Noge su u pravu!
Najsigurnije u smislu vježbanja tijekom trudnoće hoda. Čak i ako vam zbog zdravstvenih razloga liječnici zabranjuju sve druge sportske opterećenja, takvu vrstu nitko neće otkazati. Pješačenje pomaže u održavanju tjelesne kondicije i ne dopušta mišićima da postanu atrofični. Ali morate ispravno hodati tijekom trudnoće.
Nekoliko savjeta kako pravilno hodati tijekom trudnoće:
1. Tijekom hodanja uvijek trebate pratiti položaj leđa - nemojte se naginjati snažno, a ravnomjerno rasporedite opterećenje mišića na leđima i abdomenu. Pomaže u ovom pitanju posebnim pojasom za trudnice.
2. Kod hodanja, bolje je pogledati nekoliko koraka naprijed, ali ne i pod nogama, budući da posljednja varijanta snažno prenosi mišiće ramena i vrata.
3. Hodajte nekoliko puta, ali na kratke udaljenosti, dok duge šetnje nepovoljno utječu na zglobove kukova i zdjelice. U trudnoći u organizmu dolazi do razvoja hormona relaksina, slabljenja zglobova i mišića.
Vježbe za istezanje prije i nakon hodanja
Izuzetno je važno napraviti vježbe istezanja prije i poslije šetnje. Ali, trebali biste paziti da ne povučete ligamenta. Uostalom, tijekom trudnoće su mnogo ranjivija na ovo. Dakle, ovdje su ove vježbe:
1. Podignite ruke iznad glave i protežu se, zatim spustite ruke i spojite ih iza leđa (onda možete šamarati). Ponovite 5 puta. Ruke i leđa treba pokušati zadržati ravno.
2. Spustite noge širine ramena i lagano savijte na koljena. Dok održavate ravnotežu, nagnuti torzu i glavu naprijed dok ne postane vidljiv pod nogama poda i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 5 puta.
3. Obje ruke desno, glave lijevo, ostati u tom položaju 30 sekundi. Učinite isto u drugom smjeru.
4. Vježba za ramena. Spustite i podignite ramena gore i dolje, a zatim napravite kružne kretnje 5 puta u svakom smjeru.
5. Vježbe za vrat. Zakrenite glavu, nagnite ga prema desnoj ili lijevoj ramenu 5 puta za svaku vrstu pokreta.
Tjelesna aktivnost 4 dana u tjednu
Ovaj plan je prikladan za upotrebu bilo koja četiri dana u tjednu. Međutim, najbolje je odvojiti dane tjelesne aktivnosti jedna od druge kako bi se tijelo moglo oporaviti.
Ponedjeljak: Hodajte polaganim ritmom 5-10 minuta kao zagrijavanje, a zatim se trebate malo ispružiti i hodati još 15 minuta pri normalnoj brzini. Nakon 15 minuta usporite i polako hodajte još 10 minuta.
Srijeda: ponovite sve točno kao što ste učinili u ponedjeljak. Ako se normalno osjećate, možete dodati još jedan uspon na ljestvicu sporim tempom.
Petak: sve je isto kao u ponedjeljak.
Subota: možete hodati u svom vlastitom zadovoljstvu, ne prisiljavajući se na određenu brzinu kretanja planiranog vremenskog intervala. Nakon šetnje, nemojte zaboraviti obavljati vježbe istezanja.
Opterećenja za svaki trimestar
Svakim tromjesečjem, vaše tijelo podvrgava promjenama, kojima također trebate prilagoditi tjelesne aktivnosti.
Prvo tromjesečje: možda ćete biti iznenađeni što niste izgubili energiju, već ste se povećali. Razlog tome je povećanje volumena krvi koja zasićuje vaše tijelo s dodatnim dozama kisika. Ali to ne znači da morate raditi više nego prije. Vaš cilj je da se poduprijete u normalnom fizičkom stanju, trudnoća ne prihvaća fizičke pothvate. Do ukupnog vremena običnih šetnji bez zagrijavanja (oko 20 minuta) možete dodati još 5 minuta, ali ne više. To je opasno za prekovremeni rad tijekom tog razdoblja.
Drugo tromjesečje: intenzivno se intenziviraš, što je normalni proces. U ovoj fazi intenzitet hodanja trebao bi biti smanjen, tj. Hodati sporije, ali u vremenu koliko u prvom tromjesečju.
Treći trimestar: usporite hodanje što je više moguće. Možete se držati tog plana 4 dana tjedno, ali hodanje nije na vrijeme, već prema vašim osjećajima. Važno je izbjegavati hodanje pod užasnim suncem, različitim neravnim mjestima s terasama i stubama. Vaše prebacivanje težišta povećava rizik od pada.
Glavna stvar je slušati svoje tijelo, uživati u cijelom razdoblju trudnoće. Opterećenje trudnoće ne isključuje, već se prilagođava ovisno o vašem stanju. Zato je toliko važno čitati signale vašeg tijela i slušati ih na vrijeme. Budite zdravi i aktivni!