Sportski projektil
Najčešća, lagana gumica, možete - dijete, veličine 30-40 cm. Kao i fitball, ona raznosi vježbe i čini ih složenijima, ali zauzima manje prostora i omogućuje vam treniranje čak i gdje se ne možete okrenuti velikom loptom. Plus, mnoge vježbe (na primjer, šipka) na manjem projektilu i čine ga teže, što znači da ćete mišiće aktivnije koristiti. Važno je da je lopta dobro napumpana: ne previše "spor" (smanjuje opterećenje), ali nije čvrsto, poput bubnja. Stisnite je. Ako malo promijeni obrazac - sve je u redu. Ovaj kompleks s TV kanala "Zhivi" izgrađen je na Pilates vježbama. On radi kroz sve mišićne skupine. Učinite to zraz u tjednu, jedan pristup, 8-12 ponavljanja za svaku vježbu. Vodili smo vježbe s štence kuglom, koja koži daje dodatnu masažu.
Posebni ratnik
Mišići nogu, leđa grudi, ruke. Uzmi loptu i korak s desnom nogom naprijed, skrenite lijevo pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite loptu na rukama ispruženim iznad vaše glave i lagano ga iscijedite. Udahnite i savijte desnu nogu u koljenu, na izdisaj, ispustite na mjesto gdje će bedro biti od donje noge do stupnjeva. Lopta se spušta na razinu prsa. Kod udisanja, vratite se na polaznu poziciju. Držite se u ritmu disanja. Pilates, yoga: "Tijekom lekcija pilates, uvijek kažem:" podignite kukove, trbuh i stražnjicu "," zamislite da komprimirate proljeće "... To je nužno osjetiti načela pilatesa. A lopta pomaže: osjećati se stvarno otpor, koncentrirati, a da se ne zaboravi mišiće bedara: bit ćete rastreseni na trenutak i lopta će pasti. "
letva
Mišići tiska i stabilizatori mišića rade. Spustite loptu na pod i stavite mu noge prema njemu, idite na položaj šipke: nožni prst su podignute, dlanovi pod ramenima, mišići tiska i leđa su napete, tijelo od krune do prstiju ispruženo je u liniji. Udišite i uzdisajte, kotrljajte kuglu na sebe i ne mijenjate položaj ruku, podignite kostove s ischiumom, kao da se želite pomaknuti u pozu s licem prema dolje. Vratite se na početni položaj i ponovite.
Proširenje nogu
Obližni mišići trbuha, mišići prsa i ruke rade. Naslonite se na leđa, protežući noge, loptu u sredini prsa, laktovima koji pokazuju na strane. Podignite obje noge i podignite lijevu koljenu, dok uvijenite tijelo na desnoj strani. Proširite se, gurajući stopalo toliko daleko od vas kao da pokušavate doprijeti do suprotnog zida. Promijenite položaj nogu, povlačenjem na desni koljeno i razvijanjem tijela lijevo. Nemojte spuštati noge na pod, i sve vrijeme pritisnite ruke na lopti. Ponoviti.
kovrčav
Mišići tiska, bedara, ruku i prsa rade. Lezi na leđima, sagnuti koljena, noge na podu. Lopta je stegnuta između koljena (može biti između nogu, ali opterećenje na kukovima bit će manje). Podignite ramena i glavu tako da udaljenost između prsa i brade bude grubo od šake. Ruke podižu i povlače se paralelno s podom. Držite ovu poziciju nauštrb mišića trbuha, nemojte natezati vrat. Nakon što su se ruke pružale naprijed, sjesti tako da je kućište bilo okomito na pod, uzeti loptu u vaše ruke i, pokazujući svoje laktove na strane, gurnuti ga. Glatko, kralješak na kralješcima, spušta se na pod. Nastavljajući stisnuti loptu rukama, sjesti, staviti je između koljena, stisnuti i vratiti se na polaznu poziciju. Ponoviti.
Polumostik
Radna stražnjica i loza. Lezi na leđima, sagnuti koljena, noge na podu. Držite loptu između koljena, savijte ruke u laktove i stavite ih na pod - laktove na ramenu, a podlaktice su okomite na tu liniju. Podignite mišiće trbuha i stražnjice i, snažno pritiskajući loptu, polako podignite leđa i zdjelicu i idite na pozicije podvrsta: naglasak na nogama i ramenima. Ako smatrate da se struk savijanja, gurnite zdjelicu naprijed. Vratite se na početni položaj i ponovite. "Zaustavljanje" s loptom može se izvesti u složenijoj verziji. Stavite šahte na loptu, ruke - duž tijela na podu, podignite leđa, kuka i bedra. Nakon udisanja, na izdisaj roll loptu na sebe i otići do "rub". Ponoviti.
sfinga
Stisnite loptu između nogu i uzmi pozadinu sfinga: podlaktice na širini ramena paralelno jedna na drugu, laktovi pod ramenima. Podignite donju nogu tako da je okomita na pod. Po inspiraciji, rastrgnite ruke s poda i malo ga širite prema stranama. Kod izdaha, vratite se u početnu poziciju i ponovite.
Stablo stabla
Mišići na rukama, nogama, prsima i mišićima stabilizatori djeluju. Uzmi loptu i podignite se. Prebacite težinu na lijevu nogu, savijte desni koljeno i, otvaranjem zgloba kuka, odmaknite desnu nogu u bedro i povucite je što je moguće bliže preponskoj strani. Pritisnite nogu na kuku i kuku prema nogu, pokušavajući maksimalno izravnati potpornu nogu. Držite loptu na prsima, laktovi upućuju na strane. Stisnite loptu i na izljevu pomaknite ga ulijevo do položaja u kojem će podlaktica biti okomita na rame. Desna ruka odupire se kretanju lijeve strane. Vratite se na početni položaj i pomaknite loptu udesno. Ponovite s druge noge.
„Desno-lijevo”
Mišići prsa i ruke rade. Sjednite u pozu pola lotosa (ako vam je teško ostati duže vrijeme, a zatim samo na turskom jeziku). Spin ispraviti, držati loptu u blizini središta prsa, koljena na strane, podlaktice paralelno s podom. Stisnite loptu i na izljevu pomaknite ga ulijevo do položaja u kojem će podlaktica biti okomita na rame. Desna ruka odupire se kretanju lijeve strane. Vratite se na početni položaj i pomaknite loptu udesno.