Minimalni program!
Tijekom izvođenja ovih vježbi razrađuju se glavna područja problema: bedra, stražnjica, mišići struka i mišića. Ova gimnastika je čak i za početnike fitness-minded. Komplikirati program: možete, na primjer, malo promijeniti uobičajenu implementaciju - podići tijelo kako biste dodali nogu.
Tri tjedna - prva faza tijela: oblici će biti više prikladni. Za ozbiljnu korekciju likova i održavanje mišića u svakodnevnom tjelovježbi treba ući u naviku.
Pravila za fitness
Zagrijte (10-15 minuta). Idealna polazna točka je brzo hodanje ili jogging. Također je vrijedno istezanje mišića istezanjem: kružnim pokretima ramena, rukama iza glave, s nagibima od strane na stranu i prema naprijed.
Kontrola disanja. Mišići moraju biti obogaćeni kisikom prije opterećenja, tako da prije nego što izvršimo dio snage vježbe udišemo u zraku, tijekom njega - izdahnuti.
Sigurnost. Pokreti ne smiju biti oštri, tijekom spuštanja tijela ne treba se opustiti sve do kraja ("pada"). Izvođenje vježbi za tisak, leđima treba pritisnuti na pod.
Kvaliteta. Broj ponavljanja za gotovo sve vježbe je 15. Međutim, bolje je napraviti manje ponavljanja, ali izvršiti vježbe ispravno.
Istezanje. Potrebno je nakon opterećenja na svaku skupinu mišića zalog njihove elastičnosti. Na primjer, nakon vježbi za mišiće, leđa s tom ulogom bit će obrađena od strane tijela koja se naginje naprijed s ispruženim rukama, sjedajući u lotusu. Kako bi se protezali glutealni mišići, prikazi su prikladni: sjedenje u položaju lotosa, najprije start desnom nogom iza lijeve strane (podupirući ga rukama iza nogu) dok okreće tijelo lijevo. Ponovite vježbu s lijevom nogom. Dostat će nekoliko ponavljanja.
Režim pića. Tijekom vježbanja tijelo aktivno gubi tekućinu. Stoga, prije i poslije treninga, vrijedi piti čistu vodu - nekoliko sitnih gutljaja odjednom.
Razumni pristup. U potrazi za tijelom - sanom da se tri puta dnevno beskorisno - mišići se ne mijenjaju tijekom rada, ali tijekom odmora. Štoviše, kompleks je napravljen profesionalno: malo je vjerojatno da će to biti dovoljno.
Lijepe ruke
Leži na desnoj strani. Lijeva ruka počiva na podu, desno zagrliti tijelo. Desna noga je savijena, lijeva noga je ravna.
Na izdisaj, podignite tijelo gore, poravnavajući lijevu ruku. U slučaju udisanja vratiti se na i. Tjelovježba triceps. Nakon što vježbate broj 2 - promijenite položaj kako biste izradili mišiće desne ruke.
igračka brod
Ležeći na trbuhu, ruke po tijelu, ramenima podignute, trbušne napetosti. Kod izdisaja podignite tijelo i noge, pričvrstite položaj nekoliko sekundi, na nadahnuće da se spusti. Stražnji mišići, stražnjica i zglobovi su uključeni u rad.
sklekovi
Na tepihu: ruke se odmaraju na podu, noge savijene, trbušne žile. Izvršiti push-up: savijanje laktova - udisanje, ravnanje njih - izdisanje. Mišići prsa i ruke rade.
Oduševljeni oblici
Pravi koljeno je na tepihu, desna ruka počiva na podu (između njih se treba pojaviti slovo "P"), lijeva noga je ispružena, stražnjica je lagano naprijed i napeta, želuca je izvučena. Druga je ruka iza glave.
Kod izdaha, podignite lijevu nogu paralelno s podom, i spustite ga da udahnete. Promijenite položaj nogu da biste dovršili pristup. Glutationni mišić, vanjska površina bedra, mišići tijela se proučavaju.
Most na ramenu
Ležeći na leđima, ramena su pritisnuta na pod, a noge su na fitballu. Noge se mogu lagano razrijediti sa strane, što će vam pomoći u održavanju ravnoteže. Na izdisanje, podići zdjelicu, naprezanje gluteus mišića. Udahnite da se spusti. Možete poboljšati vježbu: boravak u gornjem položaju, morate saviti koljena, povlačenjem lopte na sebe. Uključeni su loza i stražnjica.
Podizanje nogu
Ležeći na leđima, rukama iza glave, podignutih nogu i stiskanje fitballa. Kod izdaha, podignite noge na kut od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo, zadržite u ovom položaju na trenutak. Laktovi istodobno trebaju izgledati na stranama, i ne smiju se automatski smanjivati. Mišići nogu i rectus mišića rade.
kovrčav
Ležeći na leđima, ruke iza glave, ramena i tijelo se podižu, desna noga je paralelna s podom (na težini), a lijeva se podiže pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Na izdisaj, podignite tijelo i dosegnite lakat lijevu nogu s suprotnim lakatom, a nadahnuće se spušta. Ponovite podizanjem desne noge. Vježba je djelotvorna za ravne i sporedne trbušne mišiće.
Tanak struk
S lijeve strane, s lijevom rukom, naslonite se na pod - noge su savijene, leđa je ravna, abdomen i bedro bi trebali biti na istoj ravnoj liniji.
Kod izdisaja podignite tijelo i povucite desnu ruku. Zaključajte položaj nekoliko sekundi i nakon udisanja vratite se na i. itd. Za uključivanje vanjske površine bedara i uklanjanje takozvanih "jahačkih hlača", dok u gornjem položaju trebate podignuti desnu nogu.
Thin Waist-2
Na lijevoj strani, noge - zajedno, i rastrgane s poda, glava - na ispruženu lijevu ruku (desno zadržavamo ravnotežu, samo ga dodirujući s podom), trbuh se izvlači, tijelo se pritisne na pod. Podignite desnu nogu, "povucite" lijevo. Spustite noge unutra i van. br.
Ako redovito obavljate najučinkovitije vježbe koje vam predstavljamo za zapanjujući gubitak težine, naći ćete ne samo tanku sliku, ali i lijepu teksturu.