sesije.
Učestalost. Sastavite ovaj kompleks 2-3 puta tjedno. Studije pokazuju da će vaše stope biti 10% veće ako trenirate 3 puta tjedno, a ne 2. vježbanje i trzaj. Na početku i kraju svakog vježbanja, tijekom 5-10 minuta vježbajte s prosječnim intenzitetom na svakom kardio. Također možete početi s kardio vježbama iz našeg programa.
Vježbe na tisku
Na kraju svake vježbe izvodite vježbe na tisku na simulatoru (jedan pristup od 12 ponavljanja) ili leži na podu (20-25 lifta debla). Zatim rastegnuti mišiće tiska: ležeći na leđima, rukama iza glave, nogama ravno, protežu se što je više moguće.
- Produženje nogu u koljenima
Jačanje mišića. Vježba jača mišiće prednje površine bedra. Sjednite s leđima na stražnjoj strani sjedala, gležnjevi ispod valjka, noge opuštene, vaše čarape ne povlače. Za stabilnost, uhvatite ručke. Ispravite noge bez savijanja koljena. Polako se vratite na polaznu poziciju i ponovite vježbu. Preporučene težine: 10-30 kg. Proširite mišiće. Stajati leđima do stroja na udaljenosti od jednog koraka, savijati jedan koljeno i postaviti stopalo na valjak. Lagano savijte koljena druge, noseći nogu. Stegnite mišiće trbuha. Držite tijelo ravno, krzno gledajući na pod. Stisnite mišiće zdjelice i gurajte ga prema naprijed tako da osjetite kako su mišići prednje površine bedara i mišića savijanja bedra rastegnuti. Ako je potrebno, lagano savijte potpornu nogu kako bi se mišiće protezale više. Držite se 20 sekundi, zatim ponovite vježbu s drugom nogom.
- Savijanje nogu u koljenima u sjedećem položaju
Jačanje mišića. Vježba jača mišiće stražnje strane bedara. Sjednite na simulator, noge ravno, valjak ispod gležnjeva. Za stabilnost, uhvatite ručke. Procijedite mišiće tiska i izravnajte prsa. Držeći leđa i bokove pritisnutog prema sjedalu, savijte koljena što je više moguće, tako da pete dolaze ispod sjedala. Ispravite noge i ponovite vježbu. Preporučene utege: 15-35 kg. Proširite mišiće. Od početne pozicije, nagnite naprijed od kukova i pokušajte doći do nožnih prstiju. Držite leđa ravno, nemojte naginjati glavu prema naprijed. Osjetite mišiće donjeg dijela leđa i leđa dijela bedra. Držite se protežu 20 sekundi.
- Pritisnite stopala
Jačanje mišića. Vježba jača mišiće stražnjice, prednje i stražnje površine bedra. Lezi na klupu simulatora. Stavite noge na zaustavljanje tako da su koljena i kukovi savijeni pod kutom od nešto manje od 90 °. Da biste to učinili, možda ćete trebati prilagoditi položaj klupa. Uhvatite ručke. Ispravite prsa, protežu mišiće tiska, tako da je kralježnica u neutralnom položaju. Nagnuvši se na pete, poravnajte noge, bez naprezanja koljena. Polako savijte koljena pod kutom od 90 °. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu. Preporučene težine: 5-50 kg.
- Proširite mišiće
Vježba na osiguraču. Noge na naprsniku. Podijelite savijen koljena na strane i protežu mišiće unutarnjih bedara. Držite se 20 sekundi.