Pouka anatomije
Glavni mišići ramena uključuju deltoidni mišić, mišić biceps gornjeg dijela (biceps) i triceps mišića (triceps). Deltoidni mišić ima prednje, bočne i stražnje čarape. Kako bi stekla lijep oblik, potrebno je raditi na svim svojim gredama.
detalji
U teretani vam je potrebna bućica koja teži 1-3 kg, dvoručni bar s težinom od 7,5 kg i teretanu za teretanu. Kompleks traje 30 minuta. Interval između pristupa i između vježbi iznosi 90 sekundi.
rad:
1 - prednji snop deltoidnog mišića;
2 - srednja zraka deltoidnog mišića;
3 - stražnji snop deltoidnog mišića;
4 - biceps (biceps mišića mišića);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Pokušajte ispravno distribuirati opterećenje prilikom vježbanja našeg kompleksa. Cijeli kompleks sastoji se od tri pristupa svake vježbe za 10-12 ponavljanja. Stoga, pri prvom pristupu, teret bi trebao biti nježan tako da maksimalni napon osjetite u trećem pristupu nakon 6-7 ponavljanja. Tijekom vježbe, ne zaboravite slijediti dah. U fazi opuštanja - udišite, na izdisaj obavite fazu snage vježbe. Odlazak u teretanu 3 puta tjedno, trčanje, vježbanje vježbi snage i vježbanje joge, pilatesa i plesa maksimalno će poboljšati vaše fizičko stanje. Nakon redovitog provođenja ovih vježbi u svom programu treninga, ruke će postati mnogo jače, a mišići su impresivnija. Sada možete sretnije nositi odjeću s otvorenim ramenima. Smatramo da ovaj kompleks nije ništa manje učinkovit nego plivanje. Učinite to redovito i sa zadovoljstvom, postići ćete zadivljujući rezultat!
Vježba 1
Za prednje zrake deltoidnih mišića. Vježba bi trebala stajati, noge široke širine ramena, lagano savijena na koljenima, natrag ravno. Ruke s tegljenicama težine 2 kg spuštaju se dolje. Vučite do razine ramena s dvije ruke, možete svaku ruku naizmjence. Ruke su paralelne. Ruke su savijene na koljena. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vježba 2
Za bočne fascikale deltoidnih mišića. Vježbajte dok sjedite. Uzmi bućicu koja teži 3 kg. Podignite gimnastičku klupu za 75 stupnjeva. Natrag ravno, pritisnut na klupu, rukama savijena na laktovima, dlanovi gledajući gore. Pritisnite istodobno s obje ruke. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vježba 3
Za stražnje dijelove deltoidnih mišića. Sjednite na klupe za teretanu, zavoja, ramena leže na koljenima. Ruke su spuštene, lagano savijene (za 10-15 stupnjeva) u laktovima. Učinite par dumabela istovremeno težak 2 kg s obje ruke. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vježba 4
Za biceps ruke. Sjedeći na klupi, leđa je savijena pod kutom od 45 stupnjeva. Ruke su spuštene, tegovi za vežbanje težine 2 kg, dlanovi okrenuti prema naprijed. Izvršite savijanje bicepsa. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vježba 5
Vježba za triceps. Vježbajte za obavljanje stanja. Podignite jedan od ruku gore i savijte se iza glave. Uzmi bućicu u ruci 3 kg, učvršćuje lakat i izvodi produžetak. S druge strane možete držati lakat. Učinite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja.
Vježba 6
Osnovni kompleks za ruke i ramena. U stojećem položaju, noge su širine ramena, bar iznad glave. Izvršite vježbu na tricepsu (8-10 ponavljanja). Zatim spustite šipku i povucite šipku do ramena. Držite laktove paralelno s trakom. Ovaj deltoidni mišić. Izvršite 10 ponavljanja i odmah nakon ovog 8-10 ponavljanja za biceps flexion. Dovršite 2 pristupa. Udišite dah. Dvoručni uteg može se zamijeniti s tegovi za vežbanje težine 4 kg. Pazite da ne podignete lakat iznad razine uha. Štap mora biti stabilan, držati leđa ravno, a ne lizati. Kada vježbate triceps i deltoidni mišić, šipka se uzima uskim zahvatom, tj. udaljenost između četaka mora biti jednaka širini dlana. Prilikom obavljanja biceps vježbe, držanje se uzima na širinu ramena (oko 3 palme).