Splet je manifestacija ženstvenosti, milosti i ustrajnosti. Ako nikad niste učinili istezanje, ali se gori sa željom da započnete ovdje i sada, rado ćemo vam pomoći! Poseban kompleks za početnike, kako se sjesti na spajalicu kod kuće, uz vježbe i savjete umjetničkih gimnastičara.
Ono što trebate znati prije nego sjednete na niz
Zapravo, 90% novih pridošlica u prvom treningu čini velike pogreške, što naknadno rezultira ozbiljnim ozljedama zajedničkog aparata s dugom rehabilitacijom. Popis pravila u nastavku će vas zaštititi za 50% uz strogo pridržavanje.
Snažno zagrijavanje mišića
To ovisi o uspjehu, bolnom istezanju, traumatskim neuobičajenim mišićima, oporavku nakon treninga. Prije nego što počnete istezanje na žici, trebate temeljito znojiti cijelo tijelo, protežući sve mišiće, obraćajući posebnu pažnju na noge. Za obuku doma, skočite 100 puta na užetu, sjednite u dva seta od 25 puta, napravite male mušice s nogama na strane i naprijed 15 puta. Ako postoje ponderi, radite s njima - tako da svećenik podigne i mišići zagrijavaju. Prosječno vrijeme zagrijavanja je oko 30 minuta, idealno do 1 sat.
Tajna od gimnastičara: uvijek nosite topla gaćice od gležnja do koljena ili malo viša. Također su prikladni termozini ili mačevi s grijačem. Zagrijte dok ne nestane želja da srušite gajtere iz vrućine. Samo sada mišići su stvarno spremni za istezanje na uzdužnom i poprečnom spona. Daljnje vježbe se također provode u hlačama. Skinite ih samo nakon treninga.
Kako se ispravno protežu: glatko ili jerkily
Gledajući videozapise s terena za vježbanje u ritmičkoj gimnastici, možete pogrešno zaključiti da se najbolje istezanje postiže uz pomoć trzaja. Samo se profesionalni sportaši trče pod brigom trenera i medicinskog tima. Da biste saznali kako sjesti na niz od nule, trebate glatke i spore pokrete. Tako ćete osjetiti razinu pripravnosti, reagiranje mišića na istezanje, razumjeti ćete granicu pragova bez uzrokovanja traume.
Djevojčice često pitaju kako možete napraviti glatke kretnje ili trzanje na stranu, jer imena impliciraju nagle pokrete. U početnoj fazi, mahi nije učinio ludim trzajem, ali glatko dok je stopalo držalo na najvišoj točki za 2-3 sekunde, a zatim polako spuštala, ne dodirujući pod ili stavljajući stopalo u treći plesni položaj.
O položaju leđa, trbuha i ramena
Opet, djevojke koje prvi put istezanje ne prate ispravnu poziciju leđa, trbuha i zdjelice. Gnarly ramena, grb između lopatica su ne samo nonesthetic, ali i krše osnovna pravila.
Uvijek pazite na držanje. Učinite vježbe da sjedite na spletu, stojeći, lagajući, sjedeći - to nije važno. Leđa je uvijek na nizu, glava je ponosno podignuta poput balerina, ramena su izravnuta. Stegnuti uvijek s abdomena prema bedra, što je skretanje u donjem dijelu leđa. Nemojte se hvatati i pokušati doprijeti do savjeta svojih prstiju ili zagrliti svoj šiljak na štetu grba na leđima. Maksimalna napetost mišića kad se djevojka proteže
Ne brinite, u početku vam uopće nećete moći doći na trbuh. Međutim, za tjedan dana to je stvarno.
O položaju zdjelice tijekom istezanja na žicu
U ovom trenutku su napravljene mnoge pogreške koje su dovele do ozljeda. Posebno se primjenjuju strija na podu do longitudinalnog spona, gdje morate sjediti na papu. Gimnastičari dijele savjete kako ispravno gnijezde stražnjice.
Sjednite na pod, noge ispružene ravno u čarapama. Uzmite magarca s obje ruke i izvucite buns iz pod sebe. Bit će učinak, kao da sjedimo na osmansku, a stražnjice lijepo leže na stranama. Približite se isto s plijenom, dok prilagodite prsa u grudima.
Kako sjesti na žicu: o disanju
Pravilno disanje pomaže u opuštanju mišića i psihološki se odmakne od boli prebacivanjem pozornosti. Prilikom povlačenja uvijek uzmite duboko disanje i polagano izdahnite kroz usta. Ako se bol povećava, prebaci um na disanje i sluša zvukove nadahnuća - izdisaj. Ovo je jednostavan trik, koji se pribjegava ne samo sportašima, već čak i ginekologima tijekom poroda, prisiljavajući ženu da diše.
Procijediti ili opustiti mišiće?
Samo se opusti. Stres tijekom istezanja je neizbježna trauma. Vaši mišići bi trebali biti mekani i krpiti. Ne može izdržati bol? - Tako su mišići samovoljno napregnuti. Boriti se sa sobom, istezanje na spajanje je težak posao. Ne vjerujte sloganima i pričama, sjedite na spletu za jedan dan, to je nemoguće.
Što s koljenima?
Na plesnim satima, u školi u tjelesnom odgoju, gimnastici, baletu - svugdje kažu: "Gledajte koljena!". Slušajte, jer su savijeni koljena neopisiva šteta za tetive i ligamente zglobova koljena i kuka. Nemojte se boriti sami, pitajte svoju sestru / prijatelj / mama da drže koljena, pritisnuta na pod.
Vježbe kako brzo sjesti na žicu 10 dana
Da biste postigli kabel u takvom kratkom vremenu je vrlo realan, ako nemate više od 25 godina i mišići su fleksibilni za istezanje. Pažnja, počnemo trenirati!
Dinamičko istezanje - 5 vježbi
Nakon zagrijavanja, nemojte zapisivati flopping na podu. Ne, ne, nije li vrijeme za odmor? Postoje 5 dinamičkih vježbi za uzdužnu i poprečnu vezu.
№1 Dvostruko ljuljanje: naprijed prema strani - ponovite 15 puta na svakoj nozi
Ruku držite na stražnjem dijelu stolice ili odmarajte u ormaru. Druga ruka, uzmite ga iza leđa i stavite je na donji dio leđa. Tijelo je podignuto, trbuh ne visi. Nosiva noga je ravna, radna noga je malo dijagonalna i proteže ravno čarape, poput balerina.
Napravljamo naprijed, ostajemo 2-3 sekunde, zalazeći u stranu. U tom slučaju, noga se vodi u polukrugu, ne dodirujući pod. Također držite najvišu poziciju nekoliko sekundi. Mi radimo 15 puta i promijenimo nogu.
№ 3 Mach natrag u stojećem položaju - 15 puta po nozi
Odmorimo ruke na zid ili na prsima ili držimo naslon stolca na razini struka. Povlačimo se za 15-20 cm, zajedno s nogama. S trzajem smo postavili nogu natrag, bez pada na njegovu stranu, ne snažno savijeni u donjem dijelu leđa. Osjetite tijelo. Peta je povučena prema gore. Približno noga će porasti za 45-60 stupnjeva. Ponovite 15 puta i promijenite stopalo.
№ 4 Mach natrag s odstupanjem u donjem dijelu leđa - 15 puta po nozi
Nagnuti naprijed do ugla od 90 stupnjeva, s ravnim rukama koje zauzmemo za stražnju stranu stolice. Vraćamo se natrag unatrag, a istodobno se zavijamo u donjem dijelu leđa.
№5 Korak u spajalicu, video
Stajali su na svojim nožnim prstima, njihova tijela su bila izvadena, oči su bile ravne. Ruke su se širile na stranu radi ravnoteže. Napravimo mali korak i oštar korak naprijed. Još jedan korak i zamahnite nogu. Ponavljamo ljuljačke 10 puta po stopi.
Pažljivo pogledajte video, kao vježbanik sporta u ritmičkoj gimnastici Alena Vinogradova iz kompleksa, kako sjediti na spletu kod kuće.
Stacionarno rastezanje za žice za plesače, plesače i gimnastičare: TOP 5 vježbi
U nedostatku švedskog zida kod svakog čitatelja, skupili smo vježbe za spajanje na podu iz balerine Boljšojskog kazališta Anastasia Stashkevich.
№1 Leptir - ligamenti i tetive aparata
Vježba je uključena u bilo koji program za istezanje. To je baza ne samo za početnike, već i za profesionalne sportaše.
Sjednite na pod i podignite stopala, savijajući noge na koljenima. Peta peta je čarapa na nožni prst. Pomaknite čelo prema naprijed tako da između pubičine i nogu nastaje jednodjelni trokut. Sada postoje dva načina da letite leptir.
- Prva opcija: uhvatite čarape rukama i pritisnite koljena na koljenima, pritiskom na tlo. Podignite trbuh prema podu. Držite se umjereno bolnim položajem 30 sekundi. Ispravite leđa i mažite noge poput leptira krila. Opet, pritisnite koljena na pod 60 sekundi. Dobro je ako vam partner pomaže i pritisne na koljena s leđa, pa je vježba učinkovitija.
- Druga mogućnost: mi pokušavamo staviti koljena na podu vlastitim naporima, dok klize ruke na pod, naprijed trbuh dolje, spuštanje donjeg dijela leđa. Pogledajte sliku.
№ 2 Povlačimo noge ležeći na leđima - stražnjoj površini bedra
Ležeći na leđima, podignite radnu nogu za 90 stupnjeva, zgrabite papučicu, traku ili dugi ručnik, kao na fotografiji. Maksimalno povucite nogu i držite se 30 sekundi. Odmaramo se 15 sekundi i ponovno povucimo nogu za 60 sekundi. Promijenimo noge.
Pažljivo pratite svoje čak i koljena. Radna i ležajuća noga trebala bi se protezati preko niza. Povucimo nožni dio radne noge.
№ 3 Povlačenje nogu koje leže na njihovim stranama - unutarnja površina bedra
Bit ove vježbe je isti kao i prethodni, samo sada ležimo na našoj strani i protežemo unutarnju površinu bedra.
№ 4 Naginje na stranu do stopala
Sjedeći na podu, zauzmemo jednu nogu na jednu stranu, povlačeći čarapu prema nama. Ležemo na stopalo i ostanemo 30 sekundi. Ponovite 3 puta i promijenite nogu.
Ista vježba koja će sjediti na žici kod kuće, samo stopala gleda naprijed.
№ 5 Preklopite, zajedno s nogama - razdvojite noge
Sjednite na pod, podignite stražnjicu, kako je opisano u pravilima za istezanje na početku članka. Povucimo čarape, omotamo se oko naših ruku i ispružimo trbuh prema bokovima, pokušavajući ležati na nogama. Održavajte napetost mišića 15 sekundi. Ponovite 3 puta.
Ponovite 10 vježbi za jedan dan i uskoro ćete početi pričati djevojkama kako sjesti na žicu 10 dana! Ne zaboravite na izvrsno zagrijavanje mišića prije treninga za fleksibilnost. Želimo Vam lijepu duljinu!