Stajati ravno, noge su međusobno paralelne, leđa je ravna, trbuh je iscrtkan, ramena se poravnavaju, brada je paralelna s podom, cijelo tijelo je maksimalno rastegnut. Slijedite distribuciju tjelesne težine - strogo na obje noge (nemojte nositi težinu na jednoj nozi, čarapu ili pete). Kontrolirajte disanje: mora biti potpuna. Bonus: mi stvaramo lijepu držanje.
"Gornji pozdrav"
Bez mijenjanja početnog položaja, polagano udahnuvši iz ramena, otvorite ruke prema stranama, četke se susreću iznad glave. Ne izbočite trbuh. Bonus: "ispravite" ramena, riješite se sagnuti.
"Dodirivanje tla"
Kod izdisaja nagnuti naprijed (krenuti s kuka), savijte laktove, držeći leđa izduženim, a kovčeg iskrivljen, a zatim, opuštajući se prema kukovima, položite ruke na pod. Noge bi trebale biti apsolutno ravne. Bonus: poza savršeno opušta donji dio leđa, ubrzava metabolizam.
„Trkač”
Ako udahnete, uklonite desnu nogu što je dalje moguće, lijevu nogu - savijte se u koljenu tako da je sjenica okomita na pod (koljena iznad gležnja), spustite se, pritiskajući bokove na pod i pružajući vam leđa od baze do krune.
Težina je podijeljena između nogu strogo jednoliko.
Bonus: Izrađujemo mišiće leđa, prednje i unutarnje površine bedara. Vježba savršeno gori kalorije!
„Dijete”
Na izdisanje, držanje leđa izduženo, polako položiti zdjelicu na pete, a zatim povucite tijelo preko bokova, oko leđa, a posljednji zaokret, spustiti glavu. Spojite koljena i čarape zajedno i istražite pete kako bi se stvorila rupa na području vaših stopala. Kontrolirajte disanje. Bonus: Asana vam omogućuje da se opustite i oslobodite napetosti.
"Vajarasana" (prirodni sjeme)
Kod udisanja, namotajte "okruglo" tijelo (ramena iznad zdjelice). Sjesti s vašim stražnjicama na svojim potpeticama točno u rupu na području stopala, pružite leđa i četkajte zapešća ispred vas. Izdahnite. Leđa, vrat, glava i stopala trebaju biti na jednoj ravnoj liniji, okomito na pod.
Bonus: jačanje ligamenta i tetiva koljena i sjenica, poboljšanje rada probavnih organa, toniranje mišića kukova, struka, ruku.
Padovi u "mačiću"
Polako prekriži ruke, držeći ramena dalje od ušiju i laktove da dodiruju tijelo. Prsni koš ide dolje i naprijed. Padovi u "Mačkome" mogu se izmjenjivati s valjcima.
Pazite na ispravnu poziciju tijela: nemojte propustiti struk, držati leđa i vrat na jednoj ravnoj liniji, a dlanove - čvrsto pritisnuti na pod.
Bonus: Vježba opeklina kalorije dobro, jača mišiće leđa i mišića.
Središnji blok valjanje u "mačka"
Na inspiraciju, postupno se na sva četiri s podrškom na rukama i koljenima, leđa je ravna, paralelna s podom. Kod izdaha, savijte leđa, spuštajući glavu ("Donja mačka"), potom nadahnuće, razvijte zdjelicu tako da je struk paralelan s podom i "otvorite" prsni koš. Pokret je od baze na leđima do vrha, kralježnice iza kralježaka. Dovršite 5 "mačka" peciva.
Nemojte naginjati glavu natrag, nemojte dopustiti prekomjerno savijanje u vratu i donjem dijelu leđa! Bonus: poza potiče cirkulaciju krvi u lumbalnom području, jača leđne mišiće, osvježava kožu lica. Izvrsna prevencija ginekoloških bolesti!
Prijelazi s "planine" u "mačku"
Po inspiraciji, formiraju "Cat" pozu. Po izdisaju polako podižu zdjelicu i vraćaju: noge su ispružene, prsni kavez prolazi između ruku. Po inspiraciji, prolazeći kroz "Mačka niže", idite na "Mačka". Prijelazi se mogu izmjenjivati s valjcima u "Mačju". Kada se krećete na "planinu" (leđa), leđa je ravna, iz "planine" (naprijed) - "okrugli". Bonus: ojačati mišiće kralježnice, "pohraniti" seksualnu energiju.
Završni dio "djeteta"
Na izdisanje od "Mačka" polako se presele u poza - "Dijete". Opustite se.
"Vajarasana" (prirodni sjeme)
Na udisanje, uspon do "Vajarasana" - poza odmora i razmišljanja. Izdahnite.
"Dodirivanje tla"
Kod izdaha, ispravite desnu nogu lijevo. Opustite se naginjući naprijed. Udahni. Nemojte se gurati nogom natrag! Glavna stvar je zadržati glatkoću i ujednačenost prometa. Ako nemate dovoljno snage da bi ovaj prijelaz glatko, povlačenjem zdjelice gore i držanjem nogu ravno, bolje je lagano saviti leđa, izbjegavajući trzanje.
„Trkač”
Na inspiraciju, glatko idite na "Donju mačku", ali stavite ruke na prste kako biste ostavili mjesta za manevar. Kod izdaha, lijeva noga krene prema naprijed. Kad udahnete, povucite tijelo od zdjelice do krune. Ako duljina disanja dopušta, tada se cijeli prijelaz može izvesti u jednom dahu.
"Tadasana"
Na izdisanje, savijanje koljena, podignite se gore s valjkom.