Gotovo polovica našeg života provodimo u snu. Stoga je nemoguće pretjerivati važnost sna za ljudsko tijelo. Spavanje prosječne većine preferira noću. Naravno, sada, po želji, noćni život može biti organiziran baš kao i dnevna svjetlost: rad, trgovina, igranje sportova ili kućanski poslovi, igranje u klubovima i filmovima. No, može li se osoba mijenjati dan i noć na mjestima (uz održavanje potrebnog uvjeta za cikličnost) bez štetnog utjecaja na zdravlje? Stručnjaci kažu: apsolutno ne!
Čovjek je životinja dana. To se očituje nepobitnom činjenicom - jedva da vidimo u mraku. Nyctalopija (sposobnost da se vidi u skoro potpunoj mraku) je u vlasništvu samo jednog deset tisućiti čitavog čovječanstva. Osim toga, u tijelu se proizvodi samo neophodni i nezamjenjivi elementi u tragovima (na primjer, vitamin D, odgovorni za normalan rast i mentalnu ravnotežu) samo uz pomoć sunčeve svjetlosti. Tijekom evolucije, srce, pluća i probavni sustav bili su obučeni da reagiraju dan i noć u strogo definiranom redoslijedu. Što se događa s nama noću u potpunom mraku?
Hormonska prekidač.
Posebno osjetljiv na promjenu doba dana je endokrini sustav. Na primjer, gušterača aktivno proizvodi inzulin tijekom dana, a noću - hormon koji promiče ostatak i spavanje - somatostatin. Ako dugo budete budni noću i spavate tijekom dana, proizvodnja hormona bit će djelomično obnovljena. Ali samo djelomično. Stoga će kvaliteta dnevnog sna (kao i noćna apsorpcija hranjivih tvari) biti gora ne samo u smislu vanjskih parametara (svjetlosti, buke) nego i biokemijskih parametara.
Glavni "pospani" hormoni otkrili su znanstvenici tek nedavno. U sedamdesetim godinama Amerikanci su otkrili tvari melatonina, koju su izlučili mozak kako bi uronili tijelo u san. Tek su krajem 90-tih otkrili antitezu melatonina - oreksina, odgovorna za budnost i zdrav osjećaj gladi, pa čak i naučio blokirati lijekovima u slučaju ozbiljne neispravnosti u ritmu spavanja.
Što se tiče melatonina, posljednjih godina nastavlja iznenađenje istraživača. Ispada da osim sedativa također ima antioksidativna svojstva protiv starenja, a osim toga, jača imunološki sustav i čak se bori protiv stanica raka! Fascinirano stoljećima, formula "spavanje - i sve će proći" je, kao što se ispostavilo, na temelju poboljšanja zdravlja melatonina. Sadržaj ovog čudnog hormona u krvi varira ovisno o dobu dana - noću njegova koncentracija raste 4-6 puta, dostižući vrhunac između ponoći i tri sata ujutro.
Skupina "unutarnjih tableta za spavanje", koju proizvodi naš interni laboratorij, zatvorena je hormonom serotonina i aminokiselinskog triptofana koji sudjeluje u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Njihov nedostatak može ozbiljno utjecati na kvalitetu sna.
Sleepy izbornik.
Srećom, postoji cijeli hit popis proizvoda koji sadrže melatonina i triptofana i pridonose proizvodnji serotonina. Svatko zna preporuke dieticians (ne jesti nakon 18.00, ako želite zadržati vitke oblike) temelji se na poznavanju biorhythms. Počevši od šest sati uvečer u trajanju od 4 sata probavni proces usporava, pa se nakon 22.00 sati praktički zaustavlja do sedam ujutro, kada dođe vrijeme za maksimalnu aktivnost trbuha, a zatim gušterača. Ali, ako ne možete spavati, nije zločin zamijeniti hipnotičar koji preporučuje dobar liječnik s prirodnim proizvodom. Još je dalekosežnije redovito uključiti u večernji obrok nešto s ovog popisa:
Banana. Zovu se čak i "pilule za spavanje na koži". Potaknuti proizvodnju serotonina i melatonina, sadržavati kalij, kao i magnezij, koji pomažu stabilizirati raspoloženje i opustiti mišiće.
Mlijeko. Uspješna kombinacija triptofana i kalcija, koja pomaže mozgu triptofana asimilirati. Za mnoga je djeca topla mlijeka s medom idealna tableta za spavanje. Pa zašto ne uzeti primjer od njih?
Meso puretina, badema i pinjola, kruh od cjelovitog zrna. Proizvodi su vodeći u sadržaju triptofana, a pečeni krumpir apsorbira tvari koje ometaju asimilaciju i preradu ove esencijalne aminokiseline.
Mala količina glukoze (u obliku meda ili džemera) pomoći će u sprječavanju ili uklanjanju ekscesa, sprječavajući nas odspajanje i zaspanje. Samo nemojte biti odvedeni! Mozak opaža veliku količinu slatki kao signal za novi ciklus aktivne aktivnosti!
Radite u snu.
Stručnjaci preporučuju posebnu pažnju posvećenu ponašanju tijela noću: česti noćni izleti na zahod mogu signalizirati neuspjeh bubrega u razvoju i ponavljajuće noćne bolove u bilo kojem dijelu tijela (čak i ako ih se ne sjećate tijekom dana), prije bilo kojeg dijagnostika, za savjet liječniku.
Popodne, mozak ima previše smetnji: buka, svjetlo, intenzivna mentalna ili tjelesna aktivnost. Noću stvaraju se apsolutno posebni uvjeti. Orgenti percepcije prevedeni su u pasivno stanje kako bi pružili dvije važne funkcije: reviziju mozga stanja svih unutarnjih organa i pročišćavanje organizma. Palpitacija se usporava, krvni tlak se smanjuje (ako se iz nekog razloga to ne dogodi, prijelaz u san postaje težak), probavna se aktivnost približava nuli. Što trenutno radi punom snagom?
Bubrezi su gotovo glavni "noć" organ. To se objašnjava čak i položajem tijela tijekom spavanja: kada ležemo, krv teče aktivnije u zonu donjeg dijela leđa, a time i do bubrega. U ovom trenutku, oni su najvažnija funkcija: obraditi i ukloniti iz tijela sve nepotrebne tvari. Ali ne samo. S pravilnim funkcioniranjem bubrega, povezani su krvni tlak, pa čak i stvaranje kalcija (i stoga stanje cijelog sustava kostiju): noću bubrezi aktivno luče hormon kalcitamina, jačaju kostur i pomažu u prevladavanju posljedica dnevnog stresa. Kako se ne bi pogoršalo opterećenje bubrega, treba izbjegavati pretjeranu (naročito večernu) konzumaciju soli, a manje kombinaciju soli i tekućine. Inače, u pokušaju da se nosi s ovim koktelom, sustav izlučivanja zahtijeva pomoć srca, što neizbježno dovodi do neuspjeha spavanja. Odmah ćete osjetiti nevolje da zaspete, često se dižu noću.
Želim spavati.
Odličan i doista sanalni san može se obilježiti s tri pokazatelja:
• proces pada u snu - brzo i jednostavno;
• nema nikakvih srednjih noćnih buđenja;
• Probudite se ujutro - besplatno i lako sa želje za kretanjem i aktivnim razmišljanjem.
Nažalost, gotovo 90% urbanih stanovnika odraslih "ne odstupaju" idealu za jednu ili više stavki odjednom. Glavni razlozi za to: ogroman protok informacija, povećana pozadina buke, prekomjerni rad i stres, zlouporaba uzbudljivih tvari. Najviše štetnih čimbenika su:
Korištenje tvari koje sadrže kofein. Ono sprječava sustav kočenja i mozak se ne može isključiti.
Kasne internetske sesije. Dugotrajni rad na računalu (osobito u sustavu za pretraživanje) otežava organizmu da spava. To je zbog činjenice da mozak prima dodatnu dozu informacija, koje mora obraditi. Receptori percepcije su nadraženi, a osoba ostaje dulje u aktivnoj fazi.
Alkohol. Osobito je blokirati djelovanje brojnih tvari koje su jednostavno potrebne za njihovu normalnu izmjenu. To izaziva češće buđenje. Alkohol ometa normalni tijek i izmjenu svih faza sna, potiskujući normalan ciklus aktivnosti mozga.
Kako privući san bliže idealu?
Vrlo je korisno stvoriti i strogo promatrati prethodni ritual: kratku šetnju u mirnom mjestu, tušu ili kadi ugodne temperature, topli napitak, samougađanje stopala, čitanje ugodne knjige. Ponavljanje odabrane akcije od večeri do večeri, pomažemo tijelu da razvijamo refleks zaspavanja i lakše spavanja. U sobi za spavanje mora postojati dovoljno kisika - inače srce neće moći ići na usporeni noćni način rada. Nemojte zaboraviti 15-30 minuta da prozračite spavaću sobu prije no što odete u krevet, čak i zimi.
Stalno se probudite "slomljeni"? Ako se digne na alarm, eksperimentirajte s vremenom buđenja u roku od 40 minuta unaprijed ili unatrag. Možda zvono zazvoni na visini "sporo spavanja" faze, a najbolje vrijeme za buđenje je odmah nakon završetka faze sanjanja.
Pazite na izolaciju buke: čak i ako ste navikli na buku, mozak i dalje to percipira kao iritantan i prijeteći čimbenik i ne može se usredotočiti samo na unutarnje procese koji se odvijaju u tijelu, kao što bi trebalo biti u normi.
Spavaj u ruku.
Što su snovi i za čega? Još uvijek nema točnog odgovora. Samo u posljednjih 50-70 godina stručnjaci spavanja (psihoterapeuti, psihijatri, neurofiziolozi, somnologi) su se približili razumijevanju tog fenomena. Činjenica je da su snovi najsvjetliji i najkraći dio cijelog procesa sna. Traje ne više od 40 minuta od uobičajenih osam sati. Snovi ne govore o unutarnjim poremećajima, suprotno popularnim uvjerenjima. Jedina svrha sanja je obrada podataka dobivenih tijekom aktivnog dana, dostupnost, sigurnost za um. Ova obrada odvija se samo u paradoksalnoj - ili snoj fazi i potiče posebna tvar koja se zove acetilkolin, koja dolazi iz stražnjeg dijela mozga. Pristup vanjskim signalima trenutačno je praktički blokiran (osjetljivost na zvuk je minimalna, ne osjećaju se temperaturne razlike i vibracije). Svi napori tijela su usredotočeni na unutarnje procese. Međutim, znanstvenici ne znaju točno koja će "čast" informacija biti obrađena od strane mozga. U sferi pažnje može biti "dnevni ostatak" nedavnih događaja, sjećanja iz djetinjstva, pa čak i nasljednih informacija koje, prema jednom od osnivača somnologije, francuski istraživač M. Jouvet, dolazi nam tijekom snova. No, samo pokušaji da iz snova dobivaju sve informacije o prošlosti ili budućnosti - nije opravdano. Nema smisla. Osoba se ne može sjetiti svih spavanja (čak i ako je siguran u suprotno), a tumačenje tumača je dvostruko, pa čak i trostruko iskrivljeno.
Dan kao noć.
Nemojte zanemariti veliku vrijednost spavanja za ljudsko tijelo. Posljedice života od biorhythma daleko su od ružičastog: rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, šećerne bolesti povećava se. Stoga liječnici snažno savjetuju: čak i ako su objektivne okolnosti života i rada potrebne noćne bdijenja, ne preporučuje se pridržavanje takvog režima duže od tri do četiri godine. Tijekom tog vremena tijelo je prilično istrošeno (čak i ako to ne mislite). U prvoj se prilici trebalo vratiti u životni vijek.