Kettlebell: detaljan pregled
Za razliku od dumbbells, gdje je težina proporcionalno uravnotežena, tijekom opterećenja s utezima opterećenje ide asimetrično. U većini hvataljki, ruke se nalaze negdje u sredini ručke, i stoga daleko od najtežeg dijela bućice. Stoga, prilikom izvođenja vježbi, morate maksimalno truditi da podignete težinu. Ručka je najčešće korišteno mjesto za hvatanje. Držeći se na njega, možete rotirati težinu ili ga prebaciti s jedne strane na drugu.
projekcije
Položaj ruku na težini može se mijenjati, pogotovo ako ga držite zaokrenutim. Baza, ili baza, je najteži dio bućice. Briga za njega na ovom mjestu pruža veću stabilnost. Trening s bilo kojim "opterećenjem", bez obzira jesu li težine, dumbbells ili barbells - su ispunjeni ozljedama. Stoga morate slijediti osnovna pravila sigurnosti. Stajati ravno. Držite ramena natrag i pokušajte ne podići. Proširite trbuh. Prije nego počnete svaki pokret, mišići su jako pre-napetosti. Pokušajte ih zadržati u ovom stanju tijekom vježbe. Ne zadržavajte dah. Kontrolirajte kretanje. Premjesti ritam, ne bacajući težinu.
Prije nego što počnete
Cijeli kompleks sastoji se od zagrijavanja (prve tri vježbe) i osnovnih pokreta. Kratko vježbanje može se obavljati svaki drugi dan, a glavna vježba je 2 puta tjedno. Trebat će vam: težina od 4 kg i sat za obilježavanje vremena vježbe.
Poluprisedaniya
Uzmite bučicu objema rukama i postavite je na prsima, postavite noge na širinu ramena. S naglaskom na pete, siđi, kao da sjediš na stolici. Zatim se ponovno uspravite. Ponovite vježbe 40 sekundi. (oko 40 sit-upova), nemojte mijenjati položaj svojih ruku.
oko
Uzmi težinu u lijevu ruku i, nakon što izvodite kružni pokret, vodite ga iza leđa. Bacite težinu s lijeve strane udesno i nastavite kretanje suprotno od kazaljke na satu, prebacujući težinu s jedne strane na drugu. Izvršite vježbu 20 sekundi, a zatim promijenite smjer.
rotacija
Okrenite težinu od vrha prema dnu i uhvatite ga objema rukama, povucite ih preko glave. Izvršite kružno kretanje lijevo od trupa. Učinite vježbu 20 sekundi, a zatim promijenite smjer. Stavi noge šire, uzmi težinu u obje ruke i drži ga dolje, između kukova; poluprisyad. Zatim se uspravite, gurnite kukove naprijed naprijed, i protežu svoje ruke s bućica ispred vas. Izostavljajući težinu, sjednite u isto vrijeme. Ponavljajte takve oscilirajuće pokrete za 1 min. (oko 25 poteza). Nakon toga, izvodite ih jednom rukom, prebacujući bučicu s jedne strane na drugu i na vrh moždanog udara. To će potrajati još 1 min. (oko 44 ponavljanja). Uzmi manje težine. Uzmi bućicu u lijevu ruku i stavi nogu naprijed, desno - iza sebe. Savijanje koljena, kap u kapi i prebacivanje težine s lijeve strane desno, držeći ga pod koljenom prednje noge. Zatim se ustati i prebaciti težinu natrag na svoju lijevu ruku, ali sada to učiniti preko nogu. Nastavite u istom duhu 30 sekundi. (oko 18 ponavljanja), promijenite smjer kretanja oružja i učinite isto za još 30 sekundi. Ponovite vježbu na drugoj nozi. Premjestite težinu s jedne strane na drugu samo u donjem položaju, ispod nogu. Gornji dio tijela odvija se tako da gleda na desnu stranu. Istovremeno, spustite ruke na razinu ramena, istovremeno težinu - na zglobovima. Zatim otvorite tijelo u svom izvornom položaju i podignite ruke gore. Ponovite vježbu s lijeve strane. Zamijenite strane za 1 minutu (oko 20 ponavljanja). Ne stavljajte ruke gore, ali ih držite na prsima cijelo vrijeme. Naslonite se lijevo, ispustite težinu prema dolje. Zamislite da stojite između dva staklena okvira, - pokušajte ne pasti naprijed ili natrag. Polako se vratite u okomiti položaj. Učinite ovu vježbu 1 min. (oko 20 ponavljanja). Promijenite stranu.
Stavi noge šire, uzmi težinu objema rukama i spusti ga. Sjednite, a zatim, pritiskom na pete, ispravite se. Koristeći zamah koji stvara kretanje bokova, podignite težinu gore. Kada su ruke na prsima, dlan oko tjelesnih težina. Zatim ga podignite iznad glave i vratite se na prvobitni položaj. Izvršite vježbu 1 min. (otprilike 20 ponavljanja). Ne dirajte težinu iznad glave.