Plivanje, aqua aerobic i gimnastika za trudnice ostaju u arsenalu trudnih majki. Također možete izvoditi vježbe za opuštanje i površno istezanje mišića i ligamenta. Kompleks je usmjeren na smanjenje bolova u leđima, poboljšavajući emocionalno i fizičko stanje. Možete izvoditi vježbe svakodnevno do isporuke. Kao rezultat obavljanja ovih vježbi tijekom trudnoće:
smanjuje se pritisak na fetus na kralježnici i smanjuje se rizik od štipanja živčanih završetaka u kralješcima;
poboljšava cirkulaciju krvi - profilaksu edema i varikoznih vena;
bol u vratu i zdjelica se smanjuje, držanje se poboljšava, a mišići prsa i ramena ojača.
Budite oprezni! Tijekom trudnoće nije preporučljivo napraviti duboke vježbe istezanja. Značajno povećava razinu hormona relaxina, njegovo djelovanje ima za cilj povećanje elastičnosti ligamenta i hrskavice, kako bi se olakšao proces porođaja i prolazak djeteta kroz rodni kanal. Ukupna razina fleksibilnosti tijekom trudnoće raste, ali istovremeno se povećava opterećenje na zglobovima i kostima. Nedovoljno obučeni ligamenti možda nisu spremni za nove uvjete. Stoga su među trudnicama češći slučajevi ozljeda zglobova, dislokacija i uganuća.
Zagrijte
Prije nego što započnete nekoliko minuta, mirno idite po sobi i vježbajte 2-3 vježbe disanja.
„Slap”
Stoji ravno, udahni. Proširite vrh prema gore, protežući cijelu kralježnicu. Tijekom izdaha, polako iza leđa, protežući ramena prema unutra i rukama do koljena, klizeći ih niz bedra. Spustite glavu i pritisnite bradu na prsa. Napravite maksimalnu nagib prema naprijed, nastavljajući dosegnuti dolje. Istodobno, prsni dio kralješnice, luk, protežu se oštricama. Na sljedećem nadahnuću, polako poravnajte, ispravite leđa. Postupno se stezanje, kralježak iza kralježaka, vratiti glavu i vrat u početni položaj. Stojeći ravno, nekoliko mirnih udisaja i izdisaja. Ponovite vježbu 3-4 puta.
„Planina”
Stajati na svim četveronošcima s naglaskom na koljena i koljena. Spustite ramena tako da je zdjelica mnogo veća. Stavite glavu na četkicu, možete koristiti jastuk, dok se ruke mogu povući naprijed ili duž tijela. Okrenite glavu na stranu ili se odmarajte na čelo. Zdjelica i kukovi trebaju biti na istoj liniji, okomito na pod. Opuštajte gornji dio tijela u potpunosti. Gledajte leđa: savijanja i savijanja ne smiju biti. Držite disanje čak i. Trajanje vježbe je 1-2 minute.
Pažnja: "Planina" se ne preporučuje nakon 34-35. Tjedna trudnoće.
"Dobra mačka / zla mačka"
Stajati na sve četiri, s naglaskom na dlanove i koljena. Spustite glavu i opustite se. Kod inhalacije, maksimalno se savijte u lumbalnu i prsnu kralježnicu. Podignite glavu, povucite leđa sa stražnjom glavom. Ramena se ne stisnu, naprotiv, šire ih široko. Procijedite trbuh sve do poda. Kod izdaha, uzmi suprotnu poziciju. Okružite se što je moguće dalje. Ponovite vježbu 3-4 puta.
nastavak
Ovo predviđanje povećava mobilnost zglobova, proteže mišiće leđa. Sjedeći na podu, naslonite se na zid, noge savijene na koljenima, bokovi otvoreni. Ruke slobodno leže na bokovima. Pokušajte spojiti noge stopala. Nemojte dodirivati bokove poda. Zbog praktičnosti čak možete staviti jastuk ispod svakog koljena. Vježba se najbolje izvodi zatvorenim očima, potpuno opušta mišiće lica, vrata i ramena. Kod inhalacije, povucite krunicu, istezanje kralježnice i lagano savijanje u donjem dijelu leđa. Držite dah par sekundi. Na izdisaj, opustite sve mišiće, možete malo zaokružiti leđa i sutulirati ramena. Osim što povećava pokretljivost zglobova i proteže mišiće na leđima buduće majke, ova vježba će vam pomoći da značajno poboljšate cirkulaciju u području zdjelice.
Istezanje mišića prsa i ramena
Sjednite na koljena, okrenuti prema zidu. Opširno postavite bokove, odmarajući se na donjoj nozi. Koljena su u ovom slučaju usmjerena na strane i noge jedna prema drugoj. Zdjelica se spušta, stražnjica se pritisne do pete. Podignite ruke i dlan na zid. Udaljenost između dlanova iznosi 5-30 cm. Učinite glatki, ispruženi dah. Proširi krunu gore. Kod izdaha malo se zavoja u leđima i prsnom kralježnicom. Pokušajte pritisnuti podlakticu prema zidu, a dlanove malo više. Prsa su sve više i više "pada". Polagano izdahnite, glatko ispustite zrak, ostanite na toj poziciji 1-2 minute. Osjetite kako se mišići vrata, ramena i struka opuštaju i protežu, bol u donjem dijelu leđa se smanjuje, srce se normalizira i disanje i vježbanje mišića prsa.
Opuštanje vrata
Sjedeći na podu, stavite jastuk pod stražnjicu. Savijte noge u koljena, trzaj noge. Ruke slobodno leže na bokovima. Opustite mišiće zdjelice, ramena i ruku. Polako izvodite nekoliko kružnih pokreta desno, a zatim lijevo. Držite se ravno, nemojte se truditi. Napunite 5-6 okretaja u svakom smjeru.
kovrčav
Sjedeći na podu, maksimalno razrijedite noge, potpuno ih ravnajući u krilu. Stavite ruke u kukove. Nemojte se pomaknuti. Udahni. Na izdisanje okrenite tijelo desno i pogledajte iza desnog ramena. Držite produžetak kralježnice. Pomozite se svojim rukama, lagano pritiskajući kukove. Držite se na ovom mjestu nekoliko sekundi. Vratite se u centar, opuštajući leđa. Ponovite skretanje ulijevo.
Potpuno opuštanje
Laganje na tvojoj strani, sklupite se. Hips stisnuti što bliže želudac što je više moguće. Noge su savijene na koljenima. Brada je pritisnuta na prsa. Desna ruka ispod glave, lijeva ruka oko nogu. Leđa je zaobljena, vrat je opušten. Ne zadržavajte dah, mirno dišite. Držite položaj za 5-7 minuta, a zatim promijenite stranu.