Kako to radi
Snažna leđa - podrška za gornji dio tijela, vaš pomoćnik u bilo kojem poslu: nosite li vrećicu iz trgovine, rade na računalu ili napraviti bučice. Osim toga, ova obuka jača mišiće, koji "podižu" lopatice ramena i poboljšavaju držanje tijela. I konačno, zahvaljujući vježbama terapeutske gimnastike za jačanje mišića leđa, stvorit će vam čudo s vašim strukom, koji će izgledati tanji u pozadini reljefa.
Pouka anatomije
Najširi leđni mišić proteže se od humera do lumbalnih kralješaka i zdjelice. Zajedno s velikim okruglih mišića, ona pomiče rame. Mahom i trapezni mišići odgovorni su za rad škapule i, povlačenjem jedni prema drugima, izravnavaju leđa i ramena.
detalji
Pronađite u svom teretani križnu šipku za podizanje, simulator blokova s ručkama za vertikalnu vuču, ravnotežni jastuk i Smith simulator. Tri puta tjedno, napravite tri seta vježbi, od kojih se odmarate 60 sekundi.
Natrag
Mišići leđa i biceps rade. Stajati ispod trake za podizanje, noge na širini zdjelice. Skočite i uhvatite centrirane crossbeams ručke, dlanove jedni druge. Ako nema olovaka, držite ga širokim zahvatom, palmama dalje od sebe. Budi čvrst. Ispravite ruke prema četiri točke, spuštajući se na pod. Ponovno zategnite, ponovite 3-5 puta. Ako je ova vježba previše teška za vas, učinite to na simulatoru s protutežom, za početak, vagati jednako polovici mase vašeg tijela.
Okomiti potisak
Mišići leđa i biceps rade. Instalirajte na simulatoru blokova s ručkama težine 10-15 kg, otprilike u koraku prije stavljanja jastuka za balansiranje. Uzmite ručicu simulatora u desnoj ruci, dlanom. Nakon što je udarač s desne noge natrag, spustite koljena na balansiranje jastuk. Ako je potrebno, malo ga gurajte tako da je kabel dobro zategnut. Stavite lijevu ruku na klj. Povucite desni lak lakom, okrećući ruku na dlan. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Nakon 10-12 ponavljanja, pratite vježbu s druge strane da biste dovršili pristup. Pazite da se u ovoj vježbi kretanje ne pokreće iz ruke, već s lopatice: samo u ovom slučaju leđa dobiva odgovarajuće opterećenje.
Potisnite Smithov simulator
Mišići nogu, leđa i bicepova rade. Postavite na simulator Smith 2,5-7 kg i spustite traku na dno. Nalazite se u desnu stranu simulatora na vratu, s lijevom nogu poletite prema naprijed, sagnuvši se i uzmite desnu ruku. Otključajte traku i povucite desni lijevak na stranu. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Učinite 10-12 ponavljanja, a zatim vježbajte na drugi način. Pokušajte izvesti vježbu s težinom trake. Ako jednostavno napravite nekoliko ponavljanja s ispravnom tehnikom, dodajte teret.
Kako to učiniti kod kuće
Trebat će vam: exertube, jastuk i body-slikar.
Natrag
Pričvrstite externube na neki čvrsti objekt iznad razine dojke i povucite prema dolje (možete iz položaja na koljenima).
Okomiti potisak
Ispravite vrhove vrha odabirom visokog i izdržljivog predmeta i ispustite na koljeno na jastuku kako biste izvršili vježbu.
Potisak u simulatoru Smitha
Učinite vježbu kao što je gore opisano, ali s uobičajenim bodibarom (držite ga sredinom i paralelno s podom).