Raspored sati: 2-3 puta tjedno. Šetnja 15-20 minuta preko grubog terena. Zaustavite i učinite 1 vježbe. Ponovite kompleks (hodanje - vježbe) koliko god želite. Trebat će vam: traka za amortizer (vaš partner treba imati svoje). Pa, ako postoje posebni štapovi za šetnju: oni će vam pomoći da zadržite ravnotežu i malo lakše hodati (moći ćete se baviti duže).
- Čučnjevi s raširenim rukama
Mišići nogu, stražnjice i press rada. Ustani, noge razmaknute širine ramena. Uzmi pješačke štapiće i spušta ih paralelno s tlom - četke su širine ramena, dlanovi okrenuti prema tijelu. Iskopavajući mišiće tiska, spustite se u čučanj dok podižete ruke ispred vas na razinu ramena. Uspon i ponovite. Izvršite 8-12 puta.
- Pješice s napadima
Mišići nogu i stražnjice rade. Spustite štap za šivanje do razine kukova i napravite desnu nogu unazad, podignuvši ruke ispred vas na razinu ramena. Ispravite, prebacujući težinu na lijevu nogu, podignuvši desnu nogu i podignuvši ruke. Vratite se na napad i ponovite. Učinite 8-12 puta, promijenite strane.
- Povlačenje trake
Mišići leđa i mišići-stabilizatori rade. Nalazite se s partnerom okrenutim jedan prema drugome i uhvatite ručke dvaju apsorbera. Prekrižite vrpce tako da čine slovo X. Ako ste sami, popravite amortizer u središtu za stacionarni objekt. Povucite ruke prema naprijed. Držeći pritiskom čvrsto i rukama ravno, spustite obje ruke na strane, leđa je ravna. Vratite se na početni položaj i ponovite. Učinite to 10 puta.
- Podignite ruke uz luk
Mišići ramena, grudi i bicepsa rade. Ustani, razmaknute širine ramena, jednu nogu ispred, a drugu iza. Korak prednje noge na sredini apsorbera. Uhvatite ručku trake i stavite ruke na strane, dlanove naprijed. Čvrsto držite pritisak, lagano savijte laktove i podignite ruke ispred vas na razinu ramena (nemojte se naginjati). Polako vratite ruke na svoj prvobitni položaj, zatim povucite četke na ramena, to je 1 ponavljanje. Vratite se na početak i ponovite. Učinite to 12 puta.
- Podizanje koljena s okretom
Mišići tiska rade. Ustani, noge razmaknute širine ramena. Uhvatite štapove šire i vodite ih iza leđa, a dlanovi "gledaju" prema naprijed. Pritišćite pritisak i podignite lijevu nogu, savijen na koljenu, ispred njega do razine kukova. Dok držite ravnotežu, polako okrenite kućište ulijevo. Vratite se na početni položaj (spustite nogu) i promijenite strane. Učinite 8-10 puta na svakoj strani.
- Pritisak za grudi
Mišići dojke i stabilizatori mišića rade. Podignite leđa partneru i uzmite ručke dvaju vrpci-amortizera, kao što ste učinili u vježbi broj 3. Podignite ruke na razinu ramena, laktovi "gledaju", dlanove dolje, jedna noga ispred druge. Ako vježbate sami, pričvrstite remen za apsorpciju udarca na fiksni objekt na prsima. Držeći pritisak u neizvjesnosti, poravnajte ruke ispred vas na razini ramena. Vratite se na početni položaj i ponovite. Učinite to 10 puta.